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Tout ce qu'il faut savoir sur le rouleau de massage

Foam roller, rouleau SMR, rouleau de massage... connaissez-vous bien cet accessoire d'automassage et quels sont ses bénéfices ? On vous explique tout !

Rouleau SMR – cette abréviation anglaise est désormais presque aussi connue que la SARL ou la RATP. Concrètement, c'est un rouleau qui sert à masser les fascias (SMR : Self Myofascial Release). S’agit-il seulement d’une tendance à la mode ? Ou bien, le rouleau de massage et l’automassage ont-ils vraiment de nombreux effets bénéfiques ? C’est le sujet de l’article suivant rédigé par Anikó Góg, notre auteure invitée et relu attentivement par Matthieu Almoyner, masseur-kinésithérapeute.

Anikó, ancienne triathlète participante aux JO, entraîneuse personnelle, kinésiologue humaine et auteur du livre récemment publié Újra én -edzés a várandósság alatt, szülés után (Entraînement pendant la grossesse et après l’accouchement). Professeure à l’École Internationale de Fitness (IWI) où elle donne des cours sur l’endurance, le contrôle des pulsations et l’entraînement fonctionnel.

Si vous lisez ce post, vous êtes certainement un ou une grande amatrice de sport qui aime la vie active. Que vous soyez sportif·ve professionnel·le ou amateur·rice, un·e triathlète de loisir, une combattante des obstacles de terrain, un homme à la recherche de vidéos d’exercices, un ou une joueuse de foot ou basket ou... (Soulignez la mention qui convient ou complétez la phrase). Ce qui nous lie, c’est que nous pensons tous que l’importance du sport est incontestable. Le sport. Mais qu’en est-il des autres aspects ? Plus précisément du repos ? De la préparation à l’activité sportive, du rétablissement après l’entraînement, autrement dit des techniques actives et passives qui aident la préparation à l’effort et la récupération après l’entraînement ?

Quels sont les effets de l'entrainement sur le corps ?

Un entraînement long et intense réduit considérablement votre stock d’énergie. Vos fibres musculaires subissent des microlésions et les résidus métaboliques peuvent s’accumuler dans votre corps. L’entraînement altère donc l’équilibre intérieur (homéostasie) de votre organisme. Super, pourrait-on penser, car ce sont justement ces actions qui permettent à l’organisme de devenir plus fort, plus résistant, plus efficace et mieux préparé afin de mieux supporter l’effet de l’entraînement suivant. Mais cela ne se passe pas comme cela …

Pour que l’entraînement puisse atteindre son but, votre organisme doit avoir le temps de récupérer afin de pouvoir s’adapter et de se remettre en forme. Il s’agit en fait d’une « surcompensation », ce qui veut dire que votre corps fonctionnera après de manière plus efficace, avec une meilleure composition et des fibres musculaires plus épaisses. Bref, il sera capable de supporter une charge plus intense.

Les trois conditions ci-après doivent être absolument réunies pour que cette adaptation positive souhaitée puisse se produire :
- Avoir un organisme bien préparé et reposé (qui supportera donc la charge d’entraînement).
- Dans ce cas, en fonction de vos capacités, vous pourrez réaliser un entraînement efficace et de qualité et ainsi éviter les blessures.
- Après l’entraînement, respectez la période de récupération qui peut être facilitée par différentes techniques et méthodes de réadaptation.

Nous le savons et pourtant... pourquoi avons-nous tendance à insister uniquement sur la phase d’entraînement la plus difficile ? Et à négliger les deux autres étapes ? Cette question est aussi valable pour moi !

Il faut avouer que, même si nous connaissons l’importance de l’échauffement, de l’étirement et du massage, nous avons tout de même tendance à passer outre pour une raison ou pour une autre.

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De l'importance de la récupération

Comme nous avons souvent du mal à trouver du temps pour l’entraînement, nous ne sommes pas prêt·es à consacrer du temps, pas même quelques minutes, à des activités complémentaires ludiques. « Je n’ai qu’une heure pour m’entraîner, je n’ai pas de temps à gaspiller pour l’échauffement, la détente et l’étirement. »

Nous pensons que les activités qui ne conduisent pas à 150 pulsations, à des muscles brûlants et à des courbatures et qui ne provoquent pas de douleur ne servent à rien. Concernant cette idée reçue, je peux vous rassurer : le roulement de massage, le massage des tissus profonds et les techniques de relâchement du fascia font mal…
Certes, ces techniques ne contribuent pas directement à la perte de poids ou à la prise de muscles, mais elles rendent le système locomoteur capable de faire des entraînements dont l’efficacité permettra notamment d’obtenir des résultats.

Bref, en un mot : La récupération est indispensable ! (Ça fait 4 mots !)

Pour ce faire, regardons de plus près l’une des techniques les plus efficaces : le rouleau de massage.

