Femme enceinte : 5 étirements pour soulager les maux de dos

Lorsque l'on est enceinte, le ventre s'arrondit… et s'alourdit ! De fait, notre centre de gravité se déplace, occasionnant par la-même un changement dans notre corps, auquel celui-ci réagit en toute logique. C'est pourquoi l'on peut ressentir une certaine tension dans les lombaires, et/ou les côtés du ventre (ou parfois nulle part, à chacune son ressenti, bien entendu).

Si la position allongée peut vous aider à mettre en pause ces douleurs, les étirements aussi ont leur rôle à jouer. Leur gros avantage ? Ils vous mettent en mouvement en même temps qu'ils calment vos maux. "Plus on bouge, plus on arrive à faire baisser le niveau de douleur et c'est aussi valable chez la femme enceinte", précise même Monsieur clavicule, kinésithérapeute, "il faut donc se mettre en mouvement un petit peu tous les jours et trouver le bon dosage, les bons exercices qui vont calmer votre douleur". Le mouvement revêt donc de nombreux bienfaits, à condition d'être pratiqué sur les conseils avisés de votre médecin.

En manque d'inspiration pour lesdits étirements ? On a ce qu'il vous faut. 

Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Inspirez en arrondissant votre dos comme un chat, et en gonflant le ventre, puis expirez en creusant votre dos et votre ventre. Répétez cet enchaînement lentement dix fois pour relaxer les muscles tendus autour du bassin et du bas du dos.

"On s'allonge sur le tapis, et on vient poser la cheville gauche sur le genou opposé", commence Monsieur clavicule. Ensuite, on attrape l'arrière de la cuisse droite avec ses deux mains, pour ressentir l'étirement du fessier gauche. On répète 15 fois, pendant 15 secondes, puis on passe à l'autre côté. De cette manière, vous apaisez vos muscles fessiers et la douleur associée qui peut irradier au-delà de ceux-ci. 

Ici, vous avez plusieurs options ! Vous pouvez opter pour la position du chevalier servant, une fente basse, genou au sol, dos droit. L'autre option est une simple variante de celle-ci, allongée sur le dos sur le rebord d'une table stable et solide. Ramenez la jambe libre vers votre poitrine pour étirer le muscle psoas-iliaque de la jambe en contact avec le sol. Répétez la position 15 fois durant 15 secondes de chaque côté.

Revenez dans la position du chevalier servant, et inclinez le torse vers la droite, pour étirer le carré des lombes gauche. Ici aussi, faites 15 répétitions de 15 secondes, et répétez le mouvement de l'autre côté. 

Comme tout à l'heure, positionnez votre cheville gauche sur votre genou droit, placez la balle sous votre fesse gauche et relevez le buste en vous appuyant sur vos mains placées derrière vous. Faites des petites rotations de la fesse sur la balle, et ressentez tous les bienfaits de cet auto-massage. Une minute par fesse et le tour est jouée !