Du cardio pour le foot à la maison
Vous êtes footballeur ou footballeuse et vous recherchez des astuces pour continuer à travailler votre cardio chez vous et éviter de mettre deux, trois semaines ou plus à retrouver votre forme physique ? Ce conseil est fait pour vous…
Vous êtes footballeur ou footballeuse et vous recherchez des astuces pour continuer à travailler votre cardio chez vous et éviter de mettre deux, trois semaines ou plus à retrouver votre forme physique ? Ce conseil est fait pour vous…
Le cardio en intérieur ? Pas de problème...
Quand on évoque un entraînement cardio, on imagine souvent des exercices en extérieur surtout pour un sport comme le football. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il existe plusieurs moyens de s’entraîner efficacement en intérieur…
La corde à sauter : un entraînement cardio qui a fait ses preuves
La corde à sauter est l’un des exercices phares de l’entraînement des boxeurs, il est très exigeant, sollicite de nombreux muscles comme les mollets, les cuisses, les fesses ou encore les abdominaux. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si dans la boxe, l’un des sports les plus exigeants au niveau de l’endurance les entraîneurs utilisent cette méthode d’entraînement !
La séance :
L’idéal est de réaliser des séances de 10 à 15 minutes 2 à 3 fois par semaine, mais avant de pouvoir réaliser de telles performances, il est nécessaire de commencer doucement afin d’éviter les blessures et/ou le découragement.
Je vous conseille de commencer par des séances comprises entre 1 et 2 minutes selon votre niveau en augmentant de 15 à 30 secondes entre chaque séance.
Par exemple si vous commencez par 1 minute le lundi, le jeudi essayez de réaliser 1,15 ou 1,30 minutes, le dimanche 1, 45 ou 2 minutes…
N’hésitez pas à alterner saut à pied joints, puis droit/gauche, voir utiliser des montées de genoux...
L’idée est de laisser au moins 48 heures à votre corps pour récupérer et surtout reconstruire vos fibres musculaires. En gros, quand vous sollicitez votre corps, des microfissures au niveau des muscles se forment et votre corps a besoin d’au moins deux jours pour se reconstruire plus fort et faire face au prochain effort qu’il va subir.
Pour compléter votre séance, je vous conseille de coupler la corde à sauter avec deux autres exercices cardio.
Des escaliers ça sert bien à monter… et à descendre !
Vous pouvez aussi utiliser les escaliers de votre maison ou ceux de votre immeuble pour travailler votre capacité cardio-vasculaire.
Il est vrai que monter et descendre des marches peut s’avérer être un très bon exercice. Un peu à l’image de la corde à sauter, vous devrez adapter le nombre de montées et descentes à votre niveau de base. Commencer avec une série comprise entre 1 et 5 minutes me paraît être un bon début. Ensuite, vous pourrez augmenter au fur et à mesure par tranche de 30 secondes ou d’une minute en fonction de vos progrès.
Pour ce qui est du temps de repos entre votre série de corde à sauter et cet exercice, je préconise 1min30, mais écoutez votre corps, si vous avez besoin de plus ou de moins (si vous commencez avec des durées plus courtes), n’hésitez pas, cela ne va pas limiter l’efficacité de l’entraînement.
Le mountain climber
Derrière ce nom qui peut faire peur, se cache un exercice redoutablement efficace. Il permet de travailler les abdos, les jambes, les bras mais il permet aussi d’améliorer l’endurance.
Il se réalise de la manière suivante :
Positionnez-vous face au sol sur les mains et la pointe des pieds.
Levez le genou droit vers l’avant, un peu comme si vous vouliez qu'il touche votre torse, tout en gardant la pointe de votre autre pied bien ancré au sol, puis faites la même chose avec le genou gauche.
Répétez cet exercice pendant une minute (si vous n’y arrivez pas, commencez avec 30 secondes et augmentez de 5 à 10 secondes toutes les séances jusqu’à arriver à 1 minute).
Pour ce qui est du temps de repos entre cet exercice et le précédent, je conseille 1min30 de repos (toujours à adapter en fonction de la durée des deux premiers exercices).
Pensez à bien vous échauffer avant la séance, en insistant bien sur les genoux, les cuisses, les mollets et les chevilles.
Il existe de nombreux autres exercices pour travailler le cardio à la maison comme les burpees par exemple. Vous voulez en savoir plus ? Rendez-vous sur DECATHLON coach !
Cet article a été co-rédigé avec :
J’ai commencé le foot à 5 ans au stade Béthunois. J’ai ensuite intégré le RC Lens à l’âge de 10 ans, où j’ai fait toutes mes catégories jeunes jusqu’à 22 ans. J’ai connu un titre de champion de France en 14 ans avec Lens, et l’équipe de France en U15/U16.
J’ai quitté le RC Lens à 22 ans pour jouer en National. Entre deux, j’ai passé mes diplômes d’entraîneur tout en continuant à jouer au foot. J’ai pris la catégorie U12 du Racing Club de Lens en tant qu’éducateur pendant un an, puis j’ai entraîné les U15 Elite en Belgique. J’ai joué 6 ans en Belgique en D1 et D2.
J’ai fini à Tourcoing en CFA 2 tout en continuant à valider mes diplômes d’éducateur (brevet d’état football, brevet d’état sport pour tous, diplôme universitaire en préparation mentale, master spécialiste en sophrologie et relaxation, validation des acquis éducateur spécialisé). Cela fait maintenant une dizaine d’années que je suis éducateur.
