Comment concilier sport et ramadan ?

Quels sont les risques potentiels lorsque l’on fait du sport durant le jeûne du Ramadan ?

Lætitia Knopik : "L’absence d’hydratation peut être un véritable problème chez les sportifs en cas de forte chaleur et de pratique sportive de forte intensité. En effet, même si dans les premiers temps l’organisme compense, la déshydratation peut vite survenir et engendrer quelques symptômes comme des crampes et/ou des problèmes digestifs. Plus cette déshydratation est sévère plus elle provoque des effets délétères sur les activités de force et d’endurance. Elle a également un impact sur le système cardiovasculaire : en ambiance chaude et sans apport hydrique lors de l’exercice, le risque d’hyperthermie augmente pouvant conduire au fameux coup de chaleur."

Est-ce que d’autres changements physiologiques sur l’organisme sont à signaler ?

L. K. : "Le manque d’énergie, avec l’épuisement des réserves glycogéniques, est courant durant l'entraînement à jeun. Cela peut avoir des conséquences sur le système hormonal et notamment sur le maintien du niveau de sucre dans le sang (la glycémie). L’hypoglycémie, à savoir la diminution de la quantité de glucose dans le sang provoquant un état de faiblesse, se manifeste, le plus souvent, en fin de journée. D’autre part, les repas ont lieu au coucher du soleil (iftar) et avant que celui-ci ne se lève (sahur). Ceci perturbe beaucoup le cycle veille/sommeil. Cela accentue, au fil des jours, l’effet de fatigue, laquelle augmente les risques de blessures."

Alors, comment et quand pratiquer une activité physique durant le mois du ramadan sans risquer de mettre son corps en danger ?

L. K. : "Il est important de prendre conscience que durant cette période, la performance ne doit pas être recherchée. Pour les sportifs de haut niveau en compétition, la possibilité de déplacer la pratique du jeûne est une solution. Pour les sportifs ayant une pratique quasi quotidienne, je recommande de revoir à la baisse l’intensité et la durée des séances d’une part, et la fréquence d’autre part afin d’augmenter les phases de récupération."

Dans tous les cas, il est essentiel d’écouter son corps, et si besoin, de prendre du repos pendant plusieurs jours.

"Les entraînements peuvent être effectués soit tôt le matin, soit tard le soir en fonction des disponibilités, avec les mêmes principes que durant le reste de l’année", conseille Lætitia Knopik. Autre élément à prendre en compte pour notre experte : les étirements. "Même si l’intensité est plus faible, les étirements ne doivent pas être négligés puisqu’ils facilitent la récupération et préviennent les blessures. Si l’entraînement a lieu le matin, il est préférable de prendre une petite collation bien digeste avant les exercices et, juste après l’effort, de finir par un petit-déjeuner « copieux », source de féculents, protéines, matières grasses et fruits. Le tout, avant le lever du soleil. En outre, ce repas permettra de couvrir les besoins énergétiques de la journée."

Enfin, si l’entraînement a lieu le soir, "veillez à ne pas trop forcer, pour éviter de consommer, faute de glycogène, les protéines musculaires" prévient notre spécialliste. S’ensuivrait la fragilisation des tissus avec des risques accrus de blessures (tendinites, élongations, déchirures).

Quels conseils donneriez-vous aux sportifs pratiquant le jeûne du ramadan ?

L. K. : "Dès la rupture du jeûne, il faut s’hydrater le mieux possible, par petite prise et il en est de même le matin avant le lever du soleil. Si possible, évitez tous les aliments à forte densité énergétique tels que les sucreries, pâtisseries, les produits gras de mauvaises qualités. En effet, vous serez vite rassasié·e mais l’énergie fournie aura un effet « éphémère »." 

Aussi, si votre agenda le permet, usez des siestes et micro-siestes de récupération. On vous explique comment et pourquoi les siestes sont utiles dans le sport juste en dessous.

Nous avons rencontrés Azeddine et Walid, deux pratiquants du jeûne. Ils nous expliquent comment ils d'adaptent durant cette période, notamment lors de la pratique sportive.

Est-ce que vous conservez la même pratique (durée, fréquence, intensité) sportive ?

Azeddine : Oui, exactement la même.
Walid : La durée et la fréquence sont identiques mais l’intensité diminue.

Est-ce que, pour avoir de l’énergie durant la journée, votre régime alimentaire change durant cette période ?

Azeddine : Oui, les repas ne sont pas les mêmes mais pas forcément pour des raisons sportives, c’est plus culturel.
Walid : Le régime alimentaire change par la force des choses, je mange et bois beaucoup plus le soir.