Nutrition : Le pain, ami ou ennemi des sportif·ves ?

Que ce soit face aux étals de votre boulangerie ou dans les rayons des supermarchés, vous êtes peut-être parfois un peu perdu·es face au large choix de pains.

Commençons donc par une petite définition. Quand on parle de pain de manière courante, on fait allusion aux "pains de boulangerie, pains de campagne, pains de mie, mais aussi aux buns, les pains à burger ou encore aux pains pittas", liste Anne-Laure Laratte.

On parle de pain à partir du moment où il s'agit d'un mélange des ingrédients suivants : de l'eau, de la farine et du sel. Ensuite, "on en trouve avec des goûts et des textures différentes : certains plus sucrés, plus digestes, d'autres nous rassasient plus longtemps...", explique-t-elle.

Et les produits type biscottes et autres tartines craquantes, alors ? C'est un peu différent. C'est en tout cas ce que nous explique Anne-Laure Laratte : "Les biscottes, c'est doublement cuit. Ça n'a donc pas les mêmes apports nutritionnels ni le même effet nutritif sur notre corps."

Même chose pour les pains briochés et compagnie : dans cet article, on ne les classera pas dans la catégorie des pains.

Contrairement à ce que l'on peut penser, "le pain de mie, ce n'est pas si pire", constate Anne-Laure Laratte. La différence, c'est qu'il s'agit souvent de produits plus raffinés, industrialisés et donc avec des recettes plus sucrées et un effet rassasiant limité.

Sur ce point, tout dépend du type de pain que vous choisissez. De manière générale, si vous cherchez un pain avec les meilleurs apports nutritionnels et bienfaits sur votre santé, tournez-vous plutôt vers du pain complet.

Le pain, s'il est consommé dans des quantités adéquates, est alors une source d'énergie de qualité avec des micronutriments essentiels.

Comme l'explique Anne-Laure Laratte : "Que ce soit du pain de boulangerie, de supermarché ou de mie, on va toujours préférer le pain complet, noir, de seigle, aux céréales... Il a une teneur en fibres plus importante et est également plus riche en protéines, ce qui nous permet de tenir la satiété plus longtemps."

Ce que rappelle la diététicienne, c'est que si "le pain complet est le meilleur d'un point de vue nutritionnel, il faut avant toute chose être capable de le digérer et, surtout, prendre du plaisir à le manger".

Faisons un petit classement des meilleurs pains. Arrive donc en première position le pain complet ou intégral. Le must ? Un pain fait avec du levain, un pain bio, produit de manière artisanale (et donc moins transformé) et locale.

Ensuite, arrivent les pains dits de tradition et la baguette de tradition.

En dernière position ? Les pains industriels et ultra transformés.

Sans surprise, il s'agit bien du pain complet.

Plus largement, ce sont les pains avec des céréales complètes qui en contiennent le plus. On fait alors référence aux pains tels que le pain au sarrasin, le pain de seigle, d'épeautre...

À l'inverse, le moins riche en protéines, car raffiné, c'est le pain blanc.

Vous en avez peut-être déjà entendu parler ou même goûté : le pain au levain. Eh bien, figurez-vous que c'est aussi un allié santé !

Tout d'abord, le levain peut être une source de protéines supplémentaires. Il est également riche en oméga 3 et surtout en bonnes bactéries qui ravissent votre flore intestinale. Les pains au levain sont aussi plus digestes, car ce dernier "prédigère certaines bactéries et enzymes", explique la diététicienne.

Elle ajoute également : "La densité de ces pains en fait souvent des pains plus rassasiants."

"Quand on parle d'un pain du sportif, on fait souvent allusion à un pain qui contient des fruits secs, séchés", explique Anne-Laure Laratte. Elle poursuit : "C'est donc une variété de pain riche en féculents complets grâce à la farine et en sucres rapides qui sont, eux, apportés par les fruits secs."

Alors, comment intégrer le pain des sportifs à notre alimentation ? Cette recette de pain "est intéressante avant ou après une séance de sport importante où le corps a besoin d'une source d'énergie à la fois lente et rapide", constate la diététicienne.

Elle adresse tout de même un petit conseil : "Gardez un œil sur les quantités que vous consommez, car ce type de pain contient des fruits secs qui restent un aliment très sucré".

Ici, "il faut différencier les pains naturellement sans gluten que vous trouvez dans certaines boulangeries, comme le pain au sarrasin par exemple, des pains sans gluten industriels à limiter, car souvent ultra-transformés et moins bons gustativement", observe la spécialiste de la nutrition.

Aussi, consommer un pain sans gluten n'est pas forcément nécessaire : tout dépend de votre sensibilité au gluten (à différencier de la maladie cœliaque qui, elle, interdit toute consommation de gluten, quelle qu'en soit la forme).

Ici, Anne-Laure Laratte nous donne les mêmes recommandations.

Retenez que ce qui peut vous faire prendre du poids, "c'est un sandwich de boulangerie à la mayonnaise avec un flan en dessert, et non pas un sandwich équilibré et fait-maison". En fait, si certains aliments sont à limiter pour la santé, aucun aliment ne fait réellement grossir. Tout est une question de quantité et d'équilibre nutritionnel à long terme.

Ainsi, "il ne faut pas diaboliser le pain, mais retenir que ce qui peut être problématique, c'est une surconsommation de pain de manière trop régulière, le tout associé à une alimentation trop riche".

"Oui, aujourd'hui, on sait que le pain blanc consommé de manière isolée peut provoquer un pic de glycémie, mais ce n'est pas grave si l'on est en bonne santé", rappelle par ailleurs Anne-Laure Laratte.

Elle ajoute : "De toute façon, il est souvent rare que l'on mange uniquement du pain." Vous ne voyez pas le rapport ? Eh bien, figurez-vous que les glucides, ça s'habille ! Anne-Laure Laratte nous explique : "Si l'on mange du pain avec de la confiture et des fruits secs, là, on va avoir un pic de glycémie important puisque l'ensemble des aliments sera une source de sucre pour notre corps. Par contre, si l'on décide de manger du pain complet ou semi-complet avec du beurre, du fromage et un œuf, on apportera davantage de protéines. Celles-ci, cumulées au gras, vont réduire l'indice glycémique du pain et, plus largement, du repas."

Pour faire simple, et ça va plaire aux amateur·ices de fromage et de beurre (j'en fais partie) : pour votre glycémie, il vaut mieux manger du pain avec une bonne tranche de fromage et du vrai beurre plutôt qu'un bout de baguette tout seul.

Encore une fois, les sujets digestifs, c'est un peu du cas par cas. Oui, il est possible que le pain vous ballonne au niveau du ventre, notamment si vous avez une sensibilité au gluten ou si vous l'avez mangé rapidement sans trop le mastiquer...

La solution ? Limitez votre consommation sans pour autant la supprimer et écoutez les signaux de votre corps.

Enfin, en cas d'inconforts digestifs trop importants et réguliers, consultez votre médecin traitant.