La pubalgie : quels étirements pour la soulager ?

Une pathologie localisée ? Ce n’est pas si simple ! La pubalgie se caractérise par une douleur qui apparaît progressivement et dont le siège se situe dans le bas-ventre, le pubis, mais pas seulement. Celle-ci peut aussi toucher les adducteurs ou encore les insertions basses des muscles de l’abdomen. On parle de technopathie sportive avec inflammation de la symphyse pubienne, la symphyse pubienne n’étant pas systématiquement touchée, il peut s’agir uniquement d’insertions des abdominaux ou des adducteurs. « Les douleurs peuvent irradier jusque dans le psoas et les hanches. On dit que c’est une pathologie complexe, car non seulement différentes structures peuvent être touchées, mais en plus, les douleurs peuvent ne pas être perçues sur la zone lésée, mais  irradier hors de la zone pubienne. Par exemple, une tendinopathie des adducteurs doit être traitée de façon plus complexe qu’une autre tendinopathie du membre inférieur car il faut prendre en compte sa relation avec la zone pubienne » indique Martin Barrillon, kinésithérapeute.

S’il est vrai que la pubalgie touche souvent les footballeur·ses, de nombreux·ses sportif·ves peuvent en souffrir : « handballeur·ses,  traileur·ses,  rugbymen et rugbywomen. Ce sont, le plus souvent, les sports où il y a des appuis et des changements de direction », précise Martin.

On vous en dit encore plus sur cette pathologie et la pratique du sport ici.

On retiendra qu’il existe trois types de pubalgies :

1️⃣ La pubalgie des adducteurs, qui se situe aux insertions sur le pubis, au niveau des muscles de la partie interne de la cuisse ;

2️⃣ La pubalgie pariéto-abdominale, qui correspond à une faiblesse de la paroi avec un déficit du mur postérieur ;

3️⃣ L’ostéoarthropathie pubienne : touche la symphyse pubienne.

Souvent, le·a patient·e présente des douleurs sur la symphyse pubienne. Ces douleurs peuvent s’accompagner, comme mentionné précédemment, de douleurs irradiantes dans les adducteurs ou dans les abdominaux. Les symptômes peuvent donner lieu à un mauvais diagnostic, car les hernies inguinales et certaines douleurs de hanches provoquent les mêmes formes de douleurs.
Lorsque le doute existe, les professionnel·les de santé réalisent des diagnostics différentiels et le ou la médecin peut faire réaliser une échographie, voire une IRM afin de confirmer le diagnostic.

Rappelons que la pubalgie est souvent liée à un problème de surcharge mécanique. La douleur apparaît en général progressivement au fur et à mesure des sorties sportives. D’éventuels changements, comme la manière de s’entraîner, des variations importantes de la charge d'entraînement (plus de temps d’entraînements dans la semaine) ou encore l’équipement utilisé (notamment des chaussures inadaptées), peuvent être à l’origine de la pubalgie. Pour déterminer la cause de la pubalgie, il est donc intéressant de se demander, par exemple, si l’on a changé de terrain d’entraînement, si l’on a plus forcé ces derniers temps mais il faudra également savoir si des maux sont ressentis au repos, pendant et après l’effort.
La toux peut aussi être un facteur d’aggravation de la douleur. Pour évaluer le·a patient·e, « on met en tension les zones qui peuvent être touchées (adducteurs, abdominaux, symphyse pubienne) pour voir si on parvient à reproduire la douleur et les symptômes », explique Martin.

La pubalgie s’accompagne, en général, d’autres pathologies interliées. Ces dernières peuvent constituer le premier signe menant au diagnostic de pubalgie :

↪️ La pathologie du canal inguinal, hernie inguinale ;

↪️ La tendinopathie d’insertion des adducteurs ;

↪️ La tendinopathie d’insertion des grands droits ;

↪️ L’ostéoarthropathie pubienne microtraumatique.

Le kinésithérapeute souligne l’importance de consulter tôt et de ne pas laisser traîner après l’apparition des premiers symptômes. La durée de guérison dépend de la précocité de la prise en charge. « En moyenne, chez les patient·es que j’ai en rééducation, la pubalgie peut être soulagée en 6 à 12 semaines, ce qui veut dire que les patient·es peuvent reprendre leur activité physique comme avant leur blessure », nous confie le kinésithérapeute. Il précise toutefois qu’en fonction de la prise en charge et de la réponse au traitement du ou de la patient·e, cela peut aller jusqu’à 6 mois, voire une année pour les cas les plus complexes. Ce qui fait la différence ? La rigueur et le respect de la progressivité dans les exercices à effectuer chez soi en parallèle de la rééducation. En cas de blessure, on le sait, patience et longueur de temps font plus que force ni que rage...

Avant toute chose, il est important de préciser que cette douleur au bas-ventre peut être invalidante et imposer le repos complet, voire une chirurgie. Une prise en charge précoce peut suffire à trouver le chemin de la guérison.

Si on devait résumer le meilleur moyen de s’en sortir rapidement ?

