Programme d'entraînement vélo de route gratuit : progresser en montée

Avant de débuter votre plan d'entraînement, il est essentiel d'adopter la bonne position sur votre vélo route pour optimiser vos performances. Découvrez nos conseils associés.

Pour être plus performant·e et améliorer votre capacité à monter des côtes, il vous faut travailler plusieurs points : d’abord, veillez à votre ratio poids/puissance. Avoir le plus de puissance possible avec un poids de corps optimal permet d’atteindre un rendement optimisé. En montée, ce rapport est particulièrement important car il s’agit de hisser son poids et le poids de son vélo vers le haut envers et contre la loi de la pesanteur. Plus précisément, votre force motrice se confronte à la force d’inertie qui entraîne vers le bas de la pente. Ici la résistance au roulement et la résistance de l’air ont peu d’importance puisque la vitesse n’est pas très élevée lorsque l’on grimpe. La gravité prend le dessus.

Avant d’appuyer sur les pédales et de maudire la route qui s’élève, voici l’échelle des intensités qui donne les différents niveaux d’intensité rencontrés dans l’entraînement que l’on vous propose. Celle-ci détaille les sensations pour chaque intensité et le pourcentage en lien avec la fréquence cardiaque maximale.

Zone 1 - Légère ou récupération (moins de 75 % de la fréquence cardiaque maximale - FCM) : C'est la zone d'intensité la plus basse, équivalente à l'état de repos. Vous devriez ressentir une absence totale de douleurs musculaires. Le pédalage est fluide et détendu. Vous pouvez aisément converser et la fatigue ne se manifeste qu'après plusieurs heures d'effort.

Zone 2 - Moyenne ou endurance de base (75 à 85 % de la FCM) : En zone 2, les douleurs musculaires ne devraient pas être présentes. Maintenir l'intensité de l'exercice est facile et vous pouvez encore converser aisément. La fatigue se fait sentir après 3 à 4 heures d'effort.

Zone 3 - Soutenue ou tempo (85 à 90 % de la FCM) : Dans cette zone, l'effort est légèrement plus soutenu. Les douleurs musculaires peuvent commencer à apparaître. Les conversations deviennent plus difficiles, et l'épuisement peut survenir après environ 2 heures.

Zone 4 - Critique ou seuil anaérobie (90 à 95 % de la FCM) : La zone 4 est critique car les douleurs musculaires augmentent progressivement, mais restent tolérables. Les conversations deviennent pénibles. Les personnes non entraînées peuvent s'épuiser en seulement 20 minutes.

Zone 5 - Surcritique ou PMA (95 à 100 % de la FCM) : Vous atteignez vos capacités aérobies maximales dans cette zone. Les douleurs musculaires augmentent rapidement et deviennent intenses. Les conversations deviennent très difficiles, voire impossibles. L'épuisement survient généralement après 5 à 10 minutes, selon votre niveau d'entraînement.

Zone 6 - Sous-max ou sprint long (100 % de la FCM) : La zone 6 correspond aux sprints longs de 30 secondes à 1 minute. L'effort est intense, avec une forte production d'acide lactique, ce qui peut entraîner une sensation de souffrance et même de nausée. La conversation est impossible dans cette zone.

Zone 7 - Maximale ou sprint court (100 % de la FCM) : L'exercice est très court et n'entraîne pas de douleurs musculaires. Vous réaliserez l'effort en apnée, ce qui peut conduire à une hyperventilation à la fin de l'exercice.

Nous retrouverons cette échelle un peu plus bas lorsque nous présenterons le détail de la séance d’entraînement.

Pour monter en souplesse, et éviter une déperdition d’énergie inutile, n’hésitez pas à changer très souvent de vitesse pour adopter le plus possible une allure régulière à effort constant en prise directe avec le profil de la route.

Hors entraînements spécifiques, et si votre sortie est longue, visez une allure de montée dans laquelle vous êtes à la fois efficace et confortable (zone 2) pour en garder sous la pédale le plus longtemps possible.

