Foam roller : tout ce qu'il faut savoir sur le rouleau de massage

Le foam roller, ou rouleau de massage, c’est le sujet de l’article suivant rédigé par Anikó Góg, notre auteure invitée, et relu attentivement par Matthieu Almoyner, masseur-kinésithérapeute. Anikó, ancienne triathlète participante aux JO, entraîneuse personnelle, kinésiologue humaine et auteur du livre récemment publié Újra én -edzés a várandósság alatt, szülés után (séances pendant la grossesse et après l’accouchement). Professeure à l’École Internationale de Fitness (IWI) où elle donne des cours sur l’endurance, le contrôle des pulsations et les séances fonctionnelles. Si vous lisez ce post, vous êtes certainement un ou une grande amatrice de sport qui aime la vie active. Que vous soyez sportif·ve professionnel·le ou amateur·rice, un·e triathlète de loisir, une combattante des obstacles de terrain, un homme à la recherche de vidéos d’exercices, un ou une joueuse de foot ou basket ou... (Soulignez la mention qui convient ou complétez la phrase). Ce qui nous lie, c’est que nous pensons tous que l’importance du sport est incontestable. Le sport. Mais qu’en est-il des autres aspects ? Plus précisément du repos ? De la préparation à l’activité sportive, du rétablissement après les séances, autrement dit des techniques actives et passives qui aident la préparation à l’effort et la récupération après l’entraînement ?

Une séance sportive longue et intense réduit considérablement votre stock d’énergie. Vos fibres musculaires subissent des micro-lésions et les résidus métaboliques peuvent s’accumuler dans votre corps. L’entraînement altère donc l’équilibre intérieur (homéostasie) de votre organisme. Super, pourrait-on penser, car ce sont justement ces actions qui permettent à l’organisme de devenir plus fort, plus résistant, plus efficace et mieux préparé afin de mieux supporter l’effet de la séance suivante. Mais ça ne se passe pas comme cela…

Pour que votre séance puisse atteindre son but, votre organisme doit avoir le temps de récupérer pour pouvoir s’adapter et de se remettre en forme. Il s’agit en fait d’une « surcompensation », ce qui veut dire que votre corps fonctionnera après de manière plus efficace, avec une meilleure composition et des fibres musculaires plus épaisses. Bref, il sera capable de supporter une charge plus intense.

Les trois conditions ci-après doivent être absolument réunies pour que cette adaptation positive souhaitée puisse se produire :
- Avoir un organisme bien préparé et reposé (qui supportera donc la charge d’entraînement).
- Dans ce cas, en fonction de vos capacités, vous pourrez réaliser un entraînement efficace et de qualité et ainsi éviter les blessures.
- Après l’entraînement, respectez la période de récupération qui peut être facilitée par différentes techniques et méthodes de réadaptation.

Nous le savons et pourtant... pourquoi avons-nous tendance à insister uniquement sur la phase d’entraînement la plus difficile ? Et à négliger les deux autres étapes ? Cette question est aussi valable pour moi !

Il est vrai que, même si nous connaissons l’importance de l’échauffement, de l’étirement et du massage, nous avons tout de même tendance à passer outre pour une raison ou pour une autre.

Comme nous avons souvent du mal à trouver du temps pour l’entraînement, nous ne sommes pas prêt·es à consacrer du temps, pas même quelques minutes, à des activités complémentaires ludiques. « Je n’ai qu’une heure pour m’entraîner, je n’ai pas de temps à gaspiller pour l’échauffement, la détente et l’étirement. » Nous pensons que les activités qui ne conduisent pas à 150 pulsations, à une musculature brûlante et à des courbatures et qui ne provoquent pas de douleur ne servent à rien. Concernant cette idée reçue, je peux vous rassurer : le roulement de massage, le massage des tissus profonds et les techniques de relâchement du fascia font mal… Certes, ces techniques ne contribuent pas directement à la perte de poids ou à la prise de masse musculaire, mais elles rendent le système locomoteur capable de faire des entraînements dont l’efficacité permettra notamment d’obtenir des résultats. Bref, en un mot : La récupération musculaire est indispensable ! (Ça fait 4 mots !) Pour ce faire, regardons de plus près l’une des techniques les plus efficaces : le rouleau de massage, ou foam roller, souvent utilisé en Pilates, mais également utile pour bien d'autres sports.

Le principe de fonctionnement du rouleau de massage réside dans la compression, le massage des tissus profonds. Le rouleau de massage contribue au relâchement du fascia (une membrane fibro-élastique qui recouvre, enveloppe et structure les muscles) ou de la membrane musculaire et à la détente des spasmes et des tensions musculaires. Il va agir lorsque les muscles ne fonctionnent plus correctement. 

