Le footballeur subit des efforts intenses lors d’un match de 90 minutes : de nombreux kilomètres parcourus, des sauts, des frappes, des chutes, des coups… La récupération est donc très importante afin de lutter contre la fatigue, les contre-performances lors des matchs suivants, et d’éviter les lésions musculaires et/ou osseuses. Les conseils suivants vous aideront à rester au top de votre forme et atteindre vos objectifs.
Le footballeur subit des efforts intenses lors d’un match de 90 minutes : de nombreux kilomètres parcourus, des sauts, des frappes, des chutes, des coups… La récupération est donc très importante afin de lutter contre la fatigue, les contre-performances lors des matchs suivants, et d’éviter les lésions musculaires et/ou osseuses. Les conseils suivants vous aideront à rester au top de votre forme et atteindre vos objectifs.
Lors d’un match, vous allez transpirer et donc éliminer de l’eau. Il vous faudra donc boire afin de compenser ce manque. Je vous préconise de consommer environ 1,5 L d’eau dans les heures qui suivent.
Petite astuce : ajoutez un peu de sel dans votre bouteille, cela vous permettra de diminuer la concentration d’acide lactique et de réduire le mal de jambes.
Vous pouvez également envisager une boisson sucrée. Elle rechargera les sucres consommés, par les jambes et le foie, puisés pendant le match. Et buvez bien jusqu’au moment de vous coucher.
Vous devez déjà le savoir, mais AVANT le match : repas riche en glucides lents (pâtes, riz…). Vous consommez environ 600 calories durant votre heure et demie de jeu. Il va alors falloir les récupérer. Ce sera le moment d’aller chez votre maraîcher lui prendre ses plus beaux fruits, ils sont riches en sucres rapides. Pour le repas suivant, évitez la viande rouge et les graisses (fast-food à bannir), prenez-vous plutôt un bon potage : c’est un plat alcalin (anti-acides), qui vous permettra en plus de consommer des légumes.
Sujet sensible, recommandé par certains, déconseillé par d’autres. Par expérience, je vous dirais de vous étirer au moins une heure après la fin de l’effort. Douchez-vous, mangez quelques fruits (une pastèque suffira) et faites vos exercices d’étirements. À la maison, ce sera le meilleur endroit pour les faire. Une ambiance calme vous permettra de relaxer vos muscles et de vous détendre mentalement. Pas plus de 7 à 10 secondes par étirement.
Bien dormir est une phase essentielle de votre récupération. C’est la nuit que vous allez reconstruire les muscles “cassés” pendant l’effort. Le soir, couchez-vous dès que la fatigue se fait ressentir. Mettez-vous au lit, sans téléphone, sur le dos et mettez un coussin sous votre matelas pour relever vos jambes. Cela aidera à en éliminer les toxines.
Je sais ce que vous allez penser “c’est pénible et j’ai mal partout, pourquoi j’irai courir ?”. Mais en réalité, c’est une phase très importante de votre récupération. Cela va permettre à vos muscles profonds d’être stimulés. Vous n’êtes pas obligé de courir 10 kilomètres. De petites courses à des rythmes différents, du gainage, du vélo, de la natation feront l’affaire. Ce sont des sports doux qui vous permettront de récupérer et de remettre votre corps en route.
Avant de vous coucher, prenez-vous un petit quart d’heure. Allongez-vous par terre et montez les jambes contre un mur. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis allongez vos jambes 10 secondes par terre. Répétez ce mouvement une vingtaine de fois. Cela vous permettra de vider les veines des toxines restantes.
La balle est dans votre camp. À vous de jouer !
Vendeur spécialiste football chez DECATHLON
Joueur depuis mon plus jeune âge, j'ai commencé au poste de défenseur central avant de glisser latéral gauche. Je joue maintenant en PHB dans un club de ma région. Le football représente une grande partie de ma vie, ma pratique est régulière (foot en salle, foot à 11...) et je suis toujours les actualités footballistiques. Le ballon m'a permis de m'épanouir sportivement et de faire beaucoup de rencontres comme lors des évènements Kipsta.~