Les 5 choses à savoir pour débuter le swimrun
L'aventure swimrun vous fait de l'oeil depuis quelque temps mais vous avez plein de questions avant de vous lancer ? On met de l'ordre dans vos interrogations ensemble.
Le swimrun, cette nouvelle discipline sportive venue tout droit de Suède et combinant course à pied et natation, vous fait de l'œil depuis quelque temps. Vous hésitez à vous lancer et vous avez de nombreuses questions qui vous viennent en tête… Est-il nécessaire d’être bon en course à pied et en natation pour débuter ? Comment choisir son binôme ? Faut-il investir dans du matériel spécifique ?
Accompagnée de Thomas Weckx, chargé de communication chez Nabaiji et champion de France de swimrun, on répond à toutes vos questions pour vous aider à débuter dans cette discipline.
Le swimrun : c’est quoi ?
Née en 2002, la discipline de swimrun nous vient tout droit de Suède et est le fruit d’un pari entre trois amis. Le défi initial ? Relier le plus rapidement possible un ensemble d’îles en toute autonomie. Le défi prend donc la forme d’une course entre les îles, alternant natation et course à pied.
C’est 4 ans après, en 2006, toujours en Suède, que ce pari fou entre amis suédois se transforme en vrai discipline avec la création de la première course de swimrun appelée Ö till ö (traduction : île en île). Cette course est par ailleurs devenue le championnat du monde.
La particularité de ce sport réside dans 3 choses : le côté opérationnel des pratiquants, l’immersion en pleine nature et le binôme. À la différence du triathlon ou de l’aquathlon, les phases de nage et de course sont toujours alternées. Les participants n’ont pas le droit de se changer entre les moments de natation et ceux de course à pied. Ils ont donc besoin d’avoir sur eux tout le matériel nécessaire aux deux pratiques pour pouvoir enchaîner les segments de course. Autre point qui différencie le swimrun du triathlon ou de l'aquathlon, le swimrun s’effectue en binôme. Vous êtes d'ailleurs reliés à votre partenaire à l’aide d’une longe.
Chaque swimrun est différent. Le format est désigné par les organisateurs de chaque course. Cette discipline demande une grande adaptation au territoire, les swimrunners évoluent en pleine nature et doivent donc s’adapter au terrain, qu’il soit accidenté, glissant, boueux, que les conditions météorologiques soient clémentes ou non ! Autonomie et adaptabilité sont donc les maîtres mots de ce sport.
Quel niveau pour débuter ?
Il ne faut pas de niveau minimum pour débuter, ni en natation, ni en course à pied. Il ne faut pas non plus être obligatoirement bon et à l’aise dans les deux disciplines. Avec de la motivation et de l’entraînement, tout s’apprend.
“Pour commencer il faut surtout être à deux ! Le binôme est le point central de la course en swimrun et c’est également un facteur de motivation. Que ce soit pour aller s’entraîner ou pour finir la course, la motivation mutuelle joue un rôle très important”, ajoute Thomas.
Petite précision, tout type de nage est accepté lors d’une course de swimrun. Si vous voulez évoluer en brasse vous pouvez totalement le faire. Cependant, le crawl reste la nage la plus courante. Plus rapide et plus adaptée à l’environnement, elle est privilégiée par quasiment tous les swimrunners.
Du point de vue de Thomas, “il faut une certaine sensibilité à la natation au départ, ça n’est pas forcément un sport qui est familier pour tout le monde, car c’est un univers aquatique, à l’inverse de la course à pied qui se pratique plus facilement”.
1. Comment choisir son binôme en swimrun ?
“Si je devais ne donner qu’un conseil : choisissez bien votre binôme !” nous dit Thomas.
Le swimrun est un sport d’équipe, le choix du binôme est donc primordial. Pour trouver son compagnon ou sa compagne de course, deux possibilités s’offrent à vous. La première : se tourner vers un·e ami·e ou quelqu’un que vous connaissez (une personne de votre club par exemple). La seconde option : se tourner vers l’inconnu ! Dans ce cas, il existe des forums où vous pouvez vous inscrire pour trouver votre binôme.