Lorsque la montée est longue, utilisez des stratégies mentales qui vous évitent de penser à la douleur, à la distance qu’il reste à parcourir jusqu’au sommet, à la question « qu’est-ce que je fais là ? ». Pour cela, essayez de diviser l’ascension en segments, concentrez-vous sur le pédalage, sa régularité, son efficience, observez le paysage pour y accrocher des détails qui vous font penser à autre chose qu’à l’effort…

Pour bien grimper, il faut optimiser son coup de pédale. Avec un enroulé de cheville plus marqué que lorsque vous roulez sur le plat, vous développez une meilleure efficacité au pédalage. Lorsque vous vous mettez en danseuse, le geste doit rester souple et naturel pour éviter une forte élévation de la fréquence cardiaque. La position en danseuse permet de soulager les muscles et de mieux absorber les ruptures de pente (changement soudain du pourcentage de la pente).

Les longues sorties de plus de deux heures en selle vous permettent de travailler efficacement votre condition physique. Vous travaillez la filière énergétique utilisée principalement pour les sports d’endurance que l’on appelle la filière aérobie.
Cette filière crée un composé chimique source d’énergie potentielle, l’ATP, par l’utilisation de l’oxygène, la dégradation du glycogène – glucide complexe qui stocke et produit de l’énergie – et des acides gras, les lipides. Elle offre un réservoir d’énergie très important, c’est pourquoi elle est prépondérante dans les sports d’endurance comme le vélo.

Cette filière produit peu de déchets dans l’organisme, les douleurs musculaires sont donc peu présentes. Comme elle utilise principalement l’oxygène et le glycogène pour produire de l’énergie, ses limites dépendent du volume maximal de consommation d’oxygène (VO2Max) de ou de la cycliste et des réserves de glycogène.

Si vous roulez sans grande intensité, c’est-à-dire dans les zones 1 et 2, vous utilisez cette filière. Sachez qu’elle offre une bonne base pour être en forme, et permet, si l’on roule très régulièrement, d’améliorer également ses capacités à haute intensité – quand on grimpe par exemple.

Pour progresser plus spécifiquement dans les bosses, intégrez du dénivelé à votre parcours d’endurance. Cela vous permettra de travailler votre allure ascensionnelle, de trouver le bon rythme, d’améliorer votre coup de pédale en montée, votre efficacité et votre linéarité à intensité moyenne, selon les différentes typologies de pente. Votre rendement musculaire s’améliorera, vos performances aussi.

Échauffez-vous au minimum 20 minutes avant la séance et roulez tranquillement (zone 1) 20 à 30 minutes après.

Séance à intensité soutenue (zone 3) à effectuer si possible en côte (sur plat, augmentez le développement, roulez si possible dans le sens opposé du vent) :

• Série 1 : 3 à 5 répétitions de 5 minutes d’ascension à allure soutenue (zone 3) ; entre chaque répétition, récupération libre ;

• Série 2 : 1 à 4 répétitions de 10 minutes d’ascension à allure soutenue (zone 3) ; entre chaque répétition 15 minutes de récupération ;

• Série 3 : 1 à 3 répétitions de 20 minutes d’ascension à allure soutenue (zone 3) ; entre chaque répétition 20 minutes de récupération.

Cette séance vous permet d’améliorer vos capacités de tempo, ou de résistance critique, qui se caractérise par une légère douleur musculaire pendant l’effort, une ventilation élevée mais stable et contrôlée et la possibilité de tenir une conversation.

💡 Travailler à intensité très soutenue (zones 4 et 5) avec des intervalles

Afin de développer votre résistance à l’effort et votre puissance en montée, vous pouvez travailler sur votre seuil anaérobie lactique et votre puissance maximale aérobie (PMA). Qu’est-ce que le seuil anaérobie lactique ? Qu’est-ce que la PMA ?

Le seuil anaérobie lactique correspond à une allure soutenue qui provoque un inconfort respiratoire et des tensions musculaires. Le seuil constitue la limite de l’équilibre entre la production des déchets qui provoquent une acidose – surproduction d’acides dans le sang – et leur élimination. C’est la limite à partir de laquelle les muscles vont produire plus de déchets que le corps ne peut en éliminer. Il est possible de repousser ce seuil en effectuant des entraînements spécifiques. Un effort au « seuil » peut être tenu durant 20 minutes environ, il représente 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale.

