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ENTRAÎNEMENT EAU LIBRE : LA PRÉPARATION EN PISCINE

Parfois il peut être difficile de réunir toutes les conditions favorables à la nage en eau libre. S’entraîner en piscine pour nager ensuite en eaux naturelles est cependant une très bonne alternative.

La natation en piscine ne peut malheureusement pas recréer les véritables conditions de l’eau libre. Cependant, elle revêt certains avantages, comme par exemple une plus grande facilité à améliorer sa technique de nage.

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Aujourd’hui, Nabaiji vous propose donc un entraînement en piscine, adaptable à tous les niveaux, et avec quelques astuces de nage. Ceci dans le but de vous entraîner efficacement et vous procurer ensuite une séance ou une compétition d’eau libre de qualité.

SÉANCE 1H15 - 1H30

ÉCHAUFFEMENT (20 MINUTES)

Échauffez-vous pendant une vingtaine de minutes afin de réveiller l’ensemble de vos articulations, vos muscles et rythme cardiaque. Profitez-en également pour intégrer les techniques propres à la natation eau libre (respiration, orientation, propulsions…).

 

• 600 mètres (100m crawl / 50m crawl water polo / 50m dos)

• 200 mètres crawl sans toucher le mur au virage (aucune propulsion)

 

TOTAL : 800 mètres

SÉRIES (45 MINUTES)

Les exercices proposés ici, avec et sans matériel, favorisent le gain d’endurance et oblige le corps à s’adapter aux longues distances dans un environnement changeant.

 

2 x (5 x 200 mètres) :

• crawl pull buoy

• crawl palmes / plaquettes de nage

 

N’oubliez pas de vous hydrater durant vos temps de repos. En eau libre, le ravitaillement se fait directement dans l’eau, vous pouvez donc imaginer retranscrire ces mêmes conditions en piscine.

 

TOTAL : 2 000 mètres

RÉCUPÉRATION (10 MINUTES)

Le retour au calme se fera toujours en mouvement pour que le corps relâche son effort petit à petit. Priorisez la décontraction des muscles et concentrez vous sur votre technique de nage.

 

• 500 mètres crawl respiration 5 temps (50m jambes avec pull-kick / 50m bras avec pull-kick)

 

Le travail en hypoxie (respirations restreintes) vous permettra également de gagner en endurance, surtout pratiqué en fin d’entraînement.

 

TOTAL : 500 mètres

TOTAL SÉANCE : 3 300 mètres

Congratulez-vous ! L’entraînement est enfin terminé ! Plus de trois kilomètres en 1h30, je vous tire mon bonnet ! Si vous souhaitez engloutir un entraînement de natation plus conséquent, adaptez celui-ci à vos envies et/ou besoins.

Ce genre d’entraînement de natation en aérobie est très efficace pour préparer des séances ou compétitions en eau libre demandant une adaptation du corps ainsi qu’une grande endurance physique et mentale. Testez donc, vous n’en serez pas peu fier !

Enfin, n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater pour éviter toute courbature le lendemain. N’hésitez pas non plus à prendre une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.

 

À très vite pour un nouvel entraînement de natation !

regis

RÉGIS

NAGEUR NATIONAL & DIALOGUE LEADER

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