Comment s’entraîner pour progresser en vélo de route ?

COMMENT S’ENTRAÎNER POUR PROGRESSER EN VÉLO DE ROUTE ?

Quelle que soit la pratique, les entraînements à vélo doivent être adaptés et maîtrisés pour être sûr de progresser dans les meilleures conditions tout au long de l’année. Fréquence cardiaque, limite physiologique, puissance… Découvrez nos conseils pour améliorer vos entraînements.

LE VÉLO DE ROUTE PARAÎT ÊTRE UN SPORT FACILEMENT ACCESSIBLE, CAR LA PLUPART DES GENS SAVENT FAIRE DU VÉLO.

 

Mais progresser en cyclisme est une toute autre paire de manches et nombreux sont ceux qui commettent de grossières erreurs en voulant par exemple griller les étapes. Le cyclisme a ceci de particulier qu’il demande de la méthode et de la régularité pour progresser… et que le moindre arrêt de deux semaines de vélodemandera pratiquement un mois pour revenir au même niveau. Pour qui veut donc progresser continuellement d’une année sur l’autre, vous l’aurez compris, il ne faudra pas arrêter toute pratique sportive durant deux à trois mois et faire les choses dans l’ordre, sans sauter les étapes.

Cet article n’a pas vocation à remplacer un entraîneur, bien plus compétent que moi et qui pourra adapter les séances en fonction de la forme et des possibilités de chacun. Mais tout au moins permettra-t-il au plus grand nombre d’éviter les principales erreurs.

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LES DIFFÉRENTES FILIÈRES ET TYPES D’EFFORTS

De tous temps, le cyclisme a été segmenté en plusieurs types d’efforts. Endurance, Sprint, etc….

Mais les choses évoluant sans cesse, notamment grâce aux apports scientifiques, nous sommes aujourd’hui en mesure de distinguer 7 types d’efforts et donc, 7 types d’intensités pour travailler des paramètres précis. C’est la Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax) qui sert de base de calcul à tous ces types d’efforts.

Le tableau ci-dessous, nommé "Les Zones d’intensités" a été réalisé par David Giraud, entraîneur depuis plus de 8 ans des coureurs de la VAN RYSEL AG2R LA MONDIALE U19.

Même si seul un test d’effort poussé vous permettra d’obtenir avec précision certains seuils pour vous entraîner au mieux, la fréquence cardiaque maximale pourra vous servir de base au début pour repérer correctement les zones basiques d’entraînement.

Pour obtenir cette fréquence maxi, assurez-vous déjà d’être en bonne santé en ayant l’aval de votre médecin généraliste. Si c’est le cas, repérez une bosse de 1 à 2km près de chez vous que vous grimperez rapidement, non sans avoir effectué un bon échauffement pendant 30mn. Montez cette bosse rapidement mais en vous assurant de pouvoir arriver au sommet. A 150m du sommet, sprintez comme si la victoire était au sommet. Vous devriez voir s’afficher sur votre cardiofréquencemètre une valeur proche de votre fréquence cardiaque maximale.

Les différentes Zones d'intensités

Zone 1 : Légère /  Nous nous trouvons dans la zone d’intensité la plus faible après l’état de repos. Vous ne devez éprouver aucunes douleurs musculaires. Le pédalage s’effectue en décontraction complète.La conversation est très aisée et la fatigue est présente au bout de plusieurs heures. 

 

Zone 2 : Moyenne /  En zone 2, vous ne devez éprouvé aucunes douleurs musculaires. Le maintien de l’intensité de l’exercice est facile et la conversation est aisée. La fatigue intervient au bout de 3 à 4h.

 

Zone 3 : Soutenue / Lors d’un exercice en zone 3, nous devons nous employer un peu. Cette zone marque également le début des douleurs musculaires.Les conversations sont de difficile. L’épuisement intervient au bout de 2h.

 

Zone 4 : Critique / La zone 4 est une zone critique, les douleurs musculaires augmentent progressivement mais reste supportable. Les conversations sont pénible à tenir. L’épuisement peut intervenir au bout de seulement 20 minutes pour les personnes non entraînés.

 

Zone 5 : Sur-Critique /  Vous êtes au maximum de vos capacités aérobies. Les douleurs musculaires augmentent rapidement et deviennent rapidement insupportable. Les conversations sont très difficile à tenir voir impossible. L’épuisement intervient au bout de 5 à 10 min selon votre entraînement.

