Les glucides & la musculation
Lors de la pratique d’une activité physique et surtout en musculation, il est nécessaire d’avoir une alimentation saine et équilibrée si l'on souhaite avoir des progrès et bien récupérer entre chaque séance.
Parce qu’on parle souvent de protéine en musculation, il ne faut pas oublier les glucides, le carburant de notre corps…
Que sont les glucides ? Pourquoi sont-ils important pour la musculation ? Julie, notre diététicienne vous fait le point dessus.
Petit rappel avant d'entrer dans le vif du sujet : que sont les glucides ?
Ils constituent notre principale source d’énergie. Ils représentent 45 à 50% de nos apports caloriques totaux quotidien. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau, des muscles et des intestins. c’est le principal carburant de notre organisme.
Ainsi, es glucides vont apporter l’énergie, empêcher le catabolisme (dégradation des protéines musculaires) et vont aider au développement du volume et de la densité musculaire.
En prise de masse ou en sèche, les glucides auront une place importante dans le programme nutritionnel.
Envie d'aller + loin sur le sujet des glucides ? Découvrez notre article complet :
Que se passe t-il dans le corps au niveau des glucides pendant une seance ?
Pendant la séance, les glucides stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène vont être dégradés en glucose. Ceux-ci vont fournir l'énergie dont le corps a besoin pour optimiser l’entraînement et être performant.
Besoin de glucides pour vos entraînements ?
La maltodextrine est issue de l'hydrolyse (d'un découpage) de l’amidon de blé ou de maïs permettant d'en faire des molécules plus petites, et donc plus faciles à digérer par l’organisme.
- Avant un effort, la maltodextrine permet d'augmenter votre stock de glycogène musculaire.
- Pendant l'effort, elle est une source d'énergie rapide et ne vous écoeure pas grâce à sa faible intensité sucrée.
- Après un effort, elle permet de reconstituer vos stocks de glucose.
Quand et combien faut-il en consommer ?
Avant et pendant l’entraînement en musculation :
Il n’est pas conseillé de prendre des glucides sauf si le repas précédent la séance est très éloigné ( 8 à 10h). Un boisson isotonique à base de maltodextrine pourra, dans ce cas, être recommandée.
Après l’entraînement :
Des glucides à index glycémique élevés seront apportés dans les 30 minutes qui suivent la séance.
Ils permettront de stimuler la synthèse de l’insuline, une hormone anabolisante qui stoppe le catabolisme et qui favorise la récupération musculaire.
Il est conseillé de consommer entre 0,5g et 1g de glucides par kilos de poids de corps en collation post-workout.
Exemple : Entre 25 et 50 g de glucides pour une femme de 50 kg.
En dehors des entraînements:
Une alimentation équilibrée permettra d’apporter les glucides nécessaires au bon fonctionnement du corps, au maintien et au développement musculaire.
Les glucides doivent représenter 50% de l’apport énergétique (calorique) journalier.
Votre guide nutrition gratuit
Maintenant que vous en connaissez davantage sur les glucides, je vous propose de vous aider dans le
calcul de vos macronutriments dans notre article dédié.
Julie
Diététicienne et coach sportive, pratiquante de fitness, pilates, yoga, stretching, run et trail, j’accompagne tous les sportifs dans leur préparation nutritionnelle.
L’alimentation est un facteur incontournable dans la réalisation de vos objectifs !