Avant la course et au moment de former votre binôme, il est important de bien discuter pour connaitre le niveau de l’autre, être clair sur vos objectifs (plaisir, chrono, etc) mais également parler de manière transparente de vos points forts et de vos faiblesses. Pas besoin d’avoir un niveau totalement homogène. Thomas ajoute : “le but est d’avoir un niveau proche, et souvent, il y en a un qui tire un peu plus en course à pied et l’autre qui tire un peu plus en natation, c’est l'équilibre idéal”.
Pendant la course, vos meilleurs atouts seront la communication et l’écoute. Votre partenaire est votre principal soutien, aussi bien physique qu'émotionnel. Être transparent, être à l’écoute de l’autre et pouvoir échanger sans tabous seront les clés d’une course réussie.
2. Comment choisir la course ?
Choisissez le format de la course en fonction de votre niveau. C’est encore plus vrai pour votre premier swimrun. Inutile de viser trop haut et de vouloir voir les choses en (trop) grand. Cette première expérience sera peut-être la première d’une longue série. Inutile de vous mettre dans le rouge ou de viser plus haut que vos capacités au risque de vous dégoûter de ce sport (ce n’est franchement pas le but !). Choisissez par exemple une course de swimrun qui se déroule dans un milieu que vous connaissez. Si vous avez toujours couru sur du plat, inutile de s’inscrire pour une course où le terrain est abrupt et accidenté. Idem si vous n’avez jamais nagé en mer, privilégiez les courses qui se déroulent en lac par exemple, vous éviterez ainsi les vagues et les courants pour votre première expérience.
Avant la course, étudiez le parcours : les distances à parcourir en nage et en course, les zones où vous allez alterner, le dénivelé, etc. Cela vous évitera les mauvaises surprises le jour de la course. Si vous en avez l’occasion, vous pouvez venir repérer les lieux en amont ou même faire un entraînement sur le lieu de la course, afin de savoir à quoi vous en tenir. Connaître le parcours vous permettra d’adapter votre allure, d’anticiper les obstacles et d’ajuster vos efforts.
3. Comment s’entraîner pour un swimrun ?
Varier les entraînements :
Courir avec une combinaison néoprène et nager avec des chaussures ne sont pas des choses innées ! L’effort que vous allez devoir fournir lors de la course demande donc de l’entraînement. Pas d’impasse sur l’un ou l’autre, vous allez devoir courir et nager.
Votre préparation se compose d’entraînements de course à pied, d’entraînement de natation et d'entraînements de swimrun :
- La course à pied : Les parties de course en swimrun sont principalement des portions de trail. Il est ainsi important de varier les sorties (route, chemin, montagne, océan) pour vous habituer à tout type de terrain et de dénivelé. Également, faites quelques sorties longues pour tester vos chaussures et être certain·e qu’elles vous conviennent vraiment.
- La natation : L'entraînement commence en piscine. Alternez les entraînements habituels et les sessions longues avec du matériel (plaquette et pullbuoy). C’est là que vous allez pouvoir tester et régler le matériel, mais aussi trouver votre rythme de croisière. Ensuite, vous pouvez faire des sorties de nage en eau libre afin de vous familiariser avec le milieu dans lequel se déroulera la course.
- Le swimrun : N’oubliez pas que le swimrun c’est un enchainement de course à pied et de natation ! Pour travailler vos transitions et habituer votre corps à ce type d’effort, il est donc primordial de faire quelques sorties type swimrun, où vous allez enchaîner la course à pied et la natation.
Concernant le chrono, ne vous fiez pas au temps que vous faites en piscine ou en course lors de vos entraînements, de nombreux facteurs rentrent en compte le jour de la course :
- Courir avec une combinaison est plus éprouvant qu’en short et tee shirt, la combinaison néoprène apporte de la résistance à vos mouvements et une dépense énergétique supplémentaire.
- Courir après la nage demande un effort complètement différent. Vous allez devoir courir avec une combinaison et des chaussures mouillées, ce qui ajoute entre 3 et 5 kg au poids initial. À cela s'ajoutent les alternances chaud / froid auquel votre corps va devoir faire face.
- Les conditions météorologiques : vent de face ou de dos, vagues, courants, etc…
S'entraîner avec son binôme :
“Globalement, tout est possible. Tu peux ne pas t'entraîner du tout avec ton binôme, mais ça n’est pas forcément conseillé. Ce qui peut être bien, c’est de faire au minimum deux sorties de swimrun en binôme, pour tester la longe, le matériel, l’allure, et… le binôme !” nous partage Thomas.
