Marche sportive : objectif 6 km en 1h
Découvrez notre programme pour progresser rapidement en marche rapide.
VOUS SOUHAITEZ RETROUVER LA FORME GRÂCE À LA MARCHE SPORTIVE ? ATTEINDRE LES 6KM/H ET RESTER À L’AISE À CETTE VITESSE EST UN PREMIER PAS POUR PROFITER DE TOUS LES BIENFAITS DE CETTE ACTIVITÉ PHYSIQUE. A LA FIN DE CE PROGRAMME, VOUS SEREZ CAPABLE DE PARCOURIR 6KM EN 1H.
Retrouver la forme en douceur
En marchant 1h à 6km/h, vous allez dépenser en moyenne 300 Kcal. C’est en marchant régulièrement à cette vitesse que vos efforts vont finir par porter leurs fruits et vous permettre, ensuite, d’accélérer.A la fin de ces 4 semaines d’entraînement, vous allez retrouver le souffle et commencer à renforcer vos capacités cardiaques, tonifier votre corps tout en prenant soin de vos articulations. La marche sportive est douce pour le corps et vos articulations : comme vous avez toujours un pied au sol, les impacts avec celui-ci sont faibles.
Vous subissez 1,5 fois le poids de votre corps en moyenne, contre 3 à 4 fois en running.
Le programme pour réussir à marcher 1h à 6km/h en 4 semaines
Programme marche semaine 1
Séance 1:
Marcher 5 km en 1heure.
Séance 2:
Marcher 4,5 km, en profitant de l’étape de récupération pour marcher à votre rythme.
-1 km en 12 minutes
-2 km en 21 minutes
-500 m de récupération
-1 km en 12 minutes.
Séance 3:
Marcher 3,4 km.
-2 km en 24 minutes
-600 m en 09 minutes 45 secondes
-Récupération pendant 30 secondes
-1 km en 12 minutes.
Programme marche semaine 2
Séance 1
Marcher 5,5 km en 1h04.
Séance 2
Marcher 4,5 km.
-1 km en 11 minutes 30 secondes
-2 km en 20 minutes 40
-Récupération sur 500 mètres
-1 km en 11 minutes et 30 secondes.
Séance 3
Marcher 3,6 km.
-1 km en 11 minutes 30 secondes
-600 m en 09 minutes 30 secondes
-Récupération pendant 30 secondes
-1 km en 12 minutes.
Programme marche semaine 3
Séance 1
6 km en 1h09.
Séance 2
Marcher 5,5 km.
-1 km en 11 minutes 30 secondes*
-3 km en 32 minutes et 30 secondes
-Récupération sur 500 mètres
-1 km en 11 minutes et 30
Séance 3
Marcher 3,8km.
-2 km en 23 minutes
-800 m en 9 minutes et 20 secondes
-Récupération pendant 30 secondes
-1 km en 12 minutes.
Programme marche semaine 4
Séance 1
6,5 km en 1h14.
Séance 2
Marcher 4,5 km.
-1 km en 11 minutes 30 secondes
-2 km en 20 minutes 40 secondes
- Récupération sur 500 mètres
-1 km en 11 minutes et 30 secondes.
Séance 3
Marcher 4 km.
-1 km en 11 minutes 30 secondes
-2 km en 19 minutes et 40 secondes
-Récupération pendant 30 secondes
-1 km en 12 minutes.
Les techniques de marche sportive sont là pour vous aider
A 6km/h, connaître et maîtriser les techniques de marche sportive est essentiel :
• Le bon mouvement du pied vous permet d’accélérer en vous propulsant vers l’avant.
• Le bon mouvement des bras vous permet de garder l’équilibre et vous aide à tenir le rythme. vous verrez, vos bras vont se mettre naturellement en action !
• Garder une bonne posture, droite, va vous éviter d’avoir mal au dos après vos séances.
Suite à cette préparation d’un mois, vous devriez être capable de parcourir 6 kilomètres en 1h. Avez-vous essayé ? Est-ce que ce programme a été efficace ?