 

Zone 6 : Sous-max / La zone 6 est la zone des sprints long de 30s à 1 minutes. La souffrance est extrême (dû à l’augmentation de l’acide lactique) et il est possible que vous soyez proche de la nausée. La conversation est bien entendu impossible.

Zone 7 : Maximale / l’exercice est trop court pour avoir des douleurs musculaires. Vous effectuerez l’exercice en apnée, ce qui entraînera une hyperventilation a la fin de l’exercice.

ENTRAINEMENT PROGRESSION VELO DE ROUTE
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LA RÉCUPÉRATION, COMPOSANTE DE L’ENTRAÎNEMENT

Beaucoup de cyclistes pensent qu’il vaut mieux aller rouler, même si on en a pas envie ou que l’on est fatigué, plutôt que de se reposer.

Mais la récupération est pourtant une partie importante de l’entraînement, puisque les bénéfices de l’entraînement se font en récupérant. On ne tirera pleinement partie d’un entraînement que si on laisse au corps le soin d’assimiler cet entraînement….et donc de récupérer.

Pour une sortie longue de 3 à 4h, il faudra compter 2 à 3 jours pour que le corps soit totalement rétabli. En revanche, une sortie courte (1h30 à 2h par exemple) avec du travail spécifique à hautes intensités pourra s’assimiler en 24h.

Ne pas récupérer et donc passer outre les phases de repos, c’est bloquer sa progression et risquer le surentraînement.

Après un effort qui aura vidé vos réserves, l’organisme, qui est une machine pointue, va s’adapter et va reconstituer à un niveau supérieur au niveau de départ vos réserves d’énergie. C’est ce que l’on appelle la surcompensation. C’est comme si vous rouliez souvent 800km avec votre voiture qui n’a qu’une autonomie que de 600km et que son réservoir s’adapterait de façon à ce que vous puissiez rouler 800km sans avoir à refaire le plein.

Mais cette surcompensation ne peut se faire que lors des phases de repos.

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LES LIMITES PHYSIOLOGIQUES

Mais il faut garder en tête que les prédispositions génétiques font que l’on sera de toute façon limité à un moment ou à un autre et que certains resteront plus forts, car plus doués.

Vous aurez beau avoir le même entraînement qu’un champion du Tour de France, si par le plus grand des hasards, vous supportiez les charges de travail, pas sûr que vous gagniez un jour le Tour….ou même que vous passiez professionnel.

VO2MAX

Ainsi, vous êtes génétiquement programmés avec une VO2max, qui est la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pour produire de l’énergie (et donc un effort). Exprimée en ml/kg/min, plus elle est élevée, plus la personne est capable de rouler vite et longtemps. Un sédentaire aura une VO2max de 30 environ et les meilleures athlètes dépassent les 85ml/kg/min (le record pour un cycliste est de 97,5.)

Autre facteur naturellement limitant, les fibres musculaires. Il existe les fibres blanches (pour l’explosivité) dont sont dotés les sprinteurs et les fibres rouges (endurance). Chacun est doté d’un certain pourcentage de chaque fibre et l’entraînement ne pourra pas changer ce pourcentage. Certains naissent sprinteurs, d’autres seront endurants. Mais heureusement, l’entraînement permet tout de même d’améliorer certains paramètres afin d’être plus efficace.

SEUIL ANAÉROBIE

Le seuil anaérobie en est l’exemple le plus connu en cyclisme. C’est le seuil cardiaque à partir duquel vos muscles vont produire plus d’acide lactique (déchets) que le corps ne peut en éliminer. Au-delà de ce seuil, vous passez en zone rouge et ne pourrez maintenir votre effort sans que les jambes ne vous brûlent. Cette donnée varie en fonction de l’âge et du sexe, mais un entraînement fait de travail « fractionné » à des rythmes spécifiques permettent de repousser ce seuil. Lorsque j’ai commencé le cyclisme, ce seuil était situé à environ 155 pulsations. Aujourd’hui, il est d’environ 165 pulsations. 10 pulsations qui font une grosse différence. Pour beaucoup, ce seuil sera situé entre 85 et 90% de la fréquence cardiaque maximale.

RAPPORT POIDS/PUISSANCE

Autre point sur lequel le cycliste pourra jouer, c’est le rapport poids/puissance, car il est important d’avoir le plus de puissance possible mais avec un poids du corps le plus faible possible pour obtenir un meilleur rendement. Mais comme nous l’avons vu dans l’article sur le poids du vélo, il faudra là aussi prendre garde à ne pas descendre sous son poids de forme, sinon, une baisse de puissance interviendra.

