En trail, dans la surenchère à la distance et au dénivelé que certains coureurs se livrent, un format de course original émerge depuis peu : le kilomètre vertical. Plus court et a priori plus abordable, il est toutefois particulier et nécessite une préparation spécifique.
Le Kilomètre Vertical (ou KV pour les initiés) repose sur un principe simple : réaliser 1 000 m de dénivelé positif sur une distance courte. D’une organisation à une autre, les profils de course sont différents mais les distances se situent généralement entre 2 et 5 kilomètres. L’un des parcours les plus rapides se situe à La Fully en Suisse : 1 920m de distance pour 1 000m de dénivelé et une pente moyenne de 61% ! Pour ce type de course, il est nécessaire d’avoir une inclinaison de pente forte, autour des 60%, pour que le chrono soit le meilleur possible car cela réduit la distance de course. Autre caractéristique : les parcours de KV sont balisés tous les 100m de dénivelé pour gérer au mieux votre effort.
L’intensité d’effort d’un kilomètre vertical est élevée et se situe, selon votre niveau d’entraînement, entre 80% et 90% de votre Fréquence Cardiaque de Réserve, voire un peu au dessus pour les meilleurs mondiaux. Il s’agit là une plage d’intensité proche de celle sur un 10 kilomètres et les records sont proches des 30 minutes (29 minutes 42 à La Fully pour Urban Zemmer, le recordman). Pour performer sur un kilomètre vertical, il vous faudra donc une VO² (consommation d’oxygène utilisée par les muscles en 1 min) élevée ainsi qu’une capacité à soutenir un haut pourcentage de cette VO2 pendant toute la course (les 80 à 90% cités plus haut), 2 qualités nécessaires pour un 10 kilomètres sur route. Mais la comparaison s’arrêtera là. Car si sur route l’économie de course permet d’être performant, c’est ici la puissance développée par le coureur qui lui permettra d’affoler les chronos. Ici, la pente est telle qu’il n’est plus question de “rebondir” au sol à chaque foulée mais bien d’y développer la puissance la plus importante possible.
Au vu de l’intensité de la course qui vous attend, votre entraînement devra inclure des sollicitations identiques à celles que vous pourriez avoir dans votre plan d’entraînement pour un 10 kilomètres : le travail dans les plages de fréquence cardiaque identiques à celles de la VMA et du seuil seront nécessaires. Si une partie de ce travail pourra se faire sur terrain plat, il est primordial de travailler en terrain pentu et, si possible, sur des inclinaisons proches de celles que vous rencontrerez le jour de votre course. Côté pratique, le travail en intervalles est la meilleure solution à mettre en place en remplaçant les distances habituelles “à plat” par des distances “verticales” : 10x100m D+, 3x400m D+, etc. Plus coûteux en énergie, l’entraînement sur de telles pentes peut vous permettre de descendre votre chrono s’il est fait avec bâtons. Il faudra bien travailler ce point car les bâtons impliquent le haut du corps, sont gourmands en énergie et nécessitent de travailler la coordination bras/jambes. Enfin, votre préparation aura tout à gagner si vous la complétez par du renforcement musculaire sur le bas du corps et sur votre ceinture abdominale ; n’oubliez pas le haut du corps si vous optez pour les bâtons.
Le jour de la course, votre gestion d’allure sera primordiale. Plus vous serez régulier tout au long de la course et à la bonne allure (ni trop vite ni trop lent), meilleur sera votre résultat. Méfiez vous d’un départ trop rapide qui vous ferait exploser au bout d’une vingtaine de minutes.
Très tendance dans les organisations de trail, les kilomètres verticaux se multiplient, vous trouverez assez facilement la possibilité de vous tester sur ce format. Si ce n’est pas en compétition, vous pourrez le faire seul ou en groupe sur certaines stations de trail. Et puisque la surenchère a déjà atteint le KV, vous pourrez vous tester sur un format K2 ou K3 (2 000 ou 3 000 m de dénivelé). Il ne vous reste plus qu’à préparer vos cuisses !
Cet article a été rédigé par Sébastien, Responsable de rayon à Decathlon Beauvais et coureur de trail moyenne et longue distance.