Comment se preparer pour un kilometre vertical ?
Au vu de l’intensité de la course qui vous attend, votre entraînement devra inclure des sollicitations identiques à celles que vous pourriez avoir dans votre plan d’entraînement pour un 10 kilomètres : le travail dans les plages de fréquence cardiaque identiques à celles de la VMA et du seuil seront nécessaires. Si une partie de ce travail pourra se faire sur terrain plat, il est primordial de travailler en terrain pentu et, si possible, sur des inclinaisons proches de celles que vous rencontrerez le jour de votre course. Côté pratique, le travail en intervalles est la meilleure solution à mettre en place en remplaçant les distances habituelles “à plat” par des distances “verticales” : 10x100m D+, 3x400m D+, etc. Plus coûteux en énergie, l’entraînement sur de telles pentes peut vous permettre de descendre votre chrono s’il est fait avec bâtons. Il faudra bien travailler ce point car les bâtons impliquent le haut du corps, sont gourmands en énergie et nécessitent de travailler la coordination bras/jambes. Enfin, votre préparation aura tout à gagner si vous la complétez par du renforcement musculaire sur le bas du corps et sur votre ceinture abdominale ; n’oubliez pas le haut du corps si vous optez pour les bâtons.
Le jour de la course, votre gestion d’allure sera primordiale. Plus vous serez régulier tout au long de la course et à la bonne allure (ni trop vite ni trop lent), meilleur sera votre résultat. Méfiez vous d’un départ trop rapide qui vous ferait exploser au bout d’une vingtaine de minutes.