Sport et constipation : quelles solutions ?

Comme l'explique Juliette Janvresse : « La définition scientifique de la constipation se base sur les critères de Rome IV. Selon ces derniers, une personne est dite constipée de façon chronique si, pendant 12 semaines au cours de la dernière année, elle a présenté au moins deux des quatre caractéristiques suivantes : une sensation de blocage ou d'obstruction dans au moins 25 % de ses passages aux toilettes, des selles dures (T1 ou T2 sur l'échelle de Bristol), une sensation d'évacuation incomplète ou un effort excessif pour aller aux toilettes avec parfois le besoin d'une aide digitale. »

Toutefois, comme le rappelle la diététicienne spécialisée dans les troubles digestifs : « En pratique, si une personne dit avoir une sensation d'évacuation incomplète, qu'elle n'arrive pas à aller à la selle au quotidien, qu’elle a des selles dures ou difficiles à évacuer etc., on dira alors qu'elle a une tendance à la constipation. »

Elle insiste d'ailleurs sur cette sensation “d'évacuation incomplète” en expliquant qu'« il est tout à fait possible d'aller à la selle tous les jours et d'être pour autant constipé•e ».

Enfin, « il existe aussi ce que l'on appelle de la fausse constipation. Dans ce cas, les personnes ne vont pas aux toilettes pendant plusieurs jours et finissent par y aller sous forme de diarrhées. En réalité, c'est la pression dans le colon liée à la constipation qui entraîne par la suite des diarrhées. Il s'agit donc bien de symptômes liés à une constipation ».

« L'hygiène de vie au global peut favoriser ou éloigner la constipation » , répond l'experte en nutrition. Elle précise : « Un manque d'hydratation, de matières grasses (qui jouent un rôle de lubrifiant dans le tube digestif), de fibres, d'activité physique, la prise de certains médicaments, un déséquilibre du microbiote, les variations hormonales liées au cycle féminin, un déséquilibre hormonal comme tous les troubles de la thyroïde peuvent encourager la constipation. »

Notez aussi que « les carences, notamment en vitamine D, en magnésium ou en sélénium, peuvent être à l'origine de la constipation ».

Aussi, « un foie surchargé ou ralenti peut entraîner de la constipation ». Certaines solutions naturelles existent pour le soulager ou le soutenir dans ses fonctions. Juliette cite notamment « le desmodium, le chardon-marie ou encore le fumeterre ».

Enfin, l'impact émotionnel n'est pas non plus à négliger : « Le stress, comme tout ce qui touche au système nerveux, a un impact au niveau cérébral, mais aussi au niveau du microbiote, ce qui peut perturber le transit. En cas de stress chronique, le corps est toujours en tension et n'arrive pas à trouver la disponibilité pour aller aux toilettes. »

Pour éviter la constipation, Juliette Janvresse explique qu'il est important de veiller à trois piliers de notre hygiène de vie : « L'alimentation et l'hydratation, l'activité physique et la santé mentale. » Le quatrième ? C’est le sommeil !

Ensuite, il faut avoir en tête que « tout ce qui permet de débloquer rapidement le transit n’est pas sans effet secondaire. C'est le cas de certaines plantes laxatives par exemple ». Elle ajoute : « Par contre, ce que je recommande beaucoup, ce sont l'Aloe Vera à boire (contre-indiqué en cas d’allergie au latex et chez les femmes enceintes), le citrate de magnésium, particulièrement chez les sportif·ves qui perdent beaucoup d'électrolytes, ou encore certains suppositoires naturels. »

Avant toute supplémentation ou médication, demandez toujours conseil à votre professionnel·le de santé.

Lorsque l'on a quelques difficultés à aller aux toilettes, on éloigne de son assiette « les excès de riz et de céréales en général », explique la diététicienne.

Par contre, elle explique que « certains aliments sont étudiés pour leurs effets contre la constipation et peuvent être des alliés pour relancer le transit. Par exemple, le kiwi, la rhubarbe, les épinards, le gingembre ou encore le tamarind. Les poissons gras, riches en oméga 3, comme toutes les huiles riches en oméga 3 peuvent également aider ».

Quant à la légende des pruneaux ou de l'eau de pruneaux, celle-ci est à nuancer : « Chez les personnes constipées de façon ponctuelle, cela peut être une bonne idée, mais par contre, chez les personnes constipées de manière plus chronique et avec des ballonnements, les symptômes pourraient s'amplifier. »

Il existe aussi le psyllium : « Cette plante, accompagnée d'un grand verre d'eau, forme un gel dans l'intestin qui favorise l'évacuation des selles. »

Côté boisson, « le café stimule le transit, mais en consommer parce que l'on est constipé•e n'est pas forcément la meilleure idée puisque celui-ci limite l’absorption du magnésium, allié d'un bon transit ». À ce sujet, « on se penche plutôt vers des eaux riches en magnésium ». D'ailleurs, sachez que « l'eau chaude à jeun peut aussi stimuler le transit ». Enfin, Juliette recommande aussi les tisanes à base de racine de rhubarbe et de mauve.

Le sport est un allié de notre transit. C'est ce qu'explique la diététicienne spécialiste des troubles digestifs : « Quand on fait du sport, grâce aux endorphines secrétées, mais aussi à la respiration, le transit est déclenché au niveau du système nerveux. S'ajoute à cela un phénomène purement mécanique : le péristaltisme. Il s'agit de mouvements intestinaux involontaires que le sport vient stimuler par le mouvement. »

En résumé, pour aller aux toilettes : bougez !

À vrai dire, tous les sports qui vous font du bien et vous permettent de bouger sont bons pour vous. Mais certains sports, par les mouvements qu'ils proposent, peuvent aider davantage, explique Juliette : « Le yoga offre à la fois des mouvements qui relâchent et étirent certains muscles, mais aussi un travail autour de la respiration. Le Pilates peut aussi être une bonne option si l'on travaille correctement sa respiration. Enfin, la course à pied est aussi assez efficace par les mouvements qu'elle entraîne. »

Toutefois, n'oubliez pas que la déshydratation est l'une des principales causes de la constipation, il faut donc bien penser à s'hydrater avant, pendant et après l'effort pour ne pas être contre-productif·ve.

Des étirements ou postures de yoga pourront particulièrement vous aider : « Toutes les positions qui relâchent les muscles digestifs : chien tête en bas, position de l'enfant ou encore les torsions qui massent le colon », cite la diététicienne.

« De manière générale, le sport est toujours recommandé en cas de constipation. » L'idée, c'est d'adapter l'intensité à ses sensations.

Seule contre-indication ? « La plongée qui peut être mauvaise, en raison de la pression. »

« Le travail des abdominaux offre une meilleure tonicité au niveau du tronc, ce qui favorise le transit. C'est donc un allié contre la constipation. Par contre, si l'on réalise mal les exercices en bloquant sa respiration ou avec une mauvaise posture, cela peut être délétère », explique la spécialiste des troubles digestifs.