ENTRAINEMENT PROGRESSION VELO DE ROUTE
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QUELQUES RÈGLES POUR PROGRESSER ET MONTER EN PUISSANCE

Un point trop souvent négligé, l’échauffement. Il devra durer au minimum 20mn pendant lesquelles vous pédalerez en souplesse (80/90tr/mn) mais sans trop mouliner non plus pour ne pas vous faire mal aux ligaments. Durant ces 20mn, vous ferez monter progressivement votre cœur.

Eviter de ne faire que des sorties club où vous rentrez totalement « vidé » à la maison en ayant simplement roulé à bloc durant toute la sortie. C’est contre-productif.

Que vous commenciez le vélo ou que vous soyez déjà entraîné mais que vous avez fait une coupure, votre saison devra obligatoirement reprendre pas un travail foncier (endurance). Des sorties qui vous permettront d’avoir un bon socle pour ensuite travailler à des intensités plus hautes. Ce travail se fait en général dès le mois de janvier. Au fil des semaines, vous allongerez progressivement les distances (ou plutôt le temps de selle). Durant cette période, vous roulerez longtemps à un rythme assez régulier. Mais ne vous interdisez pas de temps en temps de monter le cœur, dans une courte bosse pas exemple.

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APRÈS CETTE PÉRIODE DE FONCIER QUI DURE 2 MOIS ENVIRON, VOUS POURREZ VOUS ATTAQUER AU TRAVAIL SPÉCIFIQUE

L’entraînement spécifique consiste à réaliser des exercices répétés au cours d’une même sortie, appelés Interval Training. Ces exercices consistent en des enchaînements d’intensités différentes et de récupération.

Là encore, l’échauffement est primordial avant d’attaquer ce type de sortie. 30mn sera un minimum afin de pouvoir encaisser les efforts. Un des meilleurs exercices pour progresser s’appelle l’interval training selon le modèle Gimenez et se déroule ainsi : 9x (1mn à I5 + 4mn à I3)

Donc, 1mn à 96% de votre FCmax puis 4mn à 85/90% de votre FCmax, le tout à répéter 9 fois. Pas d’inquiétude, vous n’arriverez certainement pas à tenir se rythme dès le début. C’est un effort très difficile à appréhender, mais idéal pour progresser. Vous remarquerez que l’on ne s’occupe pas du tout de la vitesse. Seul le rythme cardiaque importe. Et encore, est-ce une méthode « empirique », puisque ce n’est qu’avec un capteur de puissance que cet effort peut être idéalement dosé.

Si vous ne faites que 3 ou 4 répétitions les premières fois, ce n’est pas un problème. Mieux vaut réduire le nombre de répétitions plutôt que de bâcler les suivantes.

En faisant l’exercice complet, échauffement et retour au calme compris, la sortie durera 1h30 environ. Ca peut paraître court, mais vous travaillerez bien mieux que lors d’une sortie club de 3h et votre corps aura totalement récupéré en 24h.

ENTRAINEMENT PROGRESSION VELO DE ROUTE

Lors des sorties clubs, un « jeu »  peut s’organiser entre copains et vous pouvez réaliser un sprint à chaque panneau d’entrée de village. Un exercice prisé des coursiers pour tenter de battre les copains.

Si vous avez des questions plus précises, n’hésitez pas à les poser en commentaire !

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Commentaires utilisateurs

4 / 5 2 commentaires
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 15 juin 2020

    Bonjour, au vu du contenu de l'article, celui-ci semble plutôt s'adresser au cycliste débutant, or je trouve étonnant de préconiser le Gimenez à un cycliste avec peu de vécu de l'activité. Le gimenez est plutôt l'exercice ultime pour cycliste en quête de performance, et s'adresse donc plus particulièrement aux coursiers ou cyclosportifs de bon niveau. De plus gérer un gimenez avec le cardio me semble difficile, la gestion de cet effort est plutôt à réaliser avec un capteur de puissance. Sinon avec l'inertie cardiaque, l'intensité de l'effort sera trop importante (coeur trop bas et puissance trop haute) en début d'exercice et trop faible (coeur trop haut et puissance trop faible) en fin avec la dérive cardiaque.

  • 03 mai 2020

    Merci pour ces conseils, je me permet juste de faire une remarque: je pense que la partie concernant le "facteur génétique" n'a pas vraiment de raison d'être. A notre niveau c'est une question d'hygiène de vie/temps libre dédié à l'entrainement, le facteur génétique n'entrerait (peu d'études sur le sujet) en jeu que à bien plus haut niveau.

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