Recalibrage métabolique : peut-on relancer son métabolisme ?

Le professeur émérite Pascal Ferré, spécialiste du métabolisme hépatique des glucides et des lipides, définit le métabolisme comme « l'ensemble des réactions chimiques qui se déroulent dans l'organisme et, en particulier, le métabolisme énergétique, qui regroupe les voies métaboliques et les réactions permettant de produire l'énergie nécessaire au fonctionnement cellulaire » (Métabolisme : la renaissance !, Medecine Sciences, 2022). 

En d'autres termes, il désigne le mécanisme biologique - appelé catabolisme - transformant les aliments que nous consommons en énergie, via la digestion et l'assimilation des nutriments. Le but ? Assurer, avec le maximum de performance à tous les organes corporels. C'est ce qu'on appelle le métabolisme de base (ou métabolisme basal). On parle de taux métabolique élevé quand l’organisme brûle rapidement les calories, ou de taux faible lorsqu'il a tendance à stocker les graisses.

Il existe deux autres types de métabolisme venant compléter le premier :

• le métabolisme postprandial, qui désigne l’énergie nécessaire pour décomposer les aliments et permettre leur digestion,
  
  
• le métabolisme énergétique, soit le carburant utilisé pour réaliser les efforts physiques et/ou intellectuels nécessaires au cours de la journée.

Le métabolisme est tout bonnement vital pour notre corps. Il lui assure l'efficacité basique des fonctions cérébrales, cellulaires, sanguines, respiratoires, digestives et musculaires. À elles seules, les fonctions cérébrales consomment 20 % des dépenses énergétiques quotidiennes du corps humain) et les digestives nécessitent 10 % des dépenses. Sont aussi assurés grâce à cette énergie, le bon fonctionnement du système immunitaire et la régulation thermique du corps. Avec tout ça, on comprend à quel point l'organisme a fondamentalement besoin d'énergie, même en ne faisant rien d'autre de la journée. Il ne faut donc pas minimiser l'importance du métabolisme.

Pour toutes ces raisons, il est nécessaire d’ingérer un nombre de calories journalier suffisant pour répondre à NOS besoins énergétiques (liés à notre mode de vie et à notre activité physique exercée), et pas ceux de notre enfant, de notre conjoint·e, de notre voisin·e qui fait deux heures de musculation par jour, ni même de nos parent·e·s (même si, la génétique peut influencer notre propre métabolisme). 

Il est impossible que le métabolisme soit totalement bloqué car, quoi qu'il arrive, l'organisme dépense de l'énergie, même en restant immobile pendant 24 heures. Il peut toutefois être moins vigoureux. On parle de métabolisme lent lorsque l’organisme ne brûle pas assez de calories, mais qu’il a plutôt tendance à les stocker et donc à produire moins d’énergie. 

Le métabolisme ralenti peut être lié à différents facteurs, qu'on ne contrôle pas toujours. À commencer par le sexe, la taille et le poids, mais aussi l'âge : après la ménopause chez les femmes et la soixantaine chez les hommes. La masse musculaire a aussi son importance. Ainsi, plus on est musclé·e, plus le métabolisme est rapide et inversement. 

La génétique et le morphotype jouent aussi pour beaucoup dans l'efficacité du métabolisme. Il en existe en effet des plus « rapides » que d'autres. C'est le cas du mésomorphe (bonne élimination des graisses et facilité à gagner du muscle) et de l'ectomorphe (haute élimination des graisses, mais difficultés à gagner en muscles). En revanche, leur parfait opposé, l'endomorphe, a un métabolisme lent, ce qui lui crée des difficultés à perdre de la graisse et à gagner du muscle. 