“Pour moi, un swimrun c’est environ 4 mois de préparation : 95% seul et 5% avec mon binôme (car nous ne vivons pas à côté). Le mieux est de s'entraîner un peu seul au début ou bien à deux mais sans être attaché. S’entraîner à deux peut aussi être plus motivant. Ensuite, c’est bien de faire quelques sorties en binôme, juste pour avoir les sensations (donc pas en allure de course). Enfin, quand on rentre dans l’avant course, c’est bien de faire au moins une sortie en allure course, mais sur un format réduit.”, précise-t-il.
4. Comment se ravitailler pendant la course ?
“Selon moi, il est absolument nécessaire de s’arrêter à chaque ravitaillement, surtout pour celles et ceux qui font leur première course. Tu peux te retrouver au milieu de nulle part et avoir faim (ou pire : être en hypoglycémie) ! C’est cette situation que l’on cherche à tout prix à éviter”, nous précise Thomas.
Lors de l’étude du parcours, pensez à bien visualiser où se situent les ravitaillements. Il est également possible d’emmener quelques petits ravitaillements avec vous. On pense par exemple à une flasque que vous pourrez remplir d’eau à chaque pause, du gel énergétique ou encore des barres à amener dans une petite pochette étanche.
5. Combinaison, chaussures... quel équipement pour un swim and run ?
Qui dit swimrun dit un seul et même équipement durant toute la course ! Comment s’équiper pour nager et courir sans être trop lourd et sans avoir trop chaud ni trop froid ?
Voici la liste de l’équipement idéal (pour une course où il fait une vingtaine de degrés à l’extérieur et 18 degrés environ dans l’eau) :
- Une combinaison néoprène. Indispensable pour la grande majorité des courses, elle vous protège du froid lors des parties nagées, augmente votre flottabilité et renforce donc votre sécurité. Les combinaisons de swimrun sont conçues avec un néoprène spécifique favorisant votre glisse dans l’eau. Elles ont également un zip sur le devant permettant de l’ouvrir facilement lors des phases de course, afin d’éviter un coup de chaud.
- Des chaussures, type chaussures de trail. Elles doivent être légères, adaptées à votre foulée mais également au terrain de la course. La chaussure doit retenir le minimum d’eau possible et être drainante.
- Des lunettes de natation, à choisir en fonction de votre morphologie et de vos habitudes. Privilégiez les lunettes qui se règlent simplement. Par exemple, les modèles de type masque sont souvent plébiscités par les participants, à l’inverse des lunettes de natation type suédoises.
- Un pullbuoy. Adopté par la plupart des participants, il permet d’améliorer la flottabilité et d’économiser de l’énergie au niveau vos jambes !
- Des plaquettes de natation. Choisissez-les en fonction de votre niveau et de vos habitudes de pratique. Inutile de prendre des plaquettes trop grosses si vous n’avez pas l’habitude de nager avec, cela risquerait d'entraîner des blessures.
- Un bonnet, enfin, plutôt deux. L’organisation fournit toujours un bonnet aux couleurs de la course, à porter obligatoirement lors des portions de natation. Je vous conseille également d’en apporter un deuxième que vous placerez en dessous, afin de tenir vos lunettes et de vous protéger du froid.
- Une longe, vous reliant à votre partenaire !
Un conseil : testez votre matériel ! Il est primordial d’avoir un matériel adapté, mais ne l’achetez pas juste avant la course. Il n’y a rien de pire que de se rendre compte que vous n'êtes pas confortables dans vos chaussures au bout de quelques kilomètres, que la combinaison vous irrite ou que les lunettes prennent l’eau, car elles ne sont pas adaptées à votre morphologie de visage. Le matériel ne doit pas être un fardeau !
Bien choisir son binôme, varier les entraînements, avoir du matériel adapté que vous avez pris le temps de tester avant la course... Tous ces conseils vous permettront de vivre pleinement votre première expérience de swimrun. Vous êtes prêt·es à débuter ce nouveau sport !
Marie
Rédactrice DECATHLON
Passionnée de danse, grande adepte des bassins, férue des salles de fitness et apprenti yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !
