La routine fitness à emporter avec vous en vacances cet été

Tout le monde n'a pas le même niveau de motivation tout au long de l'année, et là où certain·es auront besoin d'une trêve sportive bien méritée en été et/ou en hiver, d'autres préfèrent continuer leur routine, y compris en vacances.

Lorsque l'on demande aux premier·es concerné·es la raison principale pour laquelle ils et elles poursuivent leurs objectifs sportifs, même en vacances, ils et elles sont unanimes : pour ne pas perdre la motivation au retour des vacances. "C'est simple, si j'arrête une semaine, ça reste ok, mais au-delà, je galère à me remotiver", explique Élise, adepte de fitness en salle depuis six ans, "De fait, je me garde toujours une petite routine sportive simple à faire avant l'apéro avec les copains, ou le matin avant de partir à la plage".

Seulement voilà, en vacances, on n'a pas forcément envie d'emporter avec soi toute une salle. Déjà, ça ne rentre pas dans la valise et ensuite, qui dit vacances dit aussi farniente, relaxation… et donc plutôt séances légères que complexes et intenses. Pour maintenir votre corps au top de sa forme sans pour autant faire une croix sur la zénitude des congés, on a la routine parfaite à emporter avec vous en vacances. 

Sur les conseils de Laura, coach sportive, voici la routine idéale pour rester actif·ve en vacances. Mais d'abord, on s'échauffe ! "Placez les mains au niveau du nombril, inspirez et poussez les mains vers l'avant avec votre ventre", précise Laura, "Expirez et ramenez le nombril vers la colonne vertébrale. C'est comme ça que l'on va venir activer le transverse". On inspire ici par le nez, puis on expire par la bouche, et on répète l'exercice dix fois. Ensuite, on inspire en ouvrant les cotes, les mains au niveau de celles-ci, et on expire en les rentrant, pour dix répétitions également. Enfin, on va opter pour le chat-vache pour conclure cet échauffement, à hauteur de dix répétitions ici aussi.

Ça y est, vous pouvez rentrer dans le vif de la séance :

• On commence avec un roll up/roll down, pour un travail des grands droits : assis·e les jambes tendues devant vous, venez d'abord poser les vertèbres lombaires, avant de dérouler le dos sur votre tapis jusqu'aux épaules. On inspire une fois en bas, et on expire en tendant les bras derrière. Revenez dans la position initiale en faisant le chemin inverse pour compléter le mouvement. 
• Place au spine twist, pour un travail ciblé des obliques : assis·e jambes tendues ou fléchies devant vous, "gardez les épaules au-dessus du bassin", précise la coach, "Les mains sont à la hauteur des épaules, on prend une inspiration et on vient chercher l'auto-agrandissement". Sur l'expiration, twistez votre colonne vertébrale vers la gauche en gardant le regard en direction des épaules. On inspire, et sur l'expiration, on revient au centre. On fait de même pour le côté droit, et on répète chaque côté dix fois. 
• On passe au shoulder bridge, pour travailler la mobilité de la colonne et le renforcement des fessiers : "Allongez-vous sur le dos, rapprochez les talons de vos fesses, engagez votre centre et optez pour une respiration thoracique", détaille Laura. Inspirez, et sur l'expiration, décollez le fessier et les lombaires du sol pour aligner les épaules, le bassin et les genoux. Inspirez, et redescendez sur l'expiration. Répétez le mouvement dix fois. 
• Ensuite, le swan, pour un renforcement de la chaine postérieure : "Placez-vous sur le ventre et amenez les coudes à la hauteur des épaules en gardant le regard vers le sol", explique la coach, "Relâchez le haut du corps, prenez une inspiration et sur l'expiration, décollez la poitrine tout en gardant les coudes plaqués au sol". Revenez dans la position initiale et répétez le mouvement dix fois.
• Enfin, le one leg circle, pour une mobilisation des hanches et le renforcement des abdos profonds : "Sur le dos, ramenez un talon proche de la fesse, et l'autre jambe genou au-dessus du bassin, jambe tendue ou fléchie à votre convenance", détaille Laura. Les mains sur les hanches, dessinez des petits cercles au plafond au moyen de votre jambe. Agrandissez les cercles en fonction de votre souplesse. Dix cercles d'une jambe, dix cercles de l'autre, et vous voilà tranquille !