Alimentation healthy : comment conserver les nutriments des aliments quand on cuisine ?

Les aliments que nous consommons sont de véritables mines d’or. Pour peu qu’on les diversifie et qu’on les consomme correctement, ils recèlent tout ce qu’il faut à notre organisme pour bien fonctionner. Pour rappel, les nutriments qu’ils contiennent se répartissent en plusieurs grandes familles :

Les macronutriments : c’est le fameux trio protéines - glucides - lipides. Incontournables, ils sont, avec l’eau, le carburant de notre corps. Schématiquement : les protéines permettent le renouvellement des tissus ; les glucides produisent notre énergie ; les lipides stockent cette énergie.

Les micronutriments : ce sont les vitamines et les minéraux, tout aussi essentiels pour notre santé. On distingue les vitamines hydrosolubles (vitamines B et C) de celles liposolubles (vitamines A, D, E, K). Quant aux minéraux, ils sont nombreux : calcium, magnésium, phosphore, sodium, fer, zinc, sélénium, etc.

À ces nutriments, il convient d’ajouter un allié décisif : les fibres. Elles ne sont pas un nutriment à proprement parler, mais absolument centrales pour que fonctionne la digestion. Elles ont (entre autres) l’avantage de capter le cholestérol alimentaire et de l’évacuer dans les selles.

Pour conserver au maximum les nutriments de ce que l’on cuisine, une première règle d’or : préserver ce que les spécialistes appellent « l’effet matrice » des aliments. 

La matrice considère l’aliment et les nutriments qu’il contient comme un tout. Autrement dit, l’aliment n’est pas ici une somme de nutriments isolés mais bien un système cohérent. Pour profiter de ses bienfaits, l’idée est donc de consommer ce système sans trop le modifier en cuisine.

« Préserver la matrice de l’aliment, cela veut dire éviter de trop le transformer avant de le consommer, pour ne pas altérer son potentiel nutritif global », explicite la diététicienne-nutritionniste Virginie Dehass. Prenons l’exemple de la pomme : « D’un point de vue nutritionnel, une pomme sera toujours plus intéressante entière que pressée en jus ou cuite en compote. Et ce à plusieurs niveaux : la matrice du fruit frais et entier permettra une libération des nutriments plus diffuse et étalée dans le temps ; le fait qu’il faille la croquer et la mâcher va aussi jouer sur le sentiment de satiété, et empêcher de trop en consommer ; etc. »

Un conseil qui vaut bien sûr, et même surtout, pour les légumes. « L’idéal est de les cuisiner en gardant un maximum de matrice, les plus bruts possible ». Exemple, cette fois avec la soupe : pour qu’elle conserve au mieux les nutriments des légumes, mais aussi leurs précieuses fibres, une soupe doit conserver des morceaux. « Il faut donc éviter de mixer sa soupe ! On préfèrera, pour l’homogénéiser, le presse-purée, ou alors, mieux encore, on s’orientera vers la soupe minestrone ». À noter que garder la peau des fruits et légumes est (presque) toujours une bonne idée.

Et la diététicienne-nutritionniste de rappeler une vérité qu’on a tendance à oublier : « Notre système digestif commence par la bouche ! Ainsi, plus on a de mâche, plus c’est intéressant en matière d’assimilation des nutriments. Idéalement, chaque bouchée doit être petite et mâchée 12 fois. »

La plupart des nutriments contenus dans les aliments sont comme nous : ils n’aiment pas les trop grandes chaleurs... Cuire trop chaud ou trop longtemps est donc à éviter. Une cuisson prolongée peut détruire les vitamines ; et une cuisson brutale en température peut générer la formation d’éléments toxiques, voire cancérigènes (comme l’acrylamide).

C’est simple : le danger de la surcuisson est valable pour presque tous les nutriments, qu’il s’agisse des macronutriments ou des micronutriments.

« Au four, notamment, il ne faut pas aller trop loin dans la cuisson, sous peine de trop transformer la matrice des aliments, note ainsi Virginie Dehass. Par exemple, pour un poisson, on privilégiera une cuisson douce : 150 à 180°C, pendant 20 minutes ».
Le conseil vaut aussi pour les féculents. « Les pâtes al dente, qui feront davantage ‘travailler’ notre organisme, permettront une assimilation un peu plus longue, bénéfique parce qu’elle évitera les pics hyperglycémiques ». Idem pour le riz.

Et même pour… les œufs. « La cuisson idéale, ici, c’est l’œuf mollet. Cette formule favorise la biodisponibilité des nutriments présents dans le blanc ». 

La cuisson vapeur : sans surprise, c’est la plus vertueuse de toutes d’un point de vue nutritionnel. « C’est celle qui permet de conserver le plus de vitamines et de minéraux », précise l'experte. On estime par exemple que les brocolis perdent en route 50% de leur vitamine C quand ils sont cuits à l’eau, contre 25% seulement lorsque cuits à la vapeur. 

La cuisson à l’eau : c’est aussi une excellente formule. Certes, on perd un peu de vitamine C dans l’eau de cuisson, mais on garde l’essentiel. Et puis on peut conserver l’eau de cuisson pour en faire un bouillon. À noter qu’il vaut mieux une eau frémissante que bouillante.

La poêle et le four : la première permet de saisir rapidement les aliments, et la seconde de les cuire dans leur jus. Les deux sont valables pour peu qu’on veille à ne pas exagérer sur la durée. Le four, en particulier, peut être l’ennemi des vitamines et des minéraux. Pour un poisson, de la viande ou des légumes, on favorisera donc la papillote, qui protègera ces vitamines et minéraux des assauts de l’air chaud.

Le micro-ondes : on le présente souvent comme le grand ennemi des nutriments… Et bien pas forcément, répond notre diététicienne-nutritionniste. « Tant qu’on ne surcuit pas et qu’on privilégie les légumes entiers, c’est bien ». Des légumes surgelés cuits au micro-ondes, contrairement à ce que l’on pourrait penser, ne sont donc pas une si mauvaise idée : « Les légumes surgelés, cueillis à maturités et refroidis directement après, conservent l’essentiel de leurs nutriments. C’est même mieux qu’un légume du marché qui aurait un peu trainé ».