Faire monter le coeur pour progresser en endurance

Travailler en fractionné c’est introduire différentes allures dans votre entraînement. Cela signifie que vous allez alterner des phases où votre vitesse va augmenter ainsi que votre fréquence cardiaque, avec des phases de récupération active qui vont vous permettre de récupérer.

L’idée : pouvoir courir plus longtemps à haute intensité grâce aux périodes de récupération et donc améliorer les performances cardiovasculaires. La durée des différentes phases d’effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l’objectif d’entraînement fixé (perte de poids, puissance, etc.).  

Le fractionné, ou travail en intervalles,  a pour but d’augmenter la charge totale de travail en limitant la fatigue. En d’autres termes, cela signifie que vous améliorez progressivement votre vitesse maximale aérobie (VMA).

Celle-ci correspond à la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène (VO2) est à son maximum (VO2 max).

La VO2 max (ml/min/kg) = 3,5 x la VMA (km/h). En développant votre puissance aérobie, vous améliorez votre résistance à l’effort et votre vitesse. C’est donc une notion essentielle pour tous ceux qui cherchent à améliorer leurs performances !

Si vous êtes capable de courir pendant 30 minutes à vitesse constante, commencez à inclure des séances en fractionné dans votre plan d’entraînement de cardio training.  

Pour débuter :

• Entraînez-vous d’abord en continu sur la base de séances de 45 minutes sur tapis de course ou vélo de cardio biking.

• Ensuite, intégrez une séance de fractionné par semaine.

• Puis augmentez le rythme avec 2 séances de fractionné par semaine + une séance en continu. N’allez pas au-delà de 2 séances  de fractionné par semaine.  

 

Pour améliorer vos performances, définissez votre propre objectif d’endurance et suivez les consignes suivantes :    

• Améliorer sa capacité de récupération 

• Travaillez à 85% de FC max. Votre temps de travail doit être plus important que le temps de récupération. Exemple : alternez 30 secondes de course rapide pour 15 secondes de récupération.  

•Maintenir une intensité élevée le plus longtemps possibleTravaillez à 90% de FC max.

 

Dans cette méthode de travail appelée « endurance intermittente », le temps de récupération est égal au temps de travail (avec des durées allant de 20 à 45 secondes en général). Exemple : alternez 30 secondes de course très rapide et 30 secondes de récupération. 

Fournir des gros efforts 

Travaillez à 95-100% de FC max. Ici le temps de travail est inférieur eu temps de récupération. Exemple : exercez-vous au fractionné long qui correspond à 5x500 mètres avec un temps de récupération plus long (généralement 1 minute).    

Vous aurez compris que le travail en fractionné constitue un excellent moyen d’atteindre un objectif d’endurance. Ne commencez cette méthode de travail qu’après avoir acquis de bonnes bases de cardio training. Pour gagner en performances, appliquez ce type de séance 2 fois par semaine.

En complément d’un travail en fractionné, faites une séance d’endurance foncière (maintenez un rythme continu pendant une heure) pour avoir un travail cardio complet. Restez à l’écoute de votre corps et respectez vos capacités physiques.

Variez les activités de cardio training pour tester votre résistance à l’effort : tapis de course, cardio biking, vélo elliptique… Enfin, en cas de doute sur la pratique de l’exercice fractionné, demandez l’avis de votre médecin qui pourra vous prescrire un bilan cardiovasculaire et un test d’effort.