Comment accomplir une performance en marche nordique ?
Marcher vite et longtemps sans faire de faux pas n’est pas si facile. On ne s’improvise pas marcheur.se nordique de compétition, on le devient, à force de travail sur la technique, d’entraînements spécifiques pour améliorer ses capacités physiques mais aussi en bénéficiant de l’apport d’un coach et de l’esprit collectif d’un club. Nous avons interrogé les membres du club de marche nordique de Fontainebleau au sujet de la performance. Et nous avons bien fait.
1/ Travailler la technique à toutes les allures pour performer en marche nordique
En compétition, la marche avec les bâtons est jugée par des arbitres garants du règlement de la discipline et peut donc faire l’objet d’une sanction si la technique n’est pas juste et/ou régulière. La pénalité consiste alors à parcourir un anneau de 200 m avant de reprendre le parcours normal. Dur à encaisser.
Marc Thoraval, coach du club, insiste sur l’importance d’une gestuelle maîtrisée :
« On travaille beaucoup la technique à allure moyenne et élevée pour éviter qu’en compétition, avec la fatigue, la technique ne se dégrade trop et provoque des pénalités qui sont souvent lourdes de conséquences sur les performances. »
2/ Être coaché·e pour progresser en marche nordique
À mi-chemin entre la marche et le ski de fond, la marche nordique est une discipline exigeante techniquement, physiquement et psychologiquement – #sportcomplet. Afin de développer ces trois aspects et améliorer ses performances, l’aide d’un.e coach est précieuse. Pourquoi ?
Primo, la technique nécessite un regard extérieur pour être plus précise car inexorablement, souligne Marc Thoraval, « il y a ce que l’on pense faire et ce que l’on fait réellement ». Secundo, l’aspect physique est travaillé grâce à des programmes d’entraînements spécifiques adaptés aux objectifs de chacun.e.
Tertio, le coach prend en compte les paramètres liés à la vie personnelle et professionnelle pour accompagner au mieux les marcheur.se.s au quotidien et durant les compétitions.
3/ Varier les plaisirs à l’entraînement de marche nordique
À Fontainebleau, on met l’accent sur d’autres disciplines sportives pour parfaire les capacités de chacun. Marc Thoraval propose de « faire du VTT, de la course à pied, de temps en temps un stage de ski de fond, ou un sport combiné comme le biathlon en faisant par exemple de la marche nordique avec sarbacane ou de la course à pied et carabine laser. Ça permet de varier les plaisirs, de lutter contre la routine de l’entraînement tout en travaillant son endurance. »
Apolline Mazureck, vice-championne de France de marche nordique, y voit également l’avantage de se libérer un temps des exigences propres à la marche nordique :
« Croiser sa pratique avec d’autres sports, ça permet de lâcher un peu prise, d’oublier un moment les contraintes techniques et physiques de la marche nordique, et puis ça me permet de revenir plus motivée, un bon moyen donc d’être plus performante ! »
4/ S’entraîner dur pour performer en marche nordique
La réalité n’est parfois pas commode : il ne peut y avoir de performance sans un entraînement exigeant...
« Pour performer, nous dit Apolline Mazureck, il faut se faire mal. C’est quand on se fait mal à l’entraînement que l’on franchit des étapes. Et ça paye. Au dernier championnat de France, j’ai considérablement augmenté ma vitesse alors que je pensais ne pas pouvoir aller plus vite ! »
C’est vrai pour tout le monde, quel que soit son niveau de pratique, qui veut améliorer ses performances devra travailler son allure, augmenter son volume d’entraînement et son intensité. Aucun doute, des séries de fractionnés de 10 x 250 m ou de 5 x 1000 m à haute intensité font franchir des paliers ! « No pain, no gain » (pas de douleur, pas de bénéfice) disent les Anglo-Saxons…
5/ Se sentir bien dans le club de marche nordique
Il ne faut pas négliger l’impact d’un collectif sur les performances individuelles. Faire partie d’un groupe soudé avec lequel on bénéficie d’encouragement et d’accompagnement contribue largement à se sentir pousser des ailes !
« Le partage, la cohésion et l’entraide à l’entraînement sont essentiels souligne Marc Thoraval. Lorsque vous faites des séances dures, avec du fractionné par exemple, la dimension collective de l’entraînement vous permet de mieux accepter les efforts ! En compétition, comme dans beaucoup de sports, la cohésion du club sera également très importante, on s’entraide, on se motive, on s’encourage toutes et tous, c’est un élément moteur pour les performances. »
6/ Se confronter aux autres pour performer en marche nordique
Se confronter aux autres, n’est pas nécessairement une lutte sans merci où la ruse et les coups bas sont légion ! Gardons l’esprit sportif. Dans un club ou un groupe de marche, convivial, bien entendu, on assiste à une émulation bénéfique qui tend chacun des membres à se dépasser et à s’améliorer à travers une concurrence saine avec ses partenaires.
Marc Thoraval, le constate dans son club : « Apolline et Jean-Michel (Wlodyka) [champion d’Île-de-France] sont des locomotives à l’entraînement, ils tirent leurs partenaires vers le haut en les motivant de par leurs performances. Peu importe le niveau de la marcheuse ou du marcheur, le fait de partager sa pratique à l’entraînement ou en compétition avec des athlètes, ou des personnes ayant un niveau supérieur, cela incite à progresser. C’est universel ! »
7/ Savoir récupérer après les entraînements de marche nordique
Le secret des bonnes performances ne réside pas dans la répétition effrénée des compétitions. Bien au contraire. En privilégiant des cycles progressifs d’entraînement jusqu’à une compétition puis des temps de récupération suffisamment longs, on se préserve du surentraînement et des blessures qui en découlent.
Marc Thoraval nous précise ceci : « En athlétisme, on a un adage qui dit “la récupération fait partie de l’entraînement”, donc après une compétition, on va continuer la pratique de la marche nordique ou d’autres sports mais à faible intensité, sans chrono, en privilégiant le plaisir du sport, en douceur ! »
Vous avez désormais un plan d'attaque pour gravir les échelons en marche nordique! Le chrono n'a qu'à bien se tenir...
Bien entendu, si vous avez des conseils et/ou expériences à nous partager au sujet des performances en marche nordique, nous sommes tout ouïe! Justement, il existe une communauté de marche nordique remplie de passionnés.
