Comment améliorer son cardio grâce à la course à pied ?

Le cœur est notre muscle le plus important. De manière générale, avoir un bon cardio c'est avoir un cœur fort qui fonctionne de façon optimale, qui nous rend plus fort·e et plus endurant·e au quotidien, et moins sensible aux problèmes cardiovasculaires.

Beaucoup de plans d'entraînement en course à pied sont calculés en fonction de la VMA, mais pour le coach, cette notion est un peu dépassée : « On ne prend plus vraiment en compte la FCMax et la VMA, on parle plutôt en termes d'allure ».

Pour lui, quand on débute, en plus d'être obscures et pas évidentes à maîtriser, ces notions peuvent créer de la frustration : « Quand on démarre ou qu'on reprend après une longue pause, il ne faut pas se mettre la pression avec des chiffres, des chronos phénoménaux ou chercher à travailler en pourcentage de sa VMA. Au début, il faut remettre le corps et les muscles en route sans pression, en courant lentement et aux sensations. Parce que déjà, pour calculer sa VMA et se donner à fond sur un test Cooper ou demi Cooper, il faut avoir une certaine expérience. Et aussi parce que vouloir respecter absolument des chronos en reprise, c'est risquer la blessure. Pour moi, il vaut mieux faire référence à des allures de course, comme par exemple, chercher à courir entre 5'50 et 6'10 par km pour un objectif de 10km en 1h. ».

Et aussi parce que libéré·es des chronos, « les runneur·ses se sentent mieux d'un point de vue psychologique. Courir à l'allure ou aux sensations est beaucoup plus décomplexant que courir selon des objectifs de VMA. »

Quand on débute rapidement, il est conseillé d'intégrer à son planning une séance de renforcement musculaire en plus de ses sorties. Développer ses muscles, c'est la base de tout. La musculation est très importante pour renforcer son corps, éviter les blessures, « elle améliore la posture, la coordination, rend la foulée plus puissante, plus efficace, améliore l'économie de course » insiste Dorian Louvet.

« On démarre avec des séances au poids de corps si on n'est pas habitué·e. Puis, on travaille avec un élastique pour ajouter de la résistance et de la difficulté. Puis, au bout de quelques semaines, on passe à des séances avec poids, mais sans trop charger au début ».

« L'endurance fondamentale c'est le footing, un rythme très très léger, en aisance respiratoire qui permet de discuter. Son intensité ne produit pas d’essoufflement marqué et vous permet de courir pendant des heures sans ressentir de réelle fatigue. En endurance fondamentale, on se trouve tout en bas de la filière aérobie, explique Gilles Rocca.
Avant, on parlait d'une allure autour de 60 % de sa VMA. De manière générale mais d'autant plus avec les débutants, je préfère utiliser des notions d'allure et notamment pour l'endurance fondamentale j'aime bien parler de "FT1", pour Footing 1ère allure ».

En course à pied, l'endurance fondamentale est primordiale, elle doit représenter selon le coach environ 80 % de la charge d’entraînement, même chez les coureur·ses élites, et peut être encore plus importante chez les grand·es débutant·es. L'endurance crée le socle, une base solide pour que l'organisme encaisse la charge et l'intensité d'entraînement. Courir très lentement est difficile (on a tendance à vouloir aller plus vite) mais c'est essentiel.

Ces séances permettent d'augmenter le débit cardiaque, de réduire la fréquence cardiaque au repos et à l'effort, d'augmenter le nombre de mitochondries (les cellules énergétiques), le nombre de globules rouges (transport de l'oxygène), d'améliorer les capacités musculaires, tendineuses, osseuses et articulaires, de préparer le corps pour les entraînements de dits de qualité. L'EF aide aussi à maintenir son poids de forme. « Ce type de footing sert aussi à récupérer entre deux séances plus intenses », ajoute Dorian Louvet dans Mon Coach Running (First Éditions).