Le ralentissement du métabolisme peut aussi avoir un lien avec des problèmes de santé passagers ou la présence d'un dérèglement hormonal comme la ménopause (qui génère une baisse des œstrogènes chez les personnes ayant un appareil reproducteur féminin) ou l'hypothyroïdie. Il peut aussi être causé par des pathologies chroniques telles que le diabète ou le syndrome d'apnées ou hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS), qui freinent la consommation d'énergie ainsi que le repos corporel. C'est la raison pour laquelle il est conseillé de consulter un·e médecin sans trop tarder, afin de trouver la cause de vos symptômes mettant à mal notre santé. Il en va de même pour la prise en continu de certains traitements médicamenteux. 

Enfin, un taux métabolique lent peut avoir un lien avec des carences alimentaires, liées à une alimentation déséquilibrée, car elles amoindrissent l'efficacité de l'ensemble des réactions chimiques du corps, notamment en perturbant les mécanismes hormonaux, qui peut se protéger en stockant des graisses. 

Parmi les causes d'un métabolisme lent sur lesquelles on a une responsabilité, on peut retenir le régime alimentaire volontairement pauvre en calories (hors troubles compulsifs alimentaires), ainsi que l’arrêt brutal de l'activité physique, notamment pour celles et ceux qui ont pratiqué à haut niveau durant plusieurs années. Il en va de même pour la sédentarité. Enfin, le sommeil de mauvaise qualité (haché ou avec des phases de repos profondes trop courtes par exemple), un état de stress ou d’anxiété constant peuvent entraîner un dérèglement hormonal, notamment une surproduction de cortisol qui fragilise le métabolisme. Même s'il est parfois difficile de lutter contre ces causes, il est conseillé de saisir toutes les opportunités possibles pour les améliorer. 

Quand il ne tourne pas à plein régime, un ensemble de symptômes peut se manifester et c'est là qu'il faut se poser les bonnes questions. Les principaux désagréments : une fatigue chronique de type asthénie, persistant même avec du repos, des troubles du sommeil et une facilité à prendre du poids. On peut aussi ressentir des difficultés à se concentrer ou à bouger, même pour des tâches simples. Aussi, l'humeur peut être changeante et pas forcément des plus agréables.

La prise en charge de ces soucis est d'autant plus importante qu'elle fait souvent entrer l'organisme dans un cycle infernal : la fatigue ne motive pas à pratiquer une activité physique régulière, d'autant plus que la récupération musculaire est de moins bonne qualité, et est aggravée par un sommeil réparateur insuffisant. Si on décide de remédier à la situation en diminuant les calories ingérées, on frôle la catastrophe. En effet, les régimes alimentaires, surtout les plus drastiques, ralentissent et dérèglent le métabolisme basal, ce qui risque à la fois de fragiliser l'organisme et de reprendre d'autant plus de poids. C'est ce qu'on appelle communément « l'effet yoyo ». Quand il est en mode « famine », le corps se met en mode survie pour pallier la baisse d'apport calorique. Il ralentit son métabolisme pour économiser de l'énergie, ce qui bloque la perte de poids. 

En outre, une restriction trop drastique pousse l'organisme à puiser dans la masse musculaire pour trouver de l'énergie. En d'autres termes, on observe une fonte musculaire. Moralité, si une perte de poids est recherchée, cette dernière devrait s'étaler sur un temps long et un apport calorique suffisamment conséquent, plutôt que de mettre sa santé en jeu en se privant de tout.

Mais alors, comment faire repartir la machine si elle n'a plus assez de carburant pour fonctionner ?

L’important est de s’alimenter suffisamment et de façon saine afin de mettre toutes les chances de son côté pour rester en bonne santé et permettre à l'organisme de bien fonctionner. Mais ce n'est pas la seule action qu'on peut mettre en place.