Quand peut-on parler du bon fonctionnement des muscles ? Lorsqu’ils sont assez forts, étirables et leur élasticité correspond à leur amplitude de mouvement « requise » en cohérence avec les autres unités motrices. De nombreux facteurs peuvent cependant entraver ce bon fonctionnement. Comme nos muscles ne sont pas chargés de manière équilibrée en raison de notre mauvaise posture, de la sédentarité et des mouvements ou gestes nocifs souvent répétés (dont au moins 3 agissent sur chacun d’entre nous), certains se raccourcissent, alors que d’autres (leurs paires sur le côté opposé de l’articulation) s’allongent. Voici l’exemple le plus simple : si vous passez beaucoup de temps en position assise et le dos courbé, la tête va vers l’avant, les épaules tombent et le bassin bascule en arrière (et les muscles qui permettent ces mouvements se contractent et se raccourcissent). 

Parallèlement, leurs paires sur le côté opposé s’allongent et ne peuvent plus travailler avec efficacité. Après un certain temps, le déséquilibre s’installe dans la durée et même la plus simple position droite debout et les épaules bien en arrière demande trop d’efforts. De la même façon un mouvement sportif régulièrement exécuté peut être nocif si vous n’évaluez pas son action sur les muscles et les possibilités de compenser les déséquilibres fonctionnels qui en résultent. Comme notre organisme est un système complexe, même les impulsions locales qu’il subit auront une action sur son fonctionnement global. Si tout va bien, le fascia facilite la fonction musculaire comme un bas de contention. Pour ce faire, le fascia ne doit pas être une structure restrictive étroitement collée au muscle, il doit rester élastique de manière à permettre un glissement entre lui et le muscle. En cas de non-utilisation ou de mauvaise utilisation de notre appareil locomoteur, les fascias peuvent coller, perdre de leur élasticité, se déshydrater et créer des ponts transversaux qui limitent leurs mouvements et leur mobilité (ce qui vaut aussi pour le muscle et la circulation de celui auquel il est lié).

Pour vous aider à bien récupérer, il existe le rouleau de massage. Son principe de fonctionnement est simple : exercer une pression avec un objet sur le muscle et son fascia pour relâcher les tensions musculaires. Cela détend et étire la zone traitée et stimule beaucoup la circulation sanguine lorsque la compression cesse. Un nombre infini d’objets peut être utilisé à cet effet : rouleau à pâtisserie, tuyau en PVC, les différentes balles et ballons des enfants. Les plus audacieux et les plus déterminés peuvent aussi utiliser un pied de table, une poignée de porte, une poupée Matriochka, un battoir à viande ou un siphon d'eau de Seltz (car cela fait longtemps que nous n’achetons plus d’eau en bouteille, n’est-ce pas ?). Le fascia et les points de déclenchement peuvent bien sûr être soulagés par des spécialistes avec une technique manuelle, tels que les kinésithérapeutes. Regardons de plus près les accessoires professionnels utilisables pour s'automasser. J’ai essayé les produits de Decathlon. Voici mes expériences :

Plus un accessoire est petit et compact, plus il est utilisable pour un massage ciblé des tissus profonds. Ainsi, les balles peuvent relâcher les points douloureux sur des muscles plus gros, masser la plante des pieds (c’est là que je préfère les utiliser), un endroit beaucoup plus difficile à masser avec un rouleau, et étirer les muscles pectoraux raccourcis à cause des activités qui nous forcent à nous pencher vers l’avant.

Comme la balle occupe très peu de place, vous pouvez en avoir une dans la voiture ou dans un tiroir de votre bureau. 

Vous pouvez aussi arrêter la balle sur un point et la faire rouler doucement. Si vous sentez que le poids de votre corps exerce une pression trop forte sur vos muscles en position couchée sur le dos, mettez-vous debout et placez la balle entre votre dos et le mur afin de mieux contrôler la compression. Il faut toujours avancer progressivement !

La technologie de vibration peut être intégrée dans tous ces accessoires afin d’atteindre les tissus plus profonds et d’améliorer la relaxation des muscles. Les ondes générées par la vibration et la pulsation se diffusent dans les tissus avoisinants, l’effet du massage ne sera donc pas limité aux muscles directement atteints par ces accessoires. Il est important de savoir que leur utilisation est déconseillée près des formations osseuses, alors qu’ils sont parfaitement adaptés au massage des faisceaux musculaires plus épais. Utilisez un tapis de gym et évitez de pratiquer le massage sur un sol dur.