Comment bien s’hydrater lors que l’on pratique la marche nordique ?

Comme tout sport, il est important de bien s’hydrater lorsque l’on pratique la Marche Nordique. Mais quoi boire et quand boire ? On vous dit tout !

Que l’on soit débutant(e) ou déjà bien expérimenté(e) pour pratiquer la Marche Nordique, nous avons tous besoin de la même chose ! A savoir, rester hydraté(é) tout au long de la journée.

Dès que l’on fait du sport et surtout que l’on souhaite intensifier sa pratique, on pense souvent et parfois uniquement à l’alimentation. C’est certes très important. Mais boire reste primordial.

Alors quoi boire ? Quand boire ? On vous explique comment ne pas risquer la déshydratation pendant votre séance de marche.

L'eau c'est la vie !

Vous le savez déjà certainement, mais l’eau est un élément essentiel à notre corps ! Nous sommes constitués d'environ 40 à 80% d'eau en fonction de notre âge. Rien que ça !

Dans un climat tempéré et hors activité physique, nous avons besoin de boire environ 1,5 litres d’eau pour rester en pleine santé. Plus précisément, nous avons besoin d'1 ml par kcal, 50 % par le biais des boissons (1,5 L) et 40% par les aliments (1,2 L) et le reste par les oxydations métaboliques.

A partir du moment où l’on fait du sport comme de la Marche Nordique par exemple, nous allons transpirer pour réguler notre température interne. Et de quoi est composée la sueur ? Et bien on y retrouve de l’eau pour 99% et une multitudes de substances comme les minéraux (sodium, chlore, potassium...), les vitamines (la C...), des lipides (triglycérides, cholestérol...) et bien d'autres encore. Cette composition varie en fonction de différents critères par exemple le type de glandes sudoripares, les variabilités individuelles, les conditions atmosphériques, les traitements médicamenteux, etc.

À savoir : une perte de 1 % de votre poids en eau implique une baisse de 10 % de vos capacités physiques et cognitives.

Et ce qui est perdu, doit être compensé !

En plus de ça, l’eau est également nécessaire au métabolisme des glucides. Et à quoi servent les glucides ? Et bien à fournir de l’énergie à nos muscles. Et autant dire, que nous en aurons besoin de l’énergie pour bien marcher !

Vous l’aurez donc compris, évitons à tout pris de se déshydrater !

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Quelles boissons boire pour bien marcher ?

Il faut d’abord commencer par s’assurer d’être bien hydraté(e) au quotidien avant de mentionner la notion d’effort.~

Comme pour l’alimentation, jusqu'à 1h d’effort, en ambiance tempérée, il n'est pas nécessaire de boire et si vous avez soif une eau simple sera amplement suffisante pour vous hydrater correctement.

Au-delà, le corps aura besoin d’un peu d’aide pour rester correctement hydraté.

« Après 4h de marche, j’avais bu 4,5 L d’eau sans uriner une seule fois. J’ai tout évacué par la transpiration.”, nous confie Frédéric Lefebvre, coach de Marche Nordique.~

Et oui, rappelez-vous ce que je vous ai dit plus haut. La sueur est composée d’eau mais pas que ! Les sels minéraux que nous perdons, il faut les compenser.

Astuces sport et hydratation

ASTUCE N°1 : entre 1h-1h30 d'effort, vous pouvez boire de l'eau additionnée de sel si vous pratiquez du sport sous une forte chaleur. Attention à ne pas utiliser d'eau gazeuse pendant l'effort, qui pourrait entrainer un inconfort digestif.

ASTUCE N°2 : entre 1h30-3h d'effort, la boisson pourra être constituée d'eau, de sel et de glucides.
Exemple de recette de boisson d'effort maison, en fonction de la température extérieur :

>15° :
200 ml de jus de raisin
800 ml d'eau
1,5 g de sel

<15° :
400 ml de jus de raisin
600 ml d'eau
1,5 g de sel

Le sel aura différentes fonctions notamment d'éviter l'hyponatrémie (diminution du taux de sodium) et de co-transporter les sucres au niveaux des cellules intestinales.

Vous devez peut-être vous demander pourquoi nous devons adapter notre boisson en fonction de la température extérieur. La concentration en sucre de la boisson sera déterminée en fonction de la température extérieure : quand il fait plus chaud, la prio est d'amener de l'eau et secondairement de l'énergie par le biais des sucres. Alors que quand il fait froid, sachant qu'on boit moins (la déshydratation est moins importante) la prio est à l'apport d'énergie par le biais des glucides, on va donc mettre plus de sucre dans la boisson.

ASTUCE N°3 : attention à la température de la boisson, trop chaude elle ralentira son absorption et trop froide elle pourra provoquer une diarrhée, il est conseillé si possible de la consommer aux alentours de 10-15°. Il faut également penser à fractionner son hydratation (150-250 ml toutes les 15-20mn).

L'hydratation après l'effort

Généralement la variation pondérale suite à l'exercice physique est majoritairement liée à la déshydratation. Bien que vous ayez bu tout au long de votre effort cette hydratation n'est que partielle. Il existe une méthode permettant de définir la quantité d'eau que vous devrez boire en post-effort afin d'éviter une déshydratation, c'est celle de la double pesée.

On se pèse en sous-vêtement sec, vessie vide avant l'effort ensuite au retour on se repèse en sous-vetement sec cette fois vessie pleine et on calcule la différence de poids, ajoutez la quantité de boisson que vous aurez éventuellement ingérée, le résultat de ce calcul sera multiplié par 1,5 et représentera la quantité d'eau que vous devrez boire si vous pouvez dans les 4 à 6 h après votre effort.

Comment boire pour bien rester hydraté(e) ?

Première chose, quand boire ? C’est très simple : avant, pendant et après la séance de marche. ~~Avant l’effort, commencez à boire plusieurs heures avant votre séance et arrêtez environ 30 min avant de commencer. Cela vous évitera d’avoir l’estomac qui fasse “glou glou”. Pas très agréable n’est-ce pas ?~

Bien évidemment, il faudra ajuster cette quantité d’eau en fonction des conditions climatiques.~

Maintenant que vous êtes un(e) professionnel(le) de l'hydratation, n’oubliez pas votre gourde !

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Équipe Conseilsport

Cet article a été co-rédigé par Michel Martino, diététicien nutritionniste.

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