5 sports ultra-efficaces à tester quand on déteste la course à pied

Avant de plonger dans le cœur de notre petit comparatif, rappelons pourquoi votre corps réclame ces sessions où le palpitant s'accélère. Le "cardio", ou entraînement cardiovasculaire, renforce le muscle cardiaque, améliore la circulation sanguine et augmente notre capacité pulmonaire.

Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les adultes devraient pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine. L'objectif ? Une meilleure longévité et une réduction des risques de maladies chroniques. 

La bonne nouvelle dans tout ça, c'est que votre cœur ne sait pas si vous courez, nagez ou pédalez : il réagit simplement à l'intensité de l'effort.

Si vous cherchez l'équivalent le plus efficace en termes de rapport temps-dépense énergétique par rapport à la course à pied, ne cherchez plus : il s'agit de la corde à sauter !

On estime que 10 minutes de corde à sauter à haute intensité équivalent à 30 minutes de jogging à allure modérée (environ 8 km/h). C’est l’exercice parfait pour celles et ceux qui ont un emploi du temps chargé.

• Équivalence temps : 15 min de corde ≈ 45 min de running.
• Calories brûlées : entre 700 et 1000 kcal par heure (selon l'intensité).
• Indice MET : environ 11.0 à 12.0 (contre 8.0 pour un running modéré).
  

Les + : travaille la coordination, l'agilité et le retour veineux. C’est un sport extrêmement complet qui sollicite aussi bien le bas que le haut du corps.

Les - : très exigeant pour le cœur dès les premières secondes. Attention également aux impacts si vous avez les chevilles fragiles (privilégiez un sol souple).

Le cyclisme est l’alternative préférée des anciens coureur•euses ou de celles et ceux qui veulent préserver leurs genoux un poil fragiles. C’est le sport de la motivation par excellence, car il permet de s'évader sans même prendre le train.

Le vélo nécessite un temps de pratique plus long pour atteindre la même dépense énergétique que le running, puisqu'il s'agit d'un sport dit "porté". C'est à dire que le poids du corps est alors porté par la selle. On considère donc qu’il faut appliquer ici un ratio de 1 pour 3.

• Équivalence temps : 1h de vélo intensif ≈ 20 à 25 min de running.
• Calories brûlées : 400 à 600 kcal par heure.
• Indice MET : 6.0 à 10.0 selon la vitesse.

Les + : sport porté, à faible impact (même si, rappelons-le, les impacts ne sont pas à diaboliser, puisqu'ils permettent notamment de renforcer la densité osseuse lorsqu'ils sont pratiqués à bon escient, via les bons mouvements). En extérieur au printemps, c’est une véritable bouffée d'oxygène. L'hiver, le home-trainer permet de s'entraîner devant sa série préférée.

Les - : demande un investissement matériel plus important (vélo, casque, entretien). Les sorties peuvent être longues pour obtenir un effet cardio conséquent, si tel est votre objectif.

Vous détestez transpirer ? La piscine est votre alliée. C’est sans doute le sport le plus bénéfique pour votre longévité et votre santé dans sa globalité.

La résistance de l’eau est bien plus élevée que celle de l’air, ce qui oblige chaque muscle à travailler davantage lors de vos sessions dans le grand bassin.

• Équivalence temps : 30 min de natation active (comme en crawl, par exemple) ≈ 45 min de running.
• Calories brûlées : 500 à 700 kcal par heure.
• Indice MET : environ 8.0 à 10.0.

Les + : travail de l'ensemble de la silhouette (bras, dos, abdos, jambes). Parfait pour la récupération active.

Les - : la technique est primordiale pour ne pas s'épuiser inutilement ou se faire mal aux cervicales (notamment en brasse). L'accès à une piscine peut être une contrainte logistique.

Il prend parfois la poussière dans un coin de votre salle de sport, mais le rameur est l’un des meilleurs outils pour faire du cardio sans courir.

Le rameur sollicite environ 85% des muscles du corps. C’est un effort total qui combine cardio et renforcement musculaire.

• Équivalence temps : 40 min de rameur ≈ 50 min de running.
• Calories brûlées : 600 à 800 kcal par heure.
• Indice MET : 7.0 à 12.0 selon l'intensité de la cadence.
  

Les + : pas d’impacts. Améliore la posture en renforçant les muscles du dos. Très efficace pour brûler des calories rapidement.

Les - : peut être monotone si on ne varie pas les exercices. La position doit être parfaite pour éviter les douleurs lombaires.

Qui a dit qu'il fallait courir pour être en forme ? La marche rapide, ou avec des bâtons (marche nordique), est un véritable sport d'endurance.

Si la marche classique est plus douce, la marche nordique engage les bras et augmente dès lors considérablement la dépense énergétique.

• Équivalence temps : 1h15 de marche nordique ≈ 45 min de running.
• Calories brûlées : 400 à 500 kcal par heure.
• Indice MET : 4.5 à 6.5.
  

Les + : très accessible, peu importe votre niveau de départ. C’est un sport social que l’on peut pratiquer à plusieurs tout en discutant (le fameux test de la parole pour l’endurance fondamentale).

Les - : demande plus de temps disponible pour obtenir les mêmes résultats métaboliques qu'une séance de sport plus intense.

Le secret pour ne pas abandonner, c’est le plaisir. Si vous détestez courir, ne vous forcez pas au prétexte que "c'est ce qu'il faut faire".

Variez les plaisirs : rien ne vous empêche de faire du vélo le week-end et du rameur en semaine. Le cross-training est excellent pour éviter la lassitude.

Mesurez vos progrès : utilisez une montre connectée pour suivre votre fréquence cardiaque. Voir son rythme cardiaque au repos diminuer est une immense source de satisfaction.

Écoutez votre corps : chaque sport sollicite des muscles différents. Accordez-vous des jours de repos pour laisser vos fibres musculaires se reconstruire. La récup' fait partie de l'entraînement !

À retenir : le meilleur sport cardio n'est pas celui qui brûle le plus de calories sur le papier, mais celui que vous serez capable de pratiquer avec régularité pendant les 10 prochaines années. La régularité bat toujours l'intensité ponctuelle.