Recalibrage métabolique : peut-on vraiment "relancer" son métabolisme

Le chercheur Pascal Ferré définit le métabolisme comme « l'ensemble des réactions chimiques qui se déroulent dans l'organisme et, en particulier, le métabolisme énergétique, qui regroupe les voies métaboliques et les réactions permettant de produire l'énergie nécessaire au fonctionnement cellulaire » (Métabolisme : la renaissance !, 2022). C'est le mécanisme qui transforme les aliments que nous consommons en énergie, via la digestion et l'assimilation des nutriments.

En pratique ça veut dire que rien que pour assurer les fonctions vitales du corps, telles que les fonctions cérébrales (qui utilisent le plus d'énergie), digestives (10% des dépenses énergétiques quotidiennes), la respiration, la circulation sanguine, le système immunitaire et la température du corps, votre corps a besoin d'énergie. C'est ce qu'on appelle le métabolisme basal : on vous explique tout ici !

« Quoi qu'il arrive, l'organisme dépense de l'énergie, même si on reste allongé·e pendant 24 heures », rappelle Laura Martinez. Impossible donc d'avoir un métabolisme totalement bloqué.

Mais il peut être ralenti à cause de différents facteurs, qu'on ne contrôle pas toujours. À commencer par son âge – après la ménopause chez les femmes et la soixantaine chez les hommes -, des problèmes de santé passagers ou chroniques et son morphotype. Il existe en effet des métabolismes plus « rapides » que d'autres : c'est le cas du mésomorphe (bonne élimination des graisses et facilité à gagner du muscle) et de l'ectomorphe (haute élimination des graisses mais difficulté à gagner en muscles), et leur opposé l'endomorphe (métabolisme lent, difficulté à perdre de la graisse et gagner du muscle).

Même s'il ne peut pas se « bloquer », le métabolisme peut être ralenti. « Ça se voit en fonction d'un ensemble de symptômes. Les principaux sont une fatigue chronique de type asthénie », persistant même avec du repos, « une facilité à prendre du poids et des troubles du sommeil. » À partir de là, c'est le cycle infernal pour l'organisme : la fatigue ne motive pas à pratiquer une activité physique régulière, d'autant plus que la récupération musculaire est de moins bonne qualité, et est aggravée par un sommeil insuffisant.

Si en plus de tout ça on décide de consommer moins de calories dans l'espoir de limiter la prise de poids, c'est un peu la catastrophe ! Comment faire repartir la machine si elle n'a plus assez de carburant pour fonctionner ? Pas de panique.

Nous l'avons déjà vu, pas de réactivation du métabolisme possible sans activité sportive régulière. « Le sport représente en moyenne 10% à 15% de la dépense énergétique totale de l'organisme pour les personnes en faisant régulièrement, en dehors des sportifs de haut niveau », rappelle Laura Martinez, « On dépense bien plus d'énergie au repos pendant 24 heures, contrairement à ce qu'on peut entendre. Mais ça ne veut pas dire qu'il faut sous-estimer les effets du sport, absolument pas, c'est assez important d'un point de vue santé en général. »

D'autant plus que le sport permet également de diminuer le stress et favorise un bon sommeil : deux facteurs essentiels pour un métabolisme à point !

Les muscles consomment bien plus de calories que la graisse, qui elle n'en brûle pas, et ce même en dormant. Ça ne se voit pas forcément sur la balance car on peut gagner du muscle sans perdre de graisse, mais promis si vous faites régulièrement de l'exercice physique vos muscles se développent forcément !

« On peut développer du muscle dans tous les sports » souligne Laura Martinez, « L'idée, c'est de pratiquer une activité physique qui nous plaise, on ne le dira jamais assez. Il ne faut pas tout de suite penser à l'haltérophilie ou au cross-training. Même si sa musculature est moins volumineuse, le corps d'un·e marathonien·ne a un pourcentage de masse musculaire assez important. » Et pas besoin d'être musclé·e de la tête aux pieds pour rebooster son métabolisme ! Ce qui compte, c'est de gagner davantage de masse musculaire car « plus on a de muscles plus, plus on dépense de l'énergie au repos. C'est ce qui permet d'activer le métabolisme. »

On ne le répétera jamais assez : l'alimentation est la clé de voûte d'un corps en pleine forme, du petit-déjeuner au dîner. « Elle doit être équilibrée, pas trop riche en graisses, en favorisant les graisses polyinsaturées (oléagineux, poissons gras) et limitant les acides gras saturés, suffisamment riche en protéines pour couvrir ses besoins, avec des glucides plus ou moins complexes, assez de vitamines et de minéraux, sans oublier de bien s'hydrater » détaille Laura Martinez. Protéines végétales ou animales, tout dépend de vos préférences et de ce que vous avez sous la main, ce qui compte, c'est d'en consommer assez à tous les repas : un petit rappel ici.

Vous l'avez sûrement déjà compris, pour bien fonctionner le métabolisme doit pouvoir fonctionner avec tout le carburant nécessaire : une alimentation équilibrée, variée, suffisante en quantité et en protéines, un sommeil réparateur (7 heures minimum par nuit pour une personne adulte, selon ses activités), de l'activité physique régulière et le moins de stress possible.
Ce qui freine le métabolisme est donc, comme le liste Laura Martinez, « l'inactivité physique voire la sédentarité, un excès de stress, les troubles du sommeil et une alimentation déséquilibrée. L'alimentation, c'est notre carburant, si on n'apporte pas ce qu'il faut au métabolisme, il ne peut pas tourner suffisamment. » Les facteurs génétiques jouent beaucoup, de même que l'âge ou certaines pathologies, et ça, personne n'y peut rien du tout !

Laura Martinez insiste sur le fait de ne pas « se faire avoir par les différentes formules qu'on peut trouver à droite à gauche sur internet, qui servent à identifier le métabolisme de base, puis suggèrent que ce sont nos besoins énergétiques. C'est pour ça que beaucoup de personnes qui se basent sur ça tombent dans des régimes alimentaires qui deviennent trop restrictifs. » Car le métabolisme de base ne couvre pas les besoins caloriques pour mener sa journée active : sortir faire les courses, travailler, passer l'aspirateur chez soi, et surtout pas faire du sport ! « Elles finissent par se rendre compte qu'elles ne perdent pas de poids parce qu'elles n'apportent pas suffisamment d'énergie à leur organisme pour se dépenser. »

Normalement, vous avez toutes les informations pour recalibrer votre métabolisme ! Pour la mise en pratique on vous présente les différentes méthodes de calcul de votre métabolisme de base ici.