La puissance maximale aérobie (PMA), exprimée en watts, est la puissance qu’un·e cycliste atteint lorsqu’il ou elle atteint son niveau de consommation d’oxygène maximum (VO2max). La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pour produire de l’énergie. Plus elle est élevée, plus le ou la cycliste peut rouler vite et longtemps. Cette intensité d’effort peut être tenue durant 4 à 7 minutes, avec une fréquence cardiaque à 95-100 % des capacités maximales à la fin de l’effort.

Séance de seuil (zone 4) :

Pour parvenir à mieux grimper, plus longtemps, on vous propose cet entraînement pour repousser votre seuil anaérobie. En effet, plus votre seuil anaérobie est haut, plus vous retardez l’entrée dans cette filière, synonyme d’intensité d’effort très limitée dans le temps. L’objectif est de tenir un effort intense (autour de 90-95 % de sa fréquence cardiaque maximale, zone 4) sur la durée, au niveau de son seuil anaérobie ou juste au-dessus, et de façon linéaire pour stabiliser le rythme cardiaque.

Échauffez-vous au minimum 20 minutes avant la séance et roulez tranquillement (zone 1) 20 à 30 minutes après.

• Sur terrain plat :

- 4 fois 6 minutes au seuil anaérobie (zone 4) suivies de 10 minutes de récupération active (zone 1) entre chaque répétition.

- 2 fois 10 minutes au seuil anaérobie (zone 4) suivies de 10 minutes de récupération active (zone 1) entre chaque répétition.

• En côte (si possible) :

- 2 à 4 côtes de 15 minutes de montée – alterner 3 minutes au seuil anaérobie (zone 4) et 2 minutes de récupération active (zone 1).

Séance PMA (zone 5) :

Avant de vous lancer dans la séance, sachez que l’intensité visée est quasiment maximale mais ce n’est pas un sprint. Il faut pouvoir tenir et être régulier durant toute la séance. Ne partez pas trop fort, il faut que votre fréquence cardiaque soit au maximum à la fin du dernier intervalle de la dernière série.

Néanmoins, durant les phases intenses des intervalles, vous devez être à presque 100 % de votre puissance (mais pas de votre fréquence cardiaque, du moins pas au début). Les phases de récupération, quant à elles, sont actives, ce qui correspond à 50 % de vos capacités environ (zone 1). Si possible, réalisez cette séance en montée. Si ce n’est pas possible, les effets positifs sont également tangibles sur le plat en vue de futurs parcours avec dénivelé.

Échauffez-vous au minimum 20 minutes avant de commencer et roulez en douceur (zone 1) 20 à 30 minutes après la fin des intervalles. Cette séance est une base modulable. Vous pouvez choisir la longueur des intervalles, réduire ou ajouter le nombre de séries et/ou des répétitions.

• Intervalles courts

- 12 fois 10 secondes en zone 5 (PMA – 95 à 100 % de la FCM) suivies de 20 secondes de récupération (zone 1)

- 10 fois 20 secondes en zone 5 suivies de 30 secondes de récupération

- 8 fois 30 secondes en zone 5 suivies de 45 secondes de récupération

- 6 fois 10 secondes en zone 5 suivies de 20 secondes de récupération

1 minute de récupération

- 5 fois 20 secondes en zone 5 suivies de 30 secondes de récupération

1 minute de récupération

- 4 fois 30 secondes en zone 5 suivies de 40 secondes de récupération

• Intervalles moyens

-6 à 10 fois 45 secondes en zone 5 suivies d’1 minute de récupération

- 6 à 8 fois 1 minute en zone 5 suivies d’1 minute 15 de récupération

Puis la séquence suivante à répéter trois fois (voire six fois) avec un temps de récupération de 3 à 5 minutes entre chaque séquence :

- 45 secondes en zone 5 suivies d’1 minute de récupération

- 1 minute en zone 5 suivie d’1 minute 15 de récupération

- 1 minute 15 en zone 5 suivie d’1 minute 15 de récupération

• Intervalles longs

- 6 fois 2 minutes en zone 5 suivies de 2 minutes de récupération

- 5 fois 3 minutes en zone 5 suivies de 3 minutes de récupération

- 4 fois 4 minutes en zone 5 suivies de 4 minutes de récupération

Pour récupérer au mieux après votre plan d'entrainement à vélo, découvrez nos conseils récupération.