↪️ Écouter sa douleur et la respecter, elle doit toujours être tolérable (une note de 4/10 maximum sur une échelle de 1 à 10), donc adapter son entraînement mais continuer autant qu’on peut ;
↪️ Mettre en place des exercices le plus rapidement possible pour renforcer la zone faible ;
↪️ Mettre de la progressivité dans les contraintes.

« Il est possible de faire du sport avec une pubalgie comme il est possible de faire du sport avec une tendinopathie. On essaye au maximum de pousser les sportif·ves à continuer leur activité tant que la douleur n’est pas trop importante. Parfois on leur demande de diminuer le temps d'entraînement, parfois de ne pas faire de sprints ou de ne pas jouer les  matchs. Cela dépend de l’intensité de la douleur provoquée par le sport ou les activités, l’adaptation est  propre à chacun·e », nuance Martin.

En résumé, on continue de bouger, mais si nécessaire on lève le pied !

Dès lors que les douleurs persistantes s’installent, il est nécessaire de consulter son ou sa médecin traitant. L’examen clinique suffit, en général, à établir le diagnostic, mais un acte d’imagerie peut être réalisé en complément. Et après ? C’est parti pour la kiné ! La prise en charge repose sur des exercices adaptés à la phase de la pathologie et à l’intensité de la douleur.

Concernant le déroulé des séances, Martin Barrillon indique qu’en général, on démarre par une première phase de travail basée sur des exercices de mobilité articulaire (hanche-pubis-lombaire) associés à des exercices de contractions isométriques des muscles touchés. On peut proposer 4 à 5 sessions de 45 secondes de contraction isométrique, plusieurs fois par jour, en cherchant à provoquer une douleur tolérable. Le but ? « Faire en sorte de moduler l’information douloureuse qui parvient au cerveau et stimuler la contraction musculaire en limitant les contraintes.», précise le kiné. Cette phase peut durer 3 à 15 jours. Par exemple : pour les adducteurs, serrer un ballon entre les genoux.

Dès que les contractions dynamiques sont tolérables, on orientera les exercices vers du renforcement avec des charges progressivement lourdes. Le but est de « charger » le tendon pour qu’il puisse faire face aux contraintes qu’on lui demande lors de la pratique sportive.

Trop de patient·es sportif·ves ont des difficultés à faire preuve de patience dans la phase de rééducation. Or, il est « nécessaire de ne pas sauter les étapes », indique Martin.

On l’a compris, la pubalgie est une pathologie particulière. Il est important que la prise en charge soit personnalisée : « Il n’existe pas un cahier des charges de la pubalgie, on fonctionne au cas par cas en fonction du ressenti et de l’évolution de chaque patient·e », explique le kiné du sport. Sur les phases aiguës douloureuses, ou lorsque les exercices ont à nouveau provoqué une inflammation du tendon, on ne masse ni n’étire le tendon. Le massage a une fonction de détente mais n’a pas d’intérêt dans la prise en charge de la pubalgie, sauf si cela fait du bien au patient·e.

Si notre kiné du sport ne parie pas, en première intention, sur les étirements pour la guérison de la pubalgie, il sait combien chaque cas est différent. « Certain·es patient·es peuvent trouver un soulagement dans l’étirement  », indique-t-il. Par exemple, pratiquer des étirements des membres inférieurs, en insistant sur les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs et le psoas permet d'améliorer les amplitudes de mouvement des hanches qui sont souvent restreintes chez les sportif·ves atteint·es de la pubalgie.

Les étirements n’ont pas d’effet à proprement parler sur la pubalgie. En revanche, il est conseillé de faire du travail de mobilité au niveau lombaire pendant la grossesse et en cas de pubalgie. « Cela va faire basculer le bassin vers l’arrière et diminuer la tension ressentie au niveau de la symphyse pubienne », indique Martin.

Parmi les mouvements conseillés : 

👉 Les postures et mouvements d’antéversion et rétroversion comme le chat dos rond - chat dos creux ;

👉 Les contractions isométriques avec les jambes tendues ou hanches fléchies à 45 ou 90 degrés (l’idée étant de trouver un mieux-être après l’exercice) ;

👉 En position de fente (un genou au sol et l’autre pied qui est devant), le genou à étirer placé à l’arrière, on avance le bassin sans amener la rétroversion du bassin (on reste donc en antéversion) - cet exercice met moins de tension sur le psoas et davantage sur la hanche.

Lorsque l’on souffre d’une pathologie, on doit faire preuve de bon sens. Ce qui est à déconseiller, ce sont tous les mouvements et étirements qui accentuent la douleur. Par exemple, si les adducteurs sont une zone particulièrement en tension, on ne les étire pas. Tout comme les sprints qui sont à proscrire.
Notre expert précise : « En séance, le travail en mobilité articulaire est plus important qu’un travail par étirement dans ce cadre. »

Avant de tenter des mouvements à la maison, demandez conseil à votre kiné. Si la douleur est trop intense, ce dernier ou cette dernière saura, selon votre cas personnel, comment vous soulager.

Bon à savoir : d’autres astuces peuvent apporter un mieux-être aux personnes souffrant de pubalgie.

Le tape, un dispositif adhésif qui agit sur les muscles, les articulations ou encore sur le système lymphatique ;
La chaleur ou le froid : à vous la bouillotte et les poches de glace !