Vacances : zen avant le depart
Organisation, anticipation, oxygénation, respiration... Petit guide pratique pour partir l'esprit zen et léger en vacances !
Une période difficile à gérer entre les dossiers qu’il reste à boucler au bureau, les réservations à booker, les petits soucis du quotidien… Vous êtes débordé… Difficile de basculer du côté du farniente et de s’imaginer sur les plages lorsque le moral ne suit pas…
On vous livre ses quelques secrets pour partir en vacances l’esprit zen et léger ! chuuuut...
Je m’arrête sur les priorités
Prenez le temps d’établir une liste des priorités du moment. Mettez de côté tous les choses futiles que vous avez dans l’idée de régler avant votre départ. Pour éviter de courir dans tous les sens, établissez-vous un planning pour vous organiser au mieux et faire les choses dans l’ordre. Vous bouclerez vos dernières affaires plus sereinement, en ayant réglé le principal.
Je ne laisse rien derrière moi
Côté boulot, évitez de laisser votre travail aux autres pendant les vacances ! Organisez-vous au préalable pour terminer en temps et en heure, vous gagnerez en zenitude si vous pouvez véritablement vous couper de l’univers du travail sans vous soucier de ce qui vous attend à votre retour. Vous vous sentirez bien mieux si vos dossiers sont bouclés, on ne pourra rien vous reprocher.
Je fais du sport
A quelques semaines du grand chambardement, faites du sport pour oxygéner votre organisme ! Rien de mieux que de se défouler pour oublier les tracas du quotidien. L’activité physique agit favorablement sur votre humeur, vous vous recentrez sur vous-même en laissant de côté vos préoccupations. 25 minutes d’exercices suffisent pour que votre organisme secrète des endorphines, ces hormones du bien-être et de la plénitude. Alors on fonce se libérer et on laisse parler son corps en boostant sa forme !
Je m'exerce à la relaxation
Découvrez nos astuces pour apprendre à gérer vos émotions et votre stress. En appliquant quelques exercices relaxants, vous retrouverez vite détente et bien-être !
J’APPRENDS À RESPIRER CORRECTEMENT : LA RESPIRATION RELAXANTE
Sylvain Baert, Docteur en psychologie du sport et membre du CROPS*, nous explique l’élément de base de toute relaxation : la respiration.
« Beaucoup respirent de façon « thoracique » (à l’inspiration, soulèvement de la poitrine et ventre rentré). Au lieu d’être ample et profond (respiration abdominale), notre souffle est saccadé (respiration thoracique). Pourtant, le fait de respirer vraiment à fond procure une véritable sensation de calme et un réel éveil du mental. En effet, la respiration abdominale sollicite la branche parasympathique* du système nerveux autonome qui permet la détente. Il est donc important d’apprendre la respiration dite « abdominale » ou « ventrale ». ».
Découvrez un exercice de respiration
Assis au sol contre un mur ou allongé sur le dos, réalisez cet exercice (respiration abdominale) :
- Inspirez lentement et profondément par le nez
- Placez une main sur le ventre et expirez par la bouche en rentrant légèrement le ventre (pousser volontairement avec la main pour rentrer le ventre)
- Puis inspirez par le nez en gonflant uniquement le ventre (le ventre se gonfle)
- Soufflez lentement par la bouche (l’expiration est plus lente que l’inspiration)
- Répétez l’exercice 3 fois de suite
Sylvain Baert, ajoute que le fait de contrôler ainsi sa respiration (environ 6 cycles respiratoires par minute grâce à l’expiration lente au lieu de 12 à 20 cycles en temps normal) permet d’atteindre la cohérence cardiaque liée à un état de calme et de détente.