L'endurance fondamentale peut faire l'objet d'une séance à elle seule, le fameux footing : « Selon son niveau d'entraînement, le footing peut varier entre 10 et 60 mn » conseille Dorian Louvet. Mais c'est aussi la vitesse de l'échauffement, de la récupération entre les fractionnés, du retour au calme.

Les séances au seuil sont un grand classique des plans d'entraînement. Courir au seuil consiste à courir à une allure soutenue pendant laquelle on ne peut plus avoir une conversation, on est à la limite de l'essoufflement. Au niveau de l'intensité, on se trouve juste en dessous du fractionné : « Pour cette allure, je parle de "FT2", Footing 2ème allure, déclare Gilles Rocca. Pour quelqu'un qui commence c'est grosso modo l'allure que l'on va tenir sur une course, c'est à peu près l'allure 10 km ou semi-marathon. »

Les séances au seuil sont importantes pour développer la condition physique et les capacités respiratoires. Elles sont souvent utilisées pour améliorer la capacité du corps à tolérer un degré d'effort élevé en étant essoufflé. Elles aident l'organisme à s'habituer à l'allure de course et à mieux tolérer les efforts à allure modérée ». Elles sont aussi importantes pour aider l'organisme à assimiler le travail au niveau supérieur.

La séance peut durer selon Dorian Louvet entre 20 mn à 1 h maximum, en allure FT2 (ou 75-85 % VMA), échauffement et retour au calme compris.
Gilles Rocca donne pour exemple, une séance type : 5 fois 3 min FT2 – 2 min FT1.

Le conseil de Gilles Rocca : « Il faut de la progressivité dans la durée de la séance. On peut commencer à 15/18 mn et on finit à 30/36mn max pour le cœur de séance. Il est bon de faire une séance en FT2 toutes les 4 ou 6 semaines pour que le cerveau imprime cette allure de course, les sensations qu'il va retrouver le jour de la compétition. »

C'est l'un des exercices le plus connus pour booster son cardio en course à pied. Le fractionné consiste à alterner des phases d'effort à très, très haute intensité et des phases de récupération plus lentes (en trottinant ou en marchant pour les débutant·es). Le fractionné est un bon moyen de développer les capacités aérobie, prépare le corps à la compétition : « Les séances intenses font grimper le cardio et mécaniquement améliorent la gestuelle de course » ajoute Gilles Rocca. Le fractionné nous rend plus puissant·e, plus endurant·e, rend la course plus confortable le jour de la compétition.

En matière de fractionné, les possibilités sont quasiment infinies. Pour construire sa séance, Gilles Rocca préfère prendre pour référence des temps plutôt que des distances. Il est possible de faire du fractionné court, « le grand classique c'est la séance 30s-30s. C'est-à-dire que l'on court 30s en FT3, le plus vite possible, et 30s en allure FT1 pour reprendre un peu souffle ». On peut également faire du fractionné long (3mn d'effort, 1min30 de récupération). « Le fractionné très, très court fonctionne très, très bien, surtout quand on débute » précise le coach.

8 fois 30s-30s, « cet exercice est excellent pour booster le cardio tout en limitant l’accumulation de lactates (versus séance 60s-60s) et la fatigue musculaire (versus 15s-15s). Et quand on progresse, on peut varier ses séries en faisant du 10s-10s, 15s,15s, 20s-20s. »

Le bon rythme est de prévoir au moins une séance de fractionné par semaine pendant 4 à 8 semaines, puis une séance tous les 15 jours pour entretenir sa VMA.

Le conseil de Gilles Rocca : « Pour optimiser sa séance, on démarre avec une phase de pré-activation musculaire. Cela consiste à faire des squats, des burpees, la chaise pour bien charger les quadriceps, les ischios et les mollets pour que la séance soit efficace dès la première série. Cette pré-activation musculaire est extrêmement efficace d'un point de vue physiologique. D'ailleurs, on voit souvent les sprinteur·ses ou les cyclistes professionnel·les faire des exercices de musculation sur machine avant leur épreuve. »

« Au niveau physiologique, on améliore sa forme à partir de 3 séances de course à pied par semaine, affirme le coach. Si on en fait 4 ou 5, alors là les résultats deviennent exponentiels pour les grands débutants ».