Assurer le bon fonctionnement des muscles

Son principe de fonctionnement réside dans la compression, le massage des tissus profonds. Le rouleau de massage contribue au relâchement du fascia (une membrane fibro-élastique qui recouvre, enveloppe et structure les muscles) ou de la membrane musculaire et à la détente des spasmes et des nœuds musculaires. Il va agir lorsque les muscles ne fonctionnent plus correctement.

Quand peut-on parler du bon fonctionnement des muscles ? Lorsqu’ils sont assez forts, étirables et leur élasticité correspond à leur amplitude de mouvement « requise » en cohérence avec les autres unités motrices. De nombreux facteurs peuvent cependant entraver ce bon fonctionnement.

Comme nos muscles ne sont pas chargés de manière équilibrée en raison de notre mauvaise posture, de la sédentarité et des mouvements ou gestes nocifs souvent répétés (dont au moins 3 agissent sur chacun d’entre nous), certains muscles se raccourcissent, alors que d’autres (leurs paires sur le côté opposé de l’articulation) s’allongent.
Voici l’exemple le plus simple : si vous passez beaucoup de temps en position assise et le dos courbé, la tête va vers l’avant, les épaules tombent et le bassin bascule en arrière (et les muscles qui permettent ces mouvements se contractent et se raccourcissent). Parallèlement, leurs paires sur le côté opposé s’allongent et ne peuvent plus travailler avec efficacité. Après un certain temps, le déséquilibre s’installe dans la durée et même la plus simple position droite debout et les épaules bien en arrière demande trop d’efforts. De la même façon un mouvement sportif régulièrement exécuté peut être nocif si vous n’évaluez pas son action sur les muscles et les possibilités de compenser les déséquilibres fonctionnels qui en résultent.
Comme notre organisme est un système complexe, même les impulsions locales qu’il subit auront une action sur son fonctionnement global.

Si tout va bien, le fascia, qui enveloppe et recouvre les muscles comme une bandelette, facilite la fonction musculaire comme un bas de contention. Pour ce faire, le fascia ne doit pas être une structure restrictive étroitement collée au muscle, il doit rester élastique de manière à permettre un glissement entre lui et le muscle. En cas de non-utilisation ou de mauvaise utilisation de notre appareil locomoteur, les fascias peuvent coller, perdre de leur élasticité, se déshydrater et créer des ponts transversaux qui limitent leurs mouvements et leur mobilité (ce qui vaut aussi pour le muscle et la circulation du muscle auquel il est lié).

Le rouleau de massage, pour aider à récupérer

Pour vous aider à bien récupérer, il existe le rouleau de massage. Son principe de fonctionnement est simple : exercer une pression avec un objet sur le muscle et son fascia. Cela détend et étire la zone traitée et stimule beaucoup la circulation sanguine lorsque la compression cesse. Un nombre infini d’objets peut être utilisé à cet effet : rouleau à pâtisserie, tuyau en PVC, les différentes balles et ballons des enfants. Les plus audacieux et les plus déterminés peuvent aussi utiliser un pied de table, une poignée de porte, une poupée Matriochka, un battoir à viande ou un siphon d'eau de Seltz (car cela fait longtemps que nous n’achetons plus d’eau en bouteille, n’est-ce pas ?).

Le fascia et les points de déclenchement peuvent bien sûr être soulagés par des spécialistes avec une technique manuelle, tels que les kinésithérapeutes.

Regardons de plus près les accessoires professionnels utilisables pour s'automasser. J’ai essayé les produits de Decathlon. Voici mes expériences :

Tout ce qu'il faut savoir sur le rouleau de massage - partie 1

Le rouleau de massage soft

La surface du rouleau est vraiment uniforme et, de ce fait, il est bien adapté à la technique de massage qui consiste à faire rouler l’accessoire doucement et de manière continue sur les muscles. C’est un accessoire qui convient aux débutants, car il atteint moins les couches plus profondes. De ce fait, son utilisation est beaucoup moins douloureuse que celle des rouleaux hard. Dans un premier temps, ce rouleau plus mou convient aussi pour le massage des zones particulièrement sensibles (partie extérieure de la cuisse, certains points de la jambe).

Le massage avec le rouleau ne doit pas être douloureux, ni aller jusqu’aux os ! La pression exercée sur les points de déclenchement peut faire mal ou être désagréable en fonction de la compression. Tant que nous ne nous serons pas habitués à cette sensation, nos muscles se tendront davantage sous l’effet de la douleur, or, c’est l’inverse que nous souhaitons. Pour apprendre le massage avec le rouleau, c’est donc ce rouleau soft qui convient le mieux !

Il est important de savoir que ce type de rouleau a très peu d’adhérence, il est donc recommandé de l’utiliser sur un sol ou des vêtements qui adhèrent mieux, sinon il risque de glisser aux points finaux des mouvements. Autrement dit : son utilisation est déconseillée en bas nylon sur le parquet. Nous pouvons lui faire travailler les muscles du dos et des jambes, mais il a du mal à atteindre les muscles plus petits ou plus profonds.

