COMMENT CONCILIER SPORT ET RAMADAN ?

À première vue, faire du sport pendant le ramadan peut sembler aventureux. Mais en prenant quelques précautions, pratiques religieuse et sportive se révèlent compatibles.

sport et ramadan

Ne pas manger ni boire dès les premières lueurs du jour et ce jusqu’au coucher du soleil constitue un défi pour les sportifs pratiquant le ramadan.

Lætitia Knopik, diététicienne-nutritionniste du sport, nous explique comment sport et ramadan peuvent faire route commune. 

Quant à Azeddine et Walid – tous deux pratiquant le jeûne –, ils nous précisent ce que cette période implique dans leurs habitudes sportives.

SPORT ET RAMADAN : ENTRETIEN AVEC LAETITIA KNOPIK, DIETETICIENNE-NUTRITIONNISTE

Quels sont les risques potentiels lorsque l’on fait du sport durant le jeûne du ramadan ? 

Lætitia Knopik : L’absence d’hydratation peut être un véritable problème chez les sportifs en cas de forte chaleur et de pratique sportive de forte intensité. En effet, même si dans les premiers temps l’organisme compense, la déshydratation peut vite survenir et engendrer quelques symptômes comme des crampes et/ou des problèmes digestifs.~Plus cette déshydratation est sévère plus elle provoque des effets délétères sur les activités de force et d’endurance.~Elle a également un impact sur le système cardiovasculaire : en ambiance chaude et sans apport hydrique lors de l’exercice, le risque d’hyperthermie augmente pouvant conduire au fameux coup de chaleur.

~Est-ce que d’autres changements physiologiques sur l’organisme sont à signaler ?~~L. K. : Le manque d’énergie, avec l’épuisement des réserves glycogéniques, est courant durant la pratique sportive. Cela peut avoir des conséquences sur le système hormonal et notamment sur le maintien du niveau de sucre dans le sang (la glycémie). L’hypoglycémie, à savoir la diminution de la quantité de glucose dans le sang provoquant un état de faiblesse, se manifeste, le plus souvent, en fin de journée.~~D’autre part, les repas ont lieu au coucher du soleil (iftar) et avant que celui-ci ne se lève (sahur). Ceci perturbe beaucoup le cycle veille/sommeil. Cela accentue, au fil des jours, l’effet de fatigue, laquelle augmente les risques de blessures.

 

Dans ce cas, comment et quand pratiquer une activité physique durant le ramadan ?

L. K. : Il est important de prendre conscience que durant cette période, la performance ne doit pas être recherchée. 

Pour les sportifs de haut niveau en compétition, la possibilité de déplacer la pratique du jeûne est une solution. Pour les sportifs ayant une pratique quasi quotidienne, je recommande de revoir à la baisse l’intensité et la durée des séances d’une part, et la fréquence d’autre part afin d’augmenter les phases de récupération. 

Dans tous les cas, il est essentiel d’écouter son corps, et si besoin, de prendre du repos pendant plusieurs jours.

Les entraînements peuvent être effectués soit tôt le matin, soit tard le soir en fonction des disponibilités, avec les mêmes principes que durant le reste de l’année. Même si l’intensité est plus faible, les étirements ne doivent pas être négligés puisqu’ils facilitent la récupération et préviennent les blessures.~Si l’entraînement a lieu le matin, il est préférable de prendre une petite collation bien digeste avant les exercices et, juste après l’effort, de finir par un petit-déjeuner « copieux », source de féculents, protéines, matières grasses et fruits. Le tout, avant le lever du soleil. En outre, ce repas permettra de couvrir les besoins énergétiques de la journée.

Si l’entraînement a lieu le soir, veillez à ne pas trop forcer, pour éviter de consommer, faute de glycogène, les protéines musculaires. S’ensuivrait la fragilisation des tissus avec des risques accrus de blessures (tendinites, élongations, déchirures).

 

Quels conseils donneriez-vous aux sportifs pratiquant le jeûne du ramadan ?~ 

L. K. : Dès la rupture du jeûne, il faut s’hydrater le mieux possible, par petite prise et il en est de même le matin avant le lever du soleil.~Si possible, évitez tous les aliments à forte densité énergétique tels que les sucreries, pâtisseries, les produits gras de mauvaises qualités. En effet, vous serez vite rassasié·e mais l’énergie fournie aura un effet « éphémère ».

Comment faire du sport pendant le ramadan ?
sport et ramadan

ENTRETIEN AVEC DEUX SPORTIFS PRATIQUANT LE JEÛNE

Est-ce que vous conservez la même pratique (durée, fréquence, intensité) sportive ?

Azeddine : Oui, exactement la même.

Walid : La durée et la fréquence sont identiques mais l’intensité diminue.

 

Est-ce que, pour avoir de l’énergie durant la journée, votre régime alimentaire change durant cette période ?

Azeddine : Oui, les repas ne sont pas les mêmes mais pas forcément pour des raisons sportives, c’est plus culturel.

Walid : Le régime alimentaire change par la force des choses, je mange et bois beaucoup plus le soir.

 

Avez-vous des « astuces » pour garder la forme durant cette période ?

Azeddine : Non je n’ai pas d’astuces particulières. Comme les nuits sont plus courtes, j’essaye de faire une sieste l’après-midi lorsque je peux.

Walid : Je fais plus attention à la manière dont je gère mon effort.

 

Est-ce que lors du ramadan, vous souffrez plus durant les séances de sport ?

Azeddine : Pas vraiment, j’ai simplement une forte sensation de soif après les séances qui disparaît petit à petit.

Walid : Oui, beaucoup plus ! La fatigue vient très vite et j’ai facilement le tournis.

 

Est-ce que durant le ramadan, le sport reste du plaisir ?

Azeddine : Oui totalement, car je n’ai pas l’impression que le ramadan influence mes performances sportives donc je continue le sport au même rythme et avec autant de plaisir !

Walid : Bien sûr, je fais du foot par passion, ça restera toujours du plaisir à 100 % !

Il est efficace d’adopter une alimentation équilibrée, en privilégiant de bonnes sources de protéines, lipides, glucides réparties sur deux voire trois repas en fonction de vos habitudes durant cette période.Si l’agenda le permet, usez et abusez des siestes de récupération.  

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