Tous·tes les coureur·se·s redoutent les douleurs plantaires et pour cause, elles peuvent les forcer à mettre leur pratique entre parenthèses pendant plusieurs semaines.
Aïe. Ce premier pas du matin qui fait grimacer, on le connaît tous·tes. La douleur de la voûte plantaire est le cauchemar du runner et de la runneuse, mais pas de panique : on vous explique comment remettre le pied à l'étrier (ou dans la basket).
L’aponévrose plantaire (ou fascia plantaire), c'est cette membrane fibreuse (le complexe suro-achilléo-plantaire) localisée du talon aux orteils (têtes métatarsiennes). Elle comprend trois faisceaux bien tendus (un médial, un latéral et un central) et tapisse des tendons, des nerfs et des muscles.
Quand l'aponévrose est douloureuse, c'est le signe d'un défaut d'activation du long fléchisseur de l'hallux (le long muscle situé de l'arrière du genou à l'avant du pied). Il permet la flexion du gros orteil, l'inversion du pied, la stabilisation de la voûte plantaire et parfois, il dysfonctionne. Cela ne résulte pas d’un traumatisme direct, comme un choc ou une torsion, mais de tractions répétées, anormales ou excessives sur la membrane, qui créent des micro-lésions.
Quand cette inflammation se déclare, on parle alors d’aponévrosite plantaire ou fasciite plantaire, qui cause une douleur au talon donnant l'impression qu'on a marché sur un clou durant la marche ou lors d'appuis, surtout le matin. On peut aussi ressentir des tensions et des contractures au niveau du tendon d’Achille et des muscles du mollet. Les sensations de brûlure ou de raideur sous la plante du pied sont aussi possibles.
L'aponévrosite est une pathologie qu’il ne faut pas négliger, sous peine de voir apparaître des douleurs chroniques et de créer un déplacement de la posture en compensant sur l’avant-pied ou le bord externe du médio-pied durant la marche. Elle peut même nous faire boiter, générer la formation de nodules fibreux ou encore, se rompre. Attention à ne pas la confondre avec la tendinopathie, qui désigne quant à elle une inflammation du tendon.
Première chose à faire quand on rencontre des douleurs proches de l'aponévrosite inflammatoire chronique est d'appliquer une poche de froid et de consulter un·e médecin pour se voir prescrire des antalgiques et/ou des anti-inflammatoires si besoin après l'examen. Un·e kinésithérapeute vous aidera à identifier les zones lésées et l'origine de la douleur. Il ou elle peut vous diriger vers un·e podologue, qui réalise des semelles ou talonnettes orthopédiques sur-mesure pour soulager la voûte plantaire et corriger les défauts de positionnement ou de structure du pied. Enfin, il ou elle vous donnera des exercices de renforcement musculaire ou de flexions, à faire quotidiennement pour muscler les zones douloureuses et des gestuelles pour soulager la douleur.
Selon l'Association Française de Chirurgie du Pied, une « radiographie permet de rechercher des signes de gravité ou de chronicité sous la forme d’une ossification de son insertion calcanéenne (d’où le fait que l'épine de Lenoir soit surnommée "épine calcanéenne"). L’IRM et l’échographie permettent de confirmer le diagnostic en révélant l’inflammation de l’aponévrose et en recherchant des signes de gravité (fissurations) ».
Dans les cas les plus importants d'aponévrosite à la douleur persistante, certain·e·s médecins recommandent ponctuellement les ondes de chocs, la mésothérapie ou des infiltrations locales de corticoïdes. Ces dernières réduisent la douleur, mais il sera impératif de prévenir les récidives avec les bons réflexes pour corriger la structure des pieds et ne plus fragiliser l'aponévrose. La prise en charge chirurgicale, elle, est rare. Elle consiste en une chirurgie d’allongement de l’aponévrose plantaire.
Une mise en repos totale (de courte durée) est parfois nécessaire, surtout si votre métier vous contraint à une station debout statique ou à beaucoup marcher. De ce fait, évitez les gestes trop brusques, notamment le matin. Mais la plupart du temps, il faut surtout diminuer l’activité physique causant une douleur intense à cause de l’appui au sol, pour vous tourner vers d'autres pratiques. Si vous portez des talons fréquemment, il va aussi falloir vous faire une raison et les délaisser quelque temps, pour privilégier des chaussures plus amortissantes et intégrant un talon épais de hauteur moyenne. Une perte de poids peut dans certains cas soulager la douleur.
Réaliser des tappings ou utiliser une balle de massage pour masser la voûte plantaire. Cela peut être un peu désagréable, mais au bout d'un moment les muscles et nerfs devraient s'assouplir et se relâcher. Cela permet aussi à la circulation sanguine et lymphatique de se réactiver. Raison pour laquelle ce massage peut être réalisé en cas de jambes lourdes ou courbaturées.
Si possible, réalisez ce massage debout durant quelques minutes, en dosant plus ou moins le poids à mettre au niveau du pied douloureux. Quand l'inflammation se déclare, répétez l'opération au minimum 3 fois par semaine.
Autant vous le dire, cela peut prendre plusieurs mois avant que la douleur soit de l'histoire ancienne. Dans la plupart des cas, 90-95 % des patient·e·s sont soit guéri·e·s, soit peu symptomatiques à un an, sans modification de la posture. Mais tous ces efforts vous permettront sans doute de reprendre rapidement vos séances de sport de prédilection dans les meilleures conditions. En attendant, pourquoi ne pas faire de ce fâcheux épisode l'occasion inestimable de vous tourner vers des disciplines plus douces pour la santé de vos pieds et pour lesquelles vous pourriez avoir de bonnes surprises.
L'amortisseur naturel qu'est la voûte plantaire peut subir différentes atteintes. La plus commune étant l'aponévrosite. En prévention, renforcez ces muscles sous-estimés en marchant pieds nus.
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