Tout ce qu'il faut savoir sur le rouleau de massage - partie 1

Le rouleau de massage hard

Lorsque vous vous êtes habitué·e à l’utilisation et à la sensation du rouleau soft et que les nœuds musculaires commencent à se détendre et vos tissus deviennent plus élastiques, il est temps de passer à l’étape suivante et d’essayer les rouleaux plus durs et plus rainurés. Plus les bosses sont grandes sur la surface du rouleau, plus elles sont capables d’atteindre les tissus profonds. Il faut une certaine expérience pour que le point de déclenchement (nœud musculaire) se retrouve sous une bosse, mais si nous y arrivons, la pression continue d’environ 90 secondes peut relâcher ces spasmes. Cette phase exige une attention intérieure et consciente, mais elle est très efficace dans la thérapie.

Il est particulièrement important que les mouvements soient lents et contrôlés lors de l’utilisation de ce rouleau, car les va-et-vient rapides provoquent une sensation qui peut être désagréable au début, comme si vous étiez sous un rouleau compresseur. Si vous utilisez ce rouleau, oubliez ce que vous avez déjà vu ou pensé à ce sujet. Avec celui-ci, il faut avancer centimètre par centimètre. Vous allez peut-être avoir un peu mal au début, mais à force de persister et de l’utiliser régulièrement, les résultats seront spectaculaires.

La balle de massage

Plus un accessoire est petit et compact, plus il est utilisable pour un massage ciblé des tissus profonds. Ainsi, les balles peuvent relâcher les points douloureux sur des muscles plus gros, masser la plante des pieds (c’est là que je préfère les utiliser), un endroit beaucoup plus difficile à masser avec un rouleau, et étirer les muscles pectoraux raccourcis à cause des activités qui nous forcent à nous pencher vers l’avant.

Comme la balle occupe très peu de place, vous pouvez en avoir une dans la voiture ou dans un tiroir de votre bureau. Tout le monde doit en avoir une !

Tout ce qu'il faut savoir sur le rouleau de massage - partie 1

La double balle de massage

Elle permet d’atteindre en profondeur les muscles extenseurs situés sur les deux côtés du rachis sans toutefois exercer une pression sur la colonne vertébrale. Vous pouvez aussi arrêter la balle sur un point et la faire rouler doucement.

Si vous sentez que le poids de votre corps exerce une pression trop forte sur vos muscles en position couchée sur le dos, mettez-vous debout et placez la balle entre votre dos et le mur afin de mieux contrôler la compression. Il faut toujours avancer progressivement !

Tout ce qu'il faut savoir sur le rouleau de massage - partie 1

Le rouleau de massage soft

La surface du rouleau est vraiment uniforme et, de ce fait, il est bien adapté à la technique de massage qui consiste à faire rouler l’accessoire doucement et de manière continue sur les muscles. C’est un accessoire qui convient aux débutants, car il atteint moins les couches plus profondes. De ce fait, son utilisation est beaucoup moins douloureuse que celle des rouleaux hard. Dans un premier temps, ce rouleau plus mou convient aussi pour le massage des zones particulièrement sensibles (partie extérieure de la cuisse, certains points de la jambe).

Le massage avec le rouleau ne doit pas être douloureux, ni aller jusqu’aux os ! La pression exercée sur les points de déclenchement peut faire mal ou être désagréable en fonction de la compression. Tant que nous ne nous serons pas habitués à cette sensation, nos muscles se tendront davantage sous l’effet de la douleur, or, c’est l’inverse que nous souhaitons. Pour apprendre le massage avec le rouleau, c’est donc ce rouleau soft qui convient le mieux !

Il est important de savoir que ce type de rouleau a très peu d’adhérence, il est donc recommandé de l’utiliser sur un sol ou des vêtements qui adhèrent mieux, sinon il risque de glisser aux points finaux des mouvements. Autrement dit : son utilisation est déconseillée en bas nylon sur le parquet. Nous pouvons lui faire travailler les muscles du dos et des jambes, mais il a du mal à atteindre les muscles plus petits ou plus profonds.

Les accessoires de massage vibrants

La technologie de vibration peut être intégrée dans tous ces accessoires afin d’atteindre les tissus plus profonds et d’améliorer la relaxation des muscles. Les ondes générées par la vibration et la pulsation se diffusent dans les tissus avoisinants, l’effet du massage ne sera donc pas limité aux muscles directement atteints par ces accessoires. Il est important de savoir que leur utilisation est déconseillée près des formations osseuses, alors qu’ils sont parfaitement adaptés au massage des faisceaux musculaires plus épais. Utilisez un tapis de gym et évitez de pratiquer le massage sur un sol dur.

Tout ce qu'il faut savoir sur le rouleau de massage - partie 1

Anikó Góg

Ancienne triathlète participante aux JO, entraîneuse personnelle, kinésiologue humaine

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