Préparation physique pour le surf
6 EXERCICES POUR DEVELOPPER SON EXPLOSIVITÉ EN SURF
Parce qu'on ne surfe pas autant qu'on le souhaiterait...
Passionné(e)s de surf, nous vivons au gré des vagues, ou presque - car, suivant les conditions, notre localisation ou notre emploi du temps il est parfois difficile de surfer autant que l’on aimerait. Mais saviez-vous que l’on peut aussi progresser en surf en s’entraînant hors de l’eau ?
Voici 6 exercices simples que vous pouvez réaliser plusieurs fois par semaine chez vous, avec peu de matériel et en moins de 15 minutes :
6 Exercices pour passer des manœuvres radicales et contrôlées
Objectifs : développer sa capacité à maintenir la flexion lors du cut back et bottom turn et l'explosivité "flexion - extension" lors des rollers
Note : dans ce tutoriel, chaque exercice est répété 2 à 3 fois (soit 2 à 3 séries) et le temps de repos entre chaque exercice dure 30 secondes. Ce nombre de séries et ce temps de repos ne sont bien entendu pas imposés : adaptez cet exercice de préparation physique selon vos capacités.
Avant de commencer : focus sur la posture
Quelle que soit votre capacité physique, adoptez une bonne posture pour tirer un maximum de bénéfices de chaque exercice et éviter de vous blesser :
- Dos droit
- Sollicitation des muscles profonds des abdominaux (transverses)
Il existe une synergie d’action transverse-diaphragme, qui est fondamentale pour chaque entraînement physique :
- À l'inspiration : le diaphragme se contracte et descend tandis que le transverse se relâche.
- À l'expiration : le transverse se contracte tandis que le diaphragme se relâche et remonte.
Pour cela, vous allez « rentrer » votre ventre en expirant et maintenir cette contraction pour réaliser les exercices.
Vous devez trouver la bonne contraction : elle doit être suffisante pour solliciter le transverse tout en permettant de respirer normalement. Entraînez-vous dans un premier temps allongé au sol pour bien maîtriser la mécanique respiratoire.
Source de l'image : Ekongkar Yoga
1/ La chaise
> Augmenter sa force musculaire dans les cuisses pour maintenir ses manœuvres
Placez-vous dos droit contre un mur, les pieds écartés de la largeur de vos épaules, puis laissez-vous glisser vers le bas en en fléchissant les jambes et en éloignant les pieds de façon à obtenir un angle de 90° entre la cuisse et la jambe.
L'objectif est de tenir le plus longtemps dans cette position avec ou sans l'aide d'un swiss ball. A titre d'exemple, tenir plus d'une minute la position de la chaise relève d'un bon niveau.
2/ Circuit squat (+ jump)
> Capacité à maintenir la flexion lors du cut back et bottom turn
Tenir debout en équilibre sur sa planche de surf est une chose, mais effectuer des manœuvres sur la vague en est une autre, qui nécessite alors un travail de renfort musculaire par les squats.
Pour bien effectuer un squat, concentrez-vous sur deux choses : les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds au moment où vos jambes sont fléchies, parallèles au sol. Pour avoir un meilleur équilibre, n'hésitez pas à jeter vos bras en avant pendant la descente.
Le squat jump, variante plus difficile du squat, présente le double intérêt de renforcer les muscles de vos cuisses mais également de brûler des calories grâce à son effet cardio.
Le squat
Le squat jump
3/ Circuit step (+ medecine ball)
> Meilleure synchronisation des membres, fléchis ou tendus lors des manœuvres
La simple action de monter et redescendre du step active de nombreuses synergies musculaires situées au niveau des jambes. On augmente la difficulté de l'exercice avec l'ajout d'un medecine ball : les bras tendus, vous travaillez les épaules, les biceps, les triceps et deltoïdes.
Solliciter les deux parties du corps de façon simultanée demande une bonne synchronisation des gestes des membres inférieurs comme supérieurs. Vous l'aurez compris, peu importe la manœuvre que vous réaliserez en surf, travailler la coordination de ses mouvements est essentiel, en plus du renforcement musculaire.
a) Step départ debout
b) Step départ en flexion 90°
c) Step départ debout de côté avec un pied
sur le step
d) Répétez les 3 exercices avec le medecine ball
4/ Circuit step plyo (+ medecine ball)
> Développer l'explosivité "flexion-extention" dans vos manœuvres en surf, notamment sur les rollers
Le step dit "plyometric" est une version explosive du step. La pliométrie vise à exercer une force maximale en un minimum de temps. Appliquée à cet exercice de step, vous devrez effectuer rapidement chaque mouvement avec une puissance et une vitesse maximale.
La pliométrie est particulièrement efficace pour augmenter la hauteur de ses bonds verticaux car cela renforce les muscles quadriceps et fessiers, indispensables au saut.
Note : le repos est très important lorsque vous faites de la pliométrie car vous donnez le maximum sur chaque répétition de l'exercice. Respectez le temps de repos entre chaque série et surtout, n'hésitez pas à l'augmenter selon vos capacités (par exemple, vous pouvez prendre une minute de repos entre les séries de l'exercice step plyo avec medecine ball) pour permettre à vos muscles de récupérer complétement.
5/ Squat rotation
> Renforcer la sangle abdominale
Dos au mur avec le medecine ball, touchez le mur à droite, entreposez le ballon entre les jambes puis touchez le mur à gauche.
Le mouvement de rotation couplé au squat en fait un exercice métabolique vraiment efficace.
6 Ischio renfo
> Prévenir des éventuelles blessures musculaires
Le saviez-vous : les muscles ischio-jambiers sont indispensables à la stabilité du genou et contribuent à la prévention des entorses et claquages.
Allongé sur le dos, posez les pieds sur le Swiss Ball, en gardant les jambes légèrement pliées. Alors que vous montez votre bassin, ramenez le ballon vers vous. Insistez sur le ralentissement de la descente. Ainsi vous entraînez encore mieux la composante de flexion de genou de vos ischio-jambiers.
10 Minutes d'entraînement pour prendre plus de plaisir en surf
Le surf est un sport physique et complexe, impossible à maîtriser du jour au lendemain. Intégrer cet entraînement adapté au surf à votre routine sportive, vous permettra de progresser plus rapidement, de passer des manœuvres radicales et contrôlées sur la vague !
Une meilleure forme physique est aussi essentielle pour prévenir des blessures en surf et éviter frustration, problèmes musculaires et dorsaux.
Bon entraînement et surtout, bon surf !
Julien Dalès
Préparateur physique pour surfeurs
Enseignant d'EPS depuis 17 ans, je me suis occupé, par le passé, de la préparation physique de surfeurs comme Joan Duru, Marc Lacomare, Alain Riou, Tom et Nelson Cloarec, Johanne Defay, Bianca Buitentag ainsi que celle des jeunes surfeurs de la Section Sportive Surf de Capbreton.
