Comment faire pour combler le creux des fessiers (hip dips) ?

Après les injections pour avoir un ventre plat, les campagnes anti-cellulite, puis le fameux thigh gap (l’écart entre les cuisses), voilà, une fois encore, un nouveau complexe à combattre : les hip dips, ou en français, le creux situé au niveau des hanches. Mais c'est quoi les hip dips ?

Comment faire pour combler le creux des fessiers (hip dips) ?

Sur internet, les réseaux sociaux ou encore Youtube, pullule un bon nombre de conseils autour des hip dips : Comment se débarrasser des hip dips ? Est-il possible muscler ses hanches ? La musculation est-elle la solution contre les hip dips ? Quels exercices anti hip dips… Comment démêler le vrai du faux ? On vous explique !

1/ L’anatomie des hip dips

Un hip dip est le creux qui va se situer au niveau des hanches/fesses, plus précisément, entre le dessous du moyen fessier et au-dessus de la fesse. Ce petit creux peut-être visible de face ou de dos. C’est quelque chose de tout à fait normal et naturel.

Mais dans ce cas, pourquoi certaines personnes ont des hip dips plus visibles que d’autres ?
Ce qui va déterminer la présence de vos hip dips sera la distance entre votre bassin et votre fémur. Ainsi, plus il y aura de distance entre votre bassin et votre fémur, plus les hip dips seront prononcés. Et inversement. C’est donc totalement génétique !

Enfin, il y a certaines personnes qui auront plus de facilité à prendre du gras à ce niveau. De ce fait, cela comblera le creux sur chaque et les hip dips seront moins prononcés.

Pour en savoir plus sur l’anatomie des muscles fessiers, retrouvez notre article “musculation des fessiers : le guide”.

2/ Les exercices hip dips, efficaces ? 

Si vous avez fait un tour sur les réseaux sociaux comme Instagram, Youtube ou encore Pinterest, vous avez sans doute vu une multitude de vidéos de séances de renforcement musculaire pour lutter contre les hip dips. Malheureusement, bon nombre de ces vidéos ne fonctionnent absolument pas. Pourquoi ?

À l’instar des vidéos pour prendre des fesses sans prendre des cuisses, la plupart de ces vidéos ne fonctionnent pas car elles sont composées uniquement d’exercices d’isolation latéraux / d’abduction de hanches qui vont cibler spécifiquement le moyen fessier tels que le clamshell, les sidekicks, monster walk…
Le problème (bien qu’en réalité il n’en soit pas un), c’est qu’au plus le moyen fessier sera travaillé, au plus on va créer plus de masse musculaire sur le haut du fessier plus le bombé au-dessus. Ce qui, in fine, va accentuer l’effet hip dips.

Ainsi, si votre objectif est de combler le creux / hip dip, il vaut mieux éviter ce genre de séances ciblées qui auront, au mieux zéro effet, sinon un contre effet.

3/ Quelles solutions pour combler ses hip dips ?

Vous l’aurez compris, le phénomène de hip dips étant avant tout déterminé par votre génétique, il sera très difficile de combler ce creux au niveau des hanches. Toutefois, il existe quelques solutions pour sublimer l’aspect de vos fesses et atténuer l’effet hip dips.

L’entraînement : la meilleure option !

S’il est vrai que la musculation est le meilleur moyen pour transformer son body, on ne peut malheureusement pas prendre de muscle là où il n’y en a pas. Et c’est le cas pour la zone des hip dips où il n’y a pas à proprement parler de masse musculaire à développer.
Même s’il y a un muscle présent à cet endroit, le tenseur du fascia lata, celui-ci ne ne peut pas être développé en volume pour combler ce creux. Ce muscle stabilisateur de hanches / fessiers doit surtout être étiré.

Voilà pourquoi la meilleure façon d’obtenir des résultats sur ses hip dips est de travailler fessier dans sa globalité ! Exit les séances composées uniquement d’abduction, on va travailler avec différents mouvements, essentiellement poly-articulaires (qui recrutent plusieurs muscles en même temps).

Ainsi, il ne faut faire l’impasse sur aucun muscle et bien cibler l’ensemble des 3 muscles pour les travailler dans la globalité.
De plus, pour maximiser les résultats, il va falloir charger. Eh oui, si les exercices au poids de corps sont très bien pour débuter, ils connaissent malheureusement très vite leur limite.
Ainsi, si vous souhaitez progresser et améliorer votre booty il va falloir investir dans du matériel si vous vous entraînez à la maison.

Si vous vous entraînez en salle alors vous pourrez intégrer des exercices avec machines, poulie, poids et élastique, pour un entraînement complet et intense.

Exemple de training fessiers

Échauffement : circuit avec bande élastique

Séance :
Choisir 1 mouvement sur un plan vertical avec charges “lourdes” :
ex : Squat & variantes, deadlift & variantes, Fentes & variantes

b. Choisir 1 mouvement sur un plan horizontal avec charges “moyennes” :
ex : Hip thrust, glute bridge, kickback

c. Choisir 1 mouvement de rotation / abduction avec charges “légères” :
ex : abduction à la machine, abduction avec glute band,

d. En option : 1 mouvement de plyométrie
ex : squat jump

Laissez au moins 1 jour de repos entre deux séances pour laisser le temps à vos muscles de bien récupérer et se développer.

Comment faire pour combler le creux des fessiers (hip dips) ?

La nutrition

En plus d’un programme fessier complet pour améliorer l’aspect de votre booty, prendre ou perdre du poids peut aussi être une option envisagée pour réduire l’aspect de vos hip dips.

En effet, pour atteindre votre objectif physique, la nutrition est une étape importante. Et dans ce cas, vous avez deux options :

Prendre du poids :
Nous l’avons vu, naturellement, rien ne peut venir remplir ce creux des fesses à part éventuellement prendre du poids.  Malheureusement, la prise de gras localisée n’existe pas. Cela signifie que cela peut être un pari risqué car vous n'êtes pas sûr de savoir où vous allez prendre ce gras. Si c’est à cet endroit, bingo vous êtes chanceuse, auquel cas, vous n’en tirerez pas un grand bénéfice.

Prendre de la graisse :
À l’inverse, si vous avez de la masse grasse qui se loge au niveau des hanches et de la culotte de cheval, le fait de perdre du gras à cet endroit, peut jouer éventuellement comme un effet d’optique, un jeu de trompe-l'œil et masquer l’aspect creux des hip dips.

Mais que ce soit pour une perte ou prise de poids, gardez en tête qu’on ne peut pas localiser la répartition de masse grasse. Cela est déterminé, là encore, essentiellement par notre génétique. La seule solution est donc d’essayer pour voir comment votre corps réagit. Pour vous aider dans la bonne répartition de vos apports nutritionnels, nous vous conseillons notre article “comment calculer ses macronutriments”

Chirurgie, retouche photos et posing...

Enfin, ultime recours si malgré tous vos efforts vous vous sentez encore mal dans votre peau, la chirurgie esthétique peut-être est une option. D’ailleurs, il y a une pression tellement forte sur cette mode de “gros” fessiers, qu’une opération des fesses a lieu toutes les 30 minutes dans le monde ! Pour ce faire, il existe soit la pose de prothèses, soit l’injection de sa propre graisse, soit un mix des deux opérations.

Toutefois, il s’agit d’opérations tellement lourdes qu'il faille bien prendre le temps à la réflexion. Est-ce que cela vous empêche vraiment de vivre ? Est-ce un complexe que vous avez depuis très longtemps ? Avez-vous le budget nécessaire ? Etes vous prêt à prendre des risques ? … Autant de questions avant de franchir le pas à se poser mais aussi à poser à un professionnel de santé.

Le saviez-vous ?
Lorsque vous voyez des filles sur les réseaux sociaux, à la cambrure extrême et aux fesses ultra-rebondies, il y a derrière tout cela, toute une technique de jeu de lumière et de posing. Il y en a même qui vont jusqu’à la retouche photo avec des logiciels tels que photoshop pour affiner un peu plus la taille et ajouter du volume au niveau des fesses et de la poitrine. D’où le célèbre “insta vs real life” d’ailleurs. Alors relativisez lorsque vous voyez ces physiques irréalistes sur les réseaux sociaux, et surtout déculpabilisez ! Personne ne vit 24h/24 le ventre aspiré...sans respirer.

Comment faire pour combler le creux des fessiers (hip dips) ?

Besoin d'un coach ? 

Programme de musculation, hiit ou circuit de renforcement musculaire, choisissez le programme adapté à vos objectifs et laissez vous guider par le coach !

Les accessoires pour muscler les fessiers

Alors oui, on rêve toutes de fesses bombées et bien rondes, mais voyons le côté positif : si vous avez ce creux très visible, cela veut dire que votre muscle du moyen est bien galbé et dessiné, alors vous n’avez pas à rougir ni avoir honte.

Il existe différentes formes de fesses : cœur, carré, rond… et tous les fessiers sont beaux !
Alors continuez à vous entraîner de manière globale (musculation & cardio-training), adoptez une bonne nutrition, prenez soin de vous, et surtout appréciez chaque détail de votre corps qui font votre singularité.

Tout sur la musculation des fessiers