Période de sèche ou perte de poids, l’objectif est le même, il s’agit d’une période de perte de masse grasse. C’est-à-dire du gras. Mais comment perdre de la masse grasse sans perdre de muscle ?
La période de sèche concerne les sports de musculation mais également les sports d’endurance.
En musculation, elle intervient en général après une période de gain de masse musculaire, l’objectif étant de réduire les graisses accumulées sans toucher aux muscles obtenus par le travail lors de la prise de masse. Cette période permet une meilleure définition musculaire, chaque muscle apparaît plus nettement.
Pour les sports d’endurance, elle intervient en période précompétitive. Le principe reste le même, réduire les graisses accumulées en période de non compétition, afin d’éviter de les porter lors de compétition.
Toute volonté de perte de poids place l’organisme dans un état de catabolisme (destruction musculaire). En effet, pour perdre du poids, il faut une balance calorique négative, c’est-à-dire que l’apport de calories par l’alimentation est inférieur aux calories brûlées par l’organisme.
Pour fonctionner correctement, l’organisme puise de l’énergie là ou il peut, c’est-à-dire qu’il va utiliser les glucides (glycogène), les lipides (graisse corporelle) mais également les protéines (muscles). L’organisme puisera toujours dans ces 3 réserves.
L’objectif d’une perte de poids efficace est donc de perdre de la masse grasse en minimisant la perte de muscles. La perte de muscles étant presque inévitable.
Consommer moins de calories pour avoir une balance énergétique négative, tout en gardant une activité physique.
Pendant une période de sèche, il faut compter une perte de 1 à 2kg par mois, au delà, il y a un fort risque de reprise de poids lorsque la période de sèche se terminera.
Une période de sèche est toujours associée à une alimentation équilibrée ou l’apport calorique journalier sera baissé d’environ 20%. Il ne faut pas descendre trop bas en calorie, car cela entraînerait une fonte musculaire.
Il est préférable de ne supprimer aucune famille d’aliments. En effet, privé de certains éléments essentiels, l’organisme ne peut être efficace à 100%, ce qui entraîne une fatigue importante, qui se ressentira lors des entraînements.
Le temps de sèche dépend de l’objectif de départ. Tant que le taux de masse grasse n’est pas satisfaisant, la période continue. Il est préférable qu’elle dure dans le temps pour s’assurer une efficacité à long terme. Une sèche trop rapide entrainerait probablement une perte de la masse musculaire. Ce qui ne remplirait pas l’objectif de conserver le maximum de muscle en ôtant le maximum de graisse.
2 méthodes sont à disposition :
- la mesure des plis cutanés : Cette mesure doit toujours être effectuée par la même personne à l’aide d’une pince «harpenden® ». Cette mesure consiste à mesurer l’épaisseur des plis cutanés, en pinçant sur différentes parties du corps. Suite à cela, il sera possible d’estimer un pourcentage de masse grasse.
- la balance inpédancemétrique (moins précise) : elle mesure directement le pourcentage de masse grasse en envoyant un courant électrique par 2 électrodes se trouvant sous les pieds.
Diététicienne-Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d'aviron