On essaye donc de caler au début a minima, trois sorties par semaine pour progresser rapidement de façon safe, puis, on augmente les distances et l'intensité, par « macrocycles de 4 semaines ». L'idéal est de se rapprocher « de l’entraînement polarisé que connaissent bien les coureur·ses aguerri·es qui souhaitent améliorer leurs performances. L'idée de ce plan spécifique est de mélanger 80% de séance en endurance fondamentale et 20 % de séances à très haute intensité ». Les sorties à un rythme lent vont permettre de récupérer des sessions intenses tout en engrangeant du volume quand les sorties à haute intensité vont améliorer les capacités cardiovasculaires, musculaires, la puissance et la vitesse. « Combiner les deux types d’entraînements est redoutable pour progresser vite et bien » dixit Gilles Rooca.

● Semaine 1 et 2 :

Séance 1 : 30-45 mn de footing en FT1

Séance 2 : Fractionnés

Séance 3 : 60 à 90 mn de footing en FT1


● Semaine 3 :

Séance 1 : Footing en FT 1

Séance 2 : Séance au seuil

Séance 3 : Footing en FT 1

→ L'objectif de cette semaine est d’assimiler et de stabiliser les effets des deux premières semaines.


● Semaine 4 :

3 séances de footing à allure FT1.

→  L'objectif est d'offrir à l'organisme du repos actif, de continuer à engranger du volume kilométrique et d'assimiler le travail des trois premières semaines.

💡 Les jours de repos sont aussi importants que les jours d'entraînement. Prévoir un jour de repos sur 2.

➡️ Programmer au moins 3 séances par semaine.

➡️ Alterner marche et course sur les premières sorties pour éviter les blessures, mais aussi de se fatiguer et se démotiver.

⚠️ Toujours s'échauffer pour préparer le corps à l'effort, limiter le risque de blessures et optimiser les séances. Si l'échauffement est trop court, ou inexistant, le risque de blessure progresse et les performances seront moindre. S'il est trop long, vous risquez de vous fatiguer et de ne pas avoir assez d'énergie pour le reste de la séance.

😎 Prévoir un retour au calme. Tout comme l’échauffement, il est hyper important et peut durer entre quelques minutes et une dizaine. Il se termine quand vous pouvez à nouveau parler sans être essoufflé (après les séances de qualité). Il peut se faire en marchant rapidement en courant à faible allure (footing).

● Courir trop ou en faire plus que ce que prévoit le programme d'entraînement. On essaie d'en garder toujours un tout petit peu sous le pied. « Une séance bien faite est une séance que l'on devrait pouvoir refaire. Il ne faut pas tirer sur la corde que ce soit pendant la séance ou sur la semaine et toujours respecter son plan et les jours de repos » souffle le coach.

● Limiter ou trop augmenter ses apports caloriques. « La perte de poids au début peut être grisante et certain·es peuvent être tenté·es, pour perdre davantage de poids, de réduire un peu plus leurs apports caloriques. C'est une erreur car cela peut provoquer des carences, de la fatigue, de la fonte musculaire. Le poids de forme n'est pas le poids le plus bas » prévient le coach. Tout comme il n'est pas non plus recommandé de manger en excès ou de surconsommer des aliments riches et gras. L'alimentation doit couvrir les dépenses liées à l'activité physique ni plus ni moins, tout en gardant bien sûr en tête une notion de plaisir.

● Ne pas entendre les douleurs musculaires ou articulaires. Dès que l'on ressent quelque chose, on n'hésite pas à consulter un ostéo ou un kiné rapidement. « Courir, c'est renforcer son corps. Ce n'est pas être constamment blessé » conclut le coach.