La science parle : la respiration joue sur nos systèmes nerveux autonomes
C’est un constat du Dr David Servan-Schreiber. * Lorsque nous respirons de façon normale et superficielle (essentiellement à l’aide de la cage thoracique), c’est le Système nerveux dit sympathique (SNS), qui prend les commandes et augmente alors l’anxiété. Au contraire, une respiration lente et profonde va permettre au système nerveux dit parasympathique (SNP) de bloquer les effets anxiogènes du système sympathique : il déclenche alors la relaxation et procure un état de calme. Autre explication du Dr R.Abrezol :« Grâce à ce retour à la nature (par la respiration abdominale) votre diaphragme jusqu’alors immobile va s’abaisser à chaque inspiration et s’élever à chaque expiration. Ce mouvement inexistant lorsque l’on respire par le thorax ou les épaules, produit un massage en profondeur à l’inspiration du plexus solaire (centre nerveux neurovégétatif se trouvant entre le nombril et le sternum) et des organes abdominaux internes. Bien des angoisses ressenties au niveau du plexus solaire vont disparaître spontanément ».
JE M’ARRÊTE SUR L’INSTANT PRÉSENT
C’est ce qu’on appelle la technique mindfulness (méditation de pleine conscience). Pour mieux comprendre en quoi elle est nécessaire, lisez cette citation de Léonard de Vinci « L’homme regarde sans voir, écoute sans entendre, touche sans sentir, mange sans goûter, se déplace sans le ressentir, respire sans avoir conscience des odeurs ou des parfums et parle sans réfléchir».
Alors partant de là…Vivre l’instant présent, comment ça marche ? Entraînez vous plusieurs fois par jour à focaliser pleinement votre attention sur votre respiration, ou un objet neutre. A chaque fois que vous sentez que votre esprit divague, ramenez-le à cette focalisation.
En adoptant cette méthode, vous allez gérez mieux vos émotions, vous apprendrez à les dominer, à les accepter. Le point fort de la pleine conscience c’est que vous arrivez à être présent à ce qui est là, maintenant.
Alors c’est décidé, on sort de son mode « pilotage automatique » et on vit l’instant présent pour être relax et profiter pleinement des vacances !
JE M’IMAGINE EN VACANCES
Utilisez la technique de l’imagerie de détente pour vous relaxer ! Cela consiste à s’évader mentalement dans un endroit imaginaire ou réel (lieu exclusivement positif, souvenirs agréables, vacances à venir).
DANS LA PRATIQUE
Après quelques respirations relaxantes, projetez-vous en vacances, sur une île paradisiaque ou dans un endroit calme, positif et agréable, comme si vous étiez déjà les doigts de pieds en éventail, bercé par la douce chaleur du soleil. Laissez-vous envahir par ce lieu comme si vous y étiez, vous vous y sentez bien…Représentez-vous chacun des détails de cet endroit imaginaire ou réel : les couleurs, les contours, les personnages, la mer, les palmiers, le sable fin… Ressentez la sensation du vent, de la chaleur, du sable chaud sur la peau. Appréciez les sensations de bien-être, de calme, de sérénité que vous procure ce lieu…
POUR ALLER PLUS LOIN….
Pour ceux qui voudraient s’essayer à d’autres techniques, découvrez aussi la sophrologie ou la méthode de relaxation progressive de Jacobson (exercices de relaxation physique et exercices de relaxation mentale).
Prenez quelques cours de yoga, de Qi-Gong de Taï chi au sein de votre domyos club avant le grand départ et n’oubliez pas : rien ne sert de s’inquiéter, les vacances c’est fait pour se détendre !
En aparté
Isabelle Ranghino, chef de produit Wellness chez Domyos, vous livre ses petites astuces pour partir l’esprit tranquille.
« Que faire pour évacuer le stress avant les vacances ? J’ai mon propre rituel que je suis consciencieusement ! Le voici :
- Je renoue avec la nature, je m’aère l’esprit en marchant
- Je démarre mes journées avec 10 min de yoga des 5 tibétains » (gymnastique énergétique composée de 5 asanas simples ou postures)
- J’adopte une respiration abdominale lente
- Je pratique la cohérence cardiaque 5 min / jour
