Pompes diamant : quels sont les bienfaits de cette variante des pompes classiques ?

« Alors que pour les pompes traditionnelles, les mains sont placées à la largeur des épaules, elles sont ici plus rapprochées, si bien que les pouces et index de chaque main se touchent et forment un diamant », explique d’emblée Martin Nadel, coach TSE. 

Selon le coach, « l'exercice cible particulièrement les triceps et les pectoraux, ce qui le rend très populaire auprès de celles et ceux qui souhaitent renforcer la partie haute de leur corps ou travailler leur gainage de façon originale ». 

Sauf contre-indication, en cas de douleurs dorsales, abdominales ou articulaires par exemple, tout le monde peut s’adonner aux pompes diamant. « Cependant, elles requièrent une technique importante et un fort tonus corporel et musculaire. Surtout si vous souhaitez réaliser plusieurs séries successives », prévient le coach TSE. Cela dépend aussi de votre objectif final : améliorer votre tonus général, vous familiariser avec le mouvement, ou développer votre musculature au niveau des pectoraux. « Dans le premier cas, les pompes diamant pourront parfaitement être introduites dans des séances de renforcement musculaire global ou ciblé, à raison de 5 à 10 répétitions et en complément d’autres exercices comme le gainage classique ou les crunchs. Dans le second, enchaîner les séries sera recommandé, à raison de 4 séries de 20 répétitions 3 à 4 fois par semaine », conseille Martin Nadel.  

La position rapprochée des mains fait qu’elles sollicitent particulièrement les triceps, développant la masse musculaire et la force des bras. Pour la même raison, la poitrine et les pectoraux sont également engagés et renforcés. « En imposant un gros travail de maintien du corps en appui, les pompes diamant renforcent également les muscles stabilisateurs, y compris ceux du tronc et par conséquent elles améliorent la stabilité », ajoute le coach, qui voit en elles un exercice complet. 

• La position de départ : commencez en position de planche, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains placées sous la poitrine avec les pouces et les index formant un diamant. 
• Le mouvement descendant : abaissez lentement votre corps en pliant les coudes, tout en gardant le dos droit. Le but est de parvenir à approcher au maximum la poitrine des mains, en gardant les coudes vers l'extérieur et le dos droit. Inspirer profondément en parallèle vous aidera. 
• Le mouvement ascendant : poussez sur vos mains pour remonter à la position de départ en redressant les bras et en expirant.  
  Répétez tout le déroulé pour réaliser autant de pompes que vous le pouvez ou souhaitez.