Interview "sport à la maison" : notre coach livre ses conseils

Céciliane : Il n’est pas évident de toujours trouver du temps pour faire du sport, mais je peux vous donner quelques astuces. Vous pouvez par exemple utiliser le vélo pour faire vos courses ou déposer votre courrier. Si vous vous déplacez en transports en commun, vous pouvez descendre un arrêt plus tôt pour continuer votre chemin en marchant. Si vous utilisez votre voiture, vous pouvez vous garer un peu plus loin que votre destination finale. Monter les escaliers constitue également une activité très complète.

Céciliane : Les escaliers représentent un très bon équipement, si les personnes ne disposent pas d’un rameur ou d’un vélo d’appartement ou elliptique. Ils sont un bon moyen pour transpirer. Ils peuvent par exemple être utilisés comme un step. Il est aussi possible de faire des allers-retours en marchant, en sautillant ou en se mettant sur la pointe des pieds. Ces exercices permettent de travailler les fessiers, les cuisses, les mollets et le cardio.

En l’absence d’escaliers, le cardio peut être travaillé avec des exercices aérobiques, comme les montées de genoux : elles peuvent être effectuées en sautant ou en engageant le haut du corps. L’exercice de talons-fesses est également intéressant pour le cardio. Les personnes qui aiment sauter peuvent effectuer des jumpings jacks sur un rythme entraînant.

Céciliane : De nombreux exercices ne nécessitent pas de matériel, à part un tapis de fitness quand même bien utile pour faire la planche, du gainage, etc. La planche permet de travailler l’ensemble du corps, mais principalement les abdominaux. Les squats (en flexion/extension) sont efficaces pour travailler les cuisses. Un bon placement est essentiel pour ces exercices afin d’éviter les blessures. Les fentes constituent également un bon exercice pour travailler les cuisses et les fesses.

Les pompes peuvent être réalisées pour travailler le haut du corps : elles peuvent être effectuées au sol, sur les genoux ou avec les jambes tendues ou contre un mur. Il est ensuite possible d’utiliser son environnement : l’exercice de la chaise peut être réalisé en collant le dos au mur, en pliant les jambes, en serrant le ventre et en restant bien droit ; il permet de bien travailler les cuisses. 

Céciliane : On conseille pour ces exercices d’effectuer deux à trois séries dans un temps déterminé : entre 30 secondes pour les débutants et une minute pour les plus expérimentés. Et effectivement, il est également essentiel de récupérer pendant 15 secondes entre chaque série pour relâcher le corps et s’hydrater. Le mur donne aussi la possibilité de réaliser des pompes inclinées : il s’agit d’une bonne approche pour débuter les pompes. Libre ensuite à vous de laisser marcher votre imagination pour trouver d’autres exercices qui peuvent renforcer le corps.

Céciliane : La chaise peut ensuite être utilisée comme un appui et comme un élément qui complexifie un peu les exercices. Pour travailler les fesses et les ischiojambiers (l’arrière des cuisses), il convient de poser les talons sur une chaise et de lever le bassin vers le ciel en fixant la position pendant 30 secondes.

Les triceps (l’arrière des bras) peuvent être travaillés avec l’exercice des dips : l’objectif est d’être en appui sur les deux mains en fléchissant les jambes, de plier ensuite les coudes vers l’arrière et de retendre. Cet exercice est très efficace en utilisant également une chaise ou le canapé.

Une gourde ou une bouteille d’eau peuvent être un bon accessoire pour remplacer des haltères pour travailler les biceps et les triceps. Les épaules et les bras peuvent aussi être travaillés en effectuant le mouvement de l’oiseau avec une bouteille dans chaque main.