LES COURBATURES  : COMMENT LES ÉVITER ?

Les courbatures sont le lot commun de tous les sportifs. Particulièrement présentes dans les phases de début ou de reprise de la course à pied, les courbatures peuvent être très douloureuses, parfois rendant presque impossible la marche. Mais ce phénomène n’est pas grave et peut même générer des bénéfices physiques et psychologiques.

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QU'EST-CE QU'UNE COURBATURE ?

Une courbature est le résultat d’un micro-traumatisme des fibres musculaires. Suite à cette lésion, le corps va déclencher une légère réaction inflammatoire visant à réparer le muscle. C’est ce phénomène qui provoque des douleurs localisées et parfois très invalidantes.

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COMMENT APPARAISSENT LES COURBATURES ?

Lors de la course à pied, nos muscles sont sollicités pour deux mouvements distincts : la phase de propulsion et la phase d’amortissement.

- La propulsion, c’est le fait de pousser sur une jambe puis l’autre pour avancer.

- L’amortissement est la suite logique de la propulsion : c’est la réception sur l’autre jambe, avant qu’à son tour elle ne passe en phase de propulsion.

Les scientifiques ont démontré que la phase d’amortissement était majoritairement responsable des courbatures. C’est la raison pour laquelle, les courbatures apparaissent plus volontiers lors des courses en descente, à vitesse élevée ou de très longue durée car les contraintes en termes d’amortissement sont plus élevées.

Il est à noter que les douleurs n’apparaissent pas pendant la pratique sportive mais entre 24 et 48h plus tard.

Idée communément répandue : l’accumulation d’acide lactique dans le muscle n’a donc pas de lien avec l’apparition des courbatures.

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LES BÉNÉFICES ASSOCIÉS AUX COURBATURES

Comment éviter les courbatures

Si des courbatures sévères peuvent être un frein à la pratique de la course à pied, ressentir une légère raideur musculaire le lendemain d’une grosse séance peut être source de motivation : c’est la preuve que l’on a bien travaillé !

Autre bénéfice, concret cette fois ci : le phénomène de surcompensation. Il s’agit d’une théorie selon laquelle le corps serait plus fort dans les jours qui suivent une forte sollicitation. Les fibres abîmées vont se reconstruire de manière à rendre le muscle plus solide et plus endurant. Attention cependant à ne pas abuser de ce phénomène sous peine de s’exposer à des blessures : contractures, tendinites ou déchirures.

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COMMENT LIMITER L'APPARITION DES COURBATURES ?

Le premier facteur permettant de limiter l’apparition des courbatures, c’est l’entraînement. Plus les muscles sont habitués à fournir un effort, plus ils résisteront aux courbatures. C’est un bon indicateur de votre état de forme : si vous ressentez des courbatures après chaque sortie, c’est que votre corps n’a pas encore assimilé la particularité du mouvement de course à pied ou que vos entraînement sont trop espacés les uns des autres.

Après une sortie en course à pied un peu plus intense qu’à l'accoutumée, il est conseillé de privilégier les sources de froid que les sources de chaleur. Un bain chaud va en effet dilater les vaisseaux et amplifier les phénomènes inflammatoires. A l’inverse, certains sportifs de haut-niveau optent pour la cryothérapie qui permet de récupérer plus vite. Rassurez-vous, vous n’aurez pas à vous infliger ces immersions dans une eau entre 2 et 10°C ! Diriger le jet froid du pommeau de la douche sur vos jambes permet déjà de tirer des bénéfices en termes de récupération.

La solution la plus évidente pour faire disparaître les courbatures reste le repos. Chaque jour qui passe verra l’intensité de la douleur musculaire diminuer. L’inverse serait le signe d’une lésion plus grave du muscle.

Pour aider à la récupération générale, une activité sportive modérée est recommandée. Le footing de “décrassage” est très efficace. Attention, il ne s’agit pas d’enchaîner des séances rapides, mais bien de courir à faible allure, même pendant un temps relativement court (15 à 30 minutes) pour réactiver le muscle.

Les courbatures sont donc inévitables en course à pied. Mais ce phénomène n'est pas grave si vous savez écouter votre corps, vous en limiterez l'apparition tout en en tirant des bénéfices. En résumé, les courbatures : un mal pour un bien !

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Commentaires utilisateurs

3.75 / 5 4 commentaires
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 26 avril 2018

    Très bel article. Simple et compréhensible. Il n’est pas nécessaire de citer les études récentes dont les résultats ont déjà pénétré la « running culture ». D’ailleurs, l’article va à l’encontre de certaines représentations portant sur les courbatures avec le rôle de l’acide lactique (ou plutôt le lactate sanguin souvent considéré à tort comme un « poison ») qui est réutilisé par le myocarde en tant que substrat énergétique. Ce qui plaide en faveur d’une récupération active afin de faciliter son utilisation et « évacuation ».
    Quant aux étirements s’il existe des formes et des fonctions differenciées au regard de la nature de l’effort que l’on va produire ceux réalisés après la séance augmenteraient les risques de lésions.
    + 1 Pierre sur le rôle l’hydratation.
    Merci Décathlon.

  • 25 avril 2018

    @Pierre : d'où tenez-vous qu'il est utile de boire de l'eau très régulièrement pour les courbatures ? Boire quand on a soif, c'est bien, je n'en doute pas. Mais encore une fois, si j'en crois cette (toute petite) étude, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/, le fait d'être légèrement déshydraté n'augmente pas les courbatures. Du coup j'ai du mal à croire qu'en buvant plus que sa soif, on arrive à diminuer les courbatures... Enfin si vous avez des arguments solides, je suis preneur !

    Notre réponse :

    Bonjour François,

    Merci de votre retour concernant notre article sur les courbatures.
    Si j'en crois l'étude que vous citez, seulement 10 personnes y sont étudiées, ce qui est assez peu pour que ce soit significatif. Il faut généralement plusieurs études montrant la même chose pour en tirer des conclusions fiables. De plus, l'étude parle de l'hydratation pendant l'épreuve alors que, dans le cas des courbatures, nous parlons de l'hydratation après l'effort.
    En réalité, aucune étude ne montre de quelconques effets positifs sur les courbatures, quoi qu'on fasse, mais rien ne montre d'effets négatifs non plus. Cela reste un processus de réparation musculaire donc mieux vaut apporter des choses saines à l'organisme pour faciliter la cicatrisation, comme de l'eau :).
    En espérant avoir répondu à vos interrogations,
    Sportivement,
    Emilie, Kalenji team

    François find this answer not useful

  • 23 avril 2018

    On a un peu de données scientifiques sur le sujet désormais (vous y faites d'ailleurs vaguement référence ("les scientifiques")), donc ce serait bien de s'appuyer dessus et de ne pas simplement répéter les légendes urbaines qui ne marchent pas d'après les études effectuées ! Et pourquoi pas carrément citer des études scientifiques dans votre article ? Jusqu'à présent, on a beaucoup prôné les étirements par exemple pour éviter les courbatures. Mais les études nous montrent aujourd'hui que ça ne marche pas du tout ! Pour le footing de décrassage, une recherche rapide me dit que c'est pareil, et pour la cryothérapie ça semble aussi très mitigé. Bref, article plutôt sympa, mais appuyons nous sur des données solides pour éviter de véhiculer des légende urbaines infondées !

  • Homme
    40-49 ans
    23 avril 2018

    Je pense que dans l’aricle, il manque un aspect primordiale, l’hydratation. Boire de l’eau très régulièrement est un excellent remède

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