Courir au seuil pour mieux progresser

Pas toujours simple de saisir les spécificités de cette technique d’entraînement. L’explication même de la notion de seuil restant confuse pour beaucoup.

Afin de simplifier – quitte à caricaturer – son principe et le processus physiologique qu’il implique, il est sans doute préférable de coller au sens littéral du mot : le seuil indique l’allure à laquelle un coureur s’entraîne lorsqu’il est sur le point de basculer vers un autre type d’effort. Passant d’une vitesse type footing confortable (jusqu’à environ 80% de la vitesse cardiaque maximale) à un tempo plus soutenu (mais sans utiliser la filière anaérobie).

L’objectif de ce type de travail est d’habituer l’organisme à tolérer un certain degré d’inconfort en termes d’essoufflement. Et de courir durant des périodes de plus en plus longues (de cinq minutes pour débuter jusqu’à 30 à 45 minutes pour les coureurs expérimentés) à une vitesse ‘seuil’ au-delà de laquelle l’effort cesserait rapidement en raison d’une accumulation d’acide lactique dans les muscles.

Comme lors d’un travail en fractionné, l’entraînement au seuil s’équilibre entre des phases d’efforts soutenus et de récupération. Exemples de séquences : 4x6min avec 2’ de récupération ; 2x10min avec 5’ de récupération.

Parmi les nombreux bénéfices à tirer d’un entraînement hebdomadaire au seuil : développement de la capacité à courir plus vite et plus longtemps mais aussi acquisition d’une meilleure endurance. En effet, cette technique de travail apprend aux muscles à mieux gérer leurs réserves en sucres et donc à maintenir une qualité d’effort accrue dans le temps.

Au niveau mental, le seuil oblige le coureur à se bagarrer et à sortir du ronronnement trop confortable du traditionnel footing. Il est souhaitable, lorsque cela est possible, d’effectuer ce type d’entraînement en groupe pour stimuler la fibre compétiteur.

 

- Faites systématiquement précéder la partie seuil de votre entraînement par un échauffement de vingt minutes au minimum – en accélérant progressivement la cadence pour faire monter le rythme cardiaque.

- Si vous optez pour un entraînement sur piste, veillez à équilibrer le chrono des séquences au seuil comme lors d’une séance en fractionné.

- Si vous optez pour un entraînement en nature, fiez-vous à votre montre (en utilisant le chronomètre) et respecter des périodes de récupération d’une durée inférieure ou égale au temps total de l’effort au seuil (idem sur piste).

- Cessez votre effort si vos sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, douleurs musculaires aigues…).

- Prenez le temps d’un