Préparation physique pour le surf
3 EXERCICES POUR VOUS PERMETTRE DE SURFER PLUS LONGTEMPS
Parce qu'on ne surfe pas autant qu'on le souhaiterait...
Passionné(e)s de surf, nous vivons au gré des vagues, ou presque - car, suivant les conditions, notre localisation ou notre emploi du temps il est parfois difficile de surfer autant que l’on aimerait. Mais saviez-vous que l’on peut aussi progresser en surf en s’entraînant hors de l’eau ?
Vous est-il déjà arrivé(e) de sortir de l'eau parce que vous étiez fatigué(e) ? Frustré(e) de ne pas avoir surfé autant de vagues que vous le souhaitiez ? Surtout, ne vous découragez pas et sortez de l'eau dès les premiers symptômes de fatigue au risque de vous faire peur ou pire, de vous blesser.
Voici 3 exercices simples que vous pouvez réaliser plusieurs fois par semaine chez vous, avec peu de matériel et en moins de 15 minutes pour surfer plus longtemps de retour à l'eau :
3 Exercices pour surfer plus longtemps
Objectif : Améliorer son endurance pour surfer plusieurs heures d'affilées sans ressentir de fatigue
Note : dans ce tutoriel, chaque exercice dure 5 minutes et le temps de repos entre chaque exercice dure 30 secondes. Cette durée et ce temps de repos ne sont bien entendu pas imposés : adaptez cet exercice de préparation physique selon vos capacités.
L'intérêt de ce plan d'entraînement est d'augmenter le nombre de rotation des ateliers afin de travailler votre capacité à maintenir une intensité élevée le plus longtemps possible.
Avant de commencer : focus sur la posture
Quelle que soit votre capacité physique, adoptez une bonne posture pour tirer un maximum de bénéfices de chaque exercice et éviter de vous blesser :
- Dos droit
- Sollicitation des muscles profonds des abdominaux (transverses)
Il existe une synergie d’action transverse-diaphragme, qui est fondamentale pour chaque entraînement physique :
- À l'inspiration : le diaphragme se contracte et descend tandis que le transverse se relâche.
- À l'expiration : le transverse se contracte tandis que le diaphragme se relâche et remonte.
Pour cela, vous allez « rentrer » votre ventre en expirant et maintenir cette contraction pour réaliser les exercices.
Vous devez trouver la bonne contraction : elle doit être suffisante pour solliciter le transverse tout en permettant de respirer normalement. Entraînez-vous dans un premier temps allongé au sol pour bien maîtriser la mécanique respiratoire.
Source de l'image : Ekongkar Yoga
1/ Le bosu ball (station de balance)
> Améliorer son équilibre et tonifier le haut du corps par la résistance des élastiques
Debout sur la station du Bosu Ball, buste incliné et bassin antéversion. Inspirez lorsque vous levez les bras et expirez lors de l'extension.
A la différence des séances d'entraînement précédentes avec des poids ou médecine ball, il n'y a aucun relâchement musculaire durant toute la durée de l'exercice. La résistance augmentant avec l'étirement des élastiques ; comme lorsque l'on rame sur sa planche de surf.
2/ Step
> Travailler sa coordination et renforcer les muscles des jambes
Le surf, c'est 99% de votre session à ramer. Les deltoïdes, biceps et triceps sont donc naturellement plus sollicités que les muscles ischio-jambiers. Pourtant, vous aurez besoin d'un maximum d'explosivité dans vos jambes pour maintenir vos manœuvres sur la vague. C'est pourquoi travailler ces muscles hors de l'eau est nécessaire. L'intérêt du step est alors triple : muscler ses jambes mais aussi améliorer son cardio et la coordination de ses mouvements.
3/ Corde à sauter
> Améliorer son cardio et sa proprioception
Sans doute l'exercice le plus simple et de loin le plus complet, quelques minutes de corde à sauter suffisent pour travailler l'ensemble des muscles du corps et augmenter sa fréquence cardiaque.
Ajoutez de la difficulté à l'exercice en alternant des répétitions normales, des montées de genoux et du fractionné (Fartleck).
4 Différents jeux pour travailler sa rame en surf
Si les conditions de vagues ne sont pas au rendez-vous pendant votre session de surf, tirez parti de la situation pour améliorer votre rame. Par ordre de difficulté (et de motivation) croissante, vous pouvez :
a) Remonter au pic rapidement
b) Ramer non stop pendant 10 secondes (et répéter)
c) Sortir de l'eau après chaque vague<br>et toucher la dune
10 minutes d'entraînement pour prendre plus de plaisir en surf
Le surf est un sport physique et complexe, impossible à maîtriser du jour au lendemain. Intégrer cet entraînement adapté au surf à votre routine sportive, vous permettra de progresser plus rapidement et surfer plus longtemps !
Une meilleure forme physique est aussi essentielle pour prévenir des blessures en surf et éviter frustration, problèmes musculaires et dorsaux.
Bon entraînement et surtout, bon surf !
Julien Dalès
Préparateur physique pour surfeurs
Enseignant d'EPS depuis 17 ans, je me suis occupé, par le passé, de la préparation physique de surfeurs comme Joan Duru, Marc Lacomare, Alain Riou, Tom et Nelson Cloarec, Johanne Defay, Bianca Buitentag ainsi que celle des jeunes surfeurs de la Section Sportive Surf de Capbreton.
