LES COURBATURES  : COMMENT LES ÉVITER ?

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Les courbatures sont le lot commun de tous les sportifs. Particulièrement présentes dans les phases de début ou de reprise de la course à pied, les courbatures peuvent être très douloureuses, parfois rendant presque impossible la marche. Mais ce phénomène n’est pas grave et peut même générer des bénéfices physiques et psychologiques.

QU'EST-CE QU'UNE COURBATURE ?

Une courbature est le résultat d’un micro-traumatisme des fibres musculaires. Suite à cette lésion, le corps va déclencher une légère réaction inflammatoire visant à réparer le muscle. C’est ce phénomène qui provoque des douleurs localisées et parfois très invalidantes.

COMMENT APPARAISSENT LES COURBATURES ?

Lors de la course à pied, nos muscles sont sollicités pour deux mouvements distincts : la phase de propulsion et la phase d’amortissement.

- La propulsion, c’est le fait de pousser sur une jambe puis l’autre pour avancer.

- L’amortissement est la suite logique de la propulsion : c’est la réception sur l’autre jambe, avant qu’à son tour elle ne passe en phase de propulsion.

Les scientifiques ont démontré que la phase d’amortissement était majoritairement responsable des courbatures. C’est la raison pour laquelle, les courbatures apparaissent plus volontiers lors des courses en descente, à vitesse élevée ou de très longue durée car les contraintes en termes d’amortissement sont plus élevées.

Il est à noter que les douleurs n’apparaissent pas pendant la pratique sportive mais entre 24 et 48h plus tard.

Idée communément répandue : l’accumulation d’acide lactique dans le muscle n’a donc pas de lien avec l’apparition des courbatures.

LES BÉNÉFICES ASSOCIÉS AUX COURBATURES

Comment éviter les courbatures

Si des courbatures sévères peuvent être un frein à la pratique de la course à pied, ressentir une légère raideur musculaire le lendemain d’une grosse séance peut être source de motivation : c’est la preuve que l’on a bien travaillé !

Autre bénéfice, concret cette fois ci : le phénomène de surcompensation. Il s’agit d’une théorie selon laquelle le corps serait plus fort dans les jours qui suivent une forte sollicitation. Les fibres abîmées vont se reconstruire de manière à rendre le muscle plus solide et plus endurant. Attention cependant à ne pas abuser de ce phénomène sous peine de s’exposer à des blessures : contractures, tendinites ou déchirures.

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COMMENT LIMITER L'APPARITION DES COURBATURES ?

Le premier facteur permettant de limiter l’apparition des courbatures, c’est l’entraînement. Plus les muscles sont habitués à fournir un effort, plus ils résisteront aux courbatures. C’est un bon indicateur de votre état de forme : si vous ressentez des courbatures après chaque sortie, c’est que votre corps n’a pas encore assimilé la particularité du mouvement de course à pied ou que vos entraînement sont trop espacés les uns des autres.

Après une sortie en course à pied un peu plus intense qu’à l'accoutumée, il est conseillé de privilégier les sources de froid que les sources de chaleur. Un bain chaud va en effet dilater les vaisseaux et amplifier les phénomènes inflammatoires. A l’inverse, certains sportifs de haut-niveau optent pour la cryothérapie qui permet de récupérer plus vite. Rassurez-vous, vous n’aurez pas à vous infliger ces immersions dans une eau entre 2 et 10°C ! Diriger le jet froid du pommeau de la douche sur vos jambes permet déjà de tirer des bénéfices en termes de récupération.

La solution la plus évidente pour faire disparaître les courbatures reste le repos. Chaque jour qui passe verra l’intensité de la douleur musculaire diminuer. L’inverse serait le signe d’une lésion plus grave du muscle.

Pour aider à la récupération générale, une activité sportive modérée est recommandée. Le footing de “décrassage” est très efficace. Attention, il ne s’agit pas d’enchaîner des séances rapides, mais bien de courir à faible allure, même pendant un temps relativement court (15 à 30 minutes) pour réactiver le muscle.

Les courbatures sont donc inévitables en course à pied. Mais ce phénomène n'est pas grave si vous savez écouter votre corps, vous en limiterez l'apparition tout en en tirant des bénéfices. En résumé, les courbatures : un mal pour un bien !

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