5 Minutes : renforcement musculaire (bas du corps)
Une séance de renforcement musculaire pour le bas du corps en 5 minutes ça vous dit ? Voici ma routine en cette période estivale…
Avant de rentrer dans le vif du sujet, je tiens à vous préciser que cette routine va vous permettre “seulement” d’entretenir votre masse musculaire. Si vous souhaitez soulever 180 kilos aux squats, ce programme ne suffira pas ! Il est certes très efficace mais la magie, ça n’existe pas, enfin pas à ma connaissance !
2 Séries de 10 répétitions, 15 secondes de récupération, 1 série de 10 répétitions
Pour ce programme, j’ai sélectionné 3 exercices à exécuter à la suite avec très peu de temps de repos. Le séance sera courte mais très intense.
Préparez-vous, c’est parti !
Squats poids de corps ou lestés : 10 répétitions
Vous allez commencer par une série de 10 squats au poids de corps, ou bien lestés si celà vous paraît trop facile sans poids supplémentaire (attention il faut garder de l’énergie pour le reste de la séance, je vous conseille d’opter pour le poids de corps et d’ajouter du poids au fur et à mesure des séances, dès que cela devient trop facile).
Squats bulgares : 10 répétition sur chaque jambe
Pour effectuer les squats bulgares, posez votre pied droit sur un banc ou une surface surélevée (canapé, chaise…), assurez-vous bien que vous utilisez un élément stable. Ensuite, vous allez simplement baisser la jambe d’appui jusqu’à qu’elle soit parallèle au sol, puis remonter jusqu’à la position de départ (même geste que sur la photo avec un pied surélevé). Faites la même chose avec l’autre jambe. Le but est de faire 10 répétitions sur chaque jambe.
Reprenez votre souffle pendant 15 secondes.
Squats sur une jambe ou pistol squats
L’exercice le plus difficile de la séance ! Si vous êtes débutant, je vous conseille d’utiliser un support pour vous assister (une rambarde d’escalier par exemple). Vous pouvez aussi opter pour la version qui consiste à réaliser un squat à une jambe jusqu’à vous asseoir sur votre canapé (ou un banc de musculation) puis remonter, toujours à l’aide d’une seule jambe.
Encore une fois il faudra réaliser une série de 10 répétitions.
Prenez 15 secondes de récupération, puis recommencez le circuit.
Variante : si faire 3 rounds de ce circuit vous prend moins de 5 minutes, vous pouvez ajouter des fentes sautées en fin de séance, jusqu’à l’échec.
On se retrouve bientôt pour ma routine de renforcement musculaire haut du corps.
