S'entretenir physiquement pendant la coupure
Comment avez-vous vécu ces dernières semaines d’un point de vue sportif ? Votre activité physique a forcément été modifiée et/ou réduite. Avec l’interruption des entraînements et la fermeture des salles de sport, la continuité n’a pas dû être facile.
La reprise de l’activité physique dépend beaucoup de ce que vous avez pu faire pendant cette période. Si vous n’avez pas pu faire de sport pendant le confinement, il faudra reprendre avec patience, pour limiter les risques de blessures. Si vous avez pu continuer à faire quelques footings ou des programmes de renforcement musculaire, la reprise devra aussi être progressive mais bien évidemment plus rapide. Voici nos conseils pour commencer votre préparation d’avant saison sans pour autant vous blesser.
Une reprise du sous le signe de la patience
Vous avez peut-être adopté des entraînements différents à travers des programmes sportifs vus sur des applications ou les réseaux sociaux. Il est maintenant l’heure de reprendre les choses sérieuses et de préparer la saison prochaine. Mais par quoi commencer ?
Privilégiez une activité individuelle pour le moment. Si vous utilisez du matériel, il est préférable que celui-ci soit personnel afin de pratiquer en toute sécurité. Si cela n’est pas le cas, pensez à nettoyer et désinfecter le matériel avant et après utilisation.
Pensez également à reprendre progressivement afin de limiter les risques de blessures musculaires ou articulaires car vous sortez peut-être d’une longue période d’inactivité. Le mot d’ordre est donc LA PATIENCE.
Reprise de l'entraînement par rapport à votre situation sportive durant le confinement
- Arrêt complet du sport durant le confinement
Tournez vous vers des entraînements aérobie, c’est-à-dire des efforts continus et de longue durée. Il faudra également associer à cela des exercices de renforcement musculaire.
- Arrêt des entrainements aérobie (foot, course à pied…) mais maintien de l’activité à travers des exercices de renforcement musculaire
Vous allez devoir reprendre la course à pied, dans un premier temps en mode aérobie pour ensuite rapidement passer à de l’intermittent. N’hésitez pas également à maintenir votre programme de renforcement musculaire qui vous permettra de retrouver plus rapidement vos capacités physiques, ainsi que de limiter les risques de blessures.
- Maintien des entraînements aérobie via la course à pied
Vous pouvez rester sur cette lancée. C’est plus agréable maintenant qu’il n’y a plus de contrainte de un kilomètre autour du domicile. Vous pouvez compléter ces séances avec des phases d’intermittent.
Accompagnement dans votre préparation
Sur l’application gratuite Decathlon Coach, vous pouvez découvrir des programmes football. Celui intitulé « je gère mon début de saison » est très bien construit et vous permettra de retrouver la totalité de vos capacités cardio-vasculaires afin de démarrer la nouvelle saison dans les meilleures conditions.
Si vous souhaitez également vous renforcer musculairement afin d'accroître votre volume de jeu et vos capacités physiques (vitesse, détente, résistance, puissance), vous pouvez suivre les programmes gratuits « jaune pour débutant », « bleu pour intermédiaire» ou « rouge pour confirmé » sur mon compte Instagram @Fitandfoodhealthy. Ces programmes d’Interval Training Haute Intensité (HIIT) sont adaptés et permettent à chacun de s’entraîner selon son niveau.
Petite mise en garde particulière aux personnes qui sortent d’une phase de jeûne : vous avez subi une longue période de dérèglement alimentaire associée à une hydratation irrégulière (uniquement en soirée), il est donc primordial de reprendre une alimentation saine et complète durant 2 semaines avant d’effectuer des entraînements à intensité élevée.
La raison ?
Vos muscles sont déshydratés et catabolisés (perte musculaire). Sachant qu’ils sont majoritairement constitués d’eau et de protéines, il est important de retrouver un niveau de réhydratation optimal et une alimentation équilibrée. Cette remise au point peut durer entre une et deux semaines, il faut donc privilégier les entraînements à intensité moyenne durant cette période de transition.
Vous avez maintenant les cartes en main pour réussir votre reprise sportive et votre préparation de début de saison. Ne lâchez rien et donnez tout !
Emeric de Fit and food healthy
Coach sportif et préparateur physique diplômé depuis 7 ans. J’ai été pratiquant de football en club durant 12 ans au niveau régional. Mon expérience me permet à la fois de répondre à des problématiques individuelles et à des demandes de clubs. Je mets en place une multitude de programmes sportifs gratuits adaptés à tous niveaux et répondant à différents objectifs.