On ne le répétera jamais assez : l'alimentation est la clé de voûte d'un corps en pleine forme et dont le taux de masse grasse est équilibré. Elle doit être équilibrée et pas trop riche en acides gras saturés et glucides simples, comme les sucres industriellement transformés (fructose, saccharose). Au contraire, avec un bon rééquilibrage alimentaire, on peut répartir la consommation d'aliments sur la journée, pour maintenir le métabolisme sur la durée. Parmi les nutriments à privilégier, on trouve :

• Les graisses polyinsaturées qu'on trouve par exemple dans les oléagineux et les poissons gras,
  
  
• Les protéines (végétales et/ou animales) en quantité suffisante par rapport à ses besoins personnels,
  
  
• Les glucides complexes, 
  
  
• Les vitamines et de minéraux, 
  
  
• Une hydratation conséquente
  

Même au repos, les muscles consomment bien plus de calories que la graisse, qui ne brûle rien, mais engendre un phénomène inflammatoire. Cela ne se voit pas forcément sur la balance, car on peut gagner en masse musculaire sans perdre de graisse et que cette dernière pèse plus lourd qu'elle. Il arrive même qu'on prenne du poids, d'où l'importance de ne pas trop focaliser sur ce chiffre, mais d'étudier tous les paramètres qui le composent (la quantité de muscles VS de graisse, le poids des os et de l'eau…). 

Bonne nouvelle, on peut renforcer sa masse musculaire avec tous les sports et ceux qui aident à en fabriquer le plus ne sont pas forcément ceux qu'on croit. Par exemple, si les haltérophiles ou adeptes du cross-training ont des muscles très proéminents, ils ou elles n'ont pas forcément plus de masse musculaire qu'un·e marathonien·ne. Autre good news : il n'est pas forcément nécessaire d'être musclé·e de la tête aux pieds pour commencer à rebooster son métabolisme, et ce à tout âge. 

Chez les personnes sportivement actives, et en dehors des sportif·ve·s de haut niveau, le sport représente en moyenne 10 % à 15 % de la dépense énergétique totale de l'organisme. Cet effort physique agit sur la consommation d'énergie au moment même de l'entraînement, mais aussi dans les heures qui suivent. C'est ce qu'on appelle l'effet EPOC (consommation d'oxygène post-exercice). De plus, le sport agit également sur le stress et favorise un bon sommeil ; deux facteurs essentiels pour un métabolisme optimal.

Une étude britannique publiée par Sports Med prouvé que rester assis·e pendant de longues périodes exposait à un risque plus élevé de dysfonctionnements vasculaires, d'augmentation de la pression artérielle et de diminution de la circulation sanguine. Au contraire, se lever, même quelques minutes chaque heure, réduit considérablement ces risques. Aussi, marcher environ 15 minutes après les repas principaux aide à activer le système digestif, mais aussi à stabiliser le taux d'insuline et de sucre dans le sang, puisque la glycémie connaît un pic important dans les 90 minutes après avoir mangé. Par ailleurs, cela optimise le métabolisme en brûlant plus de calories et en réduisant par conséquent le stockage du glucose. 

De manière générale, bouger - selon ses propres contraintes quotidiennes et capacités physiques - est l'un des meilleurs moyens de minimiser les risques de troubles métaboliques tels que l'insulino-résistance, le diabète, l’hypertension artérielle (ou HTA), les lipides sanguins anormaux (ou dyslipidémie) ou encore l'hypercholestérolémie. Comme le dit l'adage, « fait et toujours mieux que pas fait parce que pas parfait ». Il n'y a donc pas de mouvements inutiles quand il s'agit de prendre soin de soi et de son métabolisme.

Les expert·e·s en nutrition sont formel·le·s : il ne faudrait pas se laisser berner par les différents régimes qu'on peut trouver çà et là, notamment lorsqu'ils sont relayés par des personnes non diplômées sur les réseaux sociaux. Idem pour les formules prétendant identifier notre métabolisme de base et déterminer ensuite nos besoins énergétiques. Souvent, l'effet pervers est de tomber dans des routines alimentaires trop restrictives. D'autant que, rappelons-le, le métabolisme de base ne couvre pas les besoins caloriques effectifs du quotidien (travailler, sortir faire les courses ou du sport, passer l'aspirateur…), mais indique seulement l'énergie dépensée par le corps au repos. Il faut donc bien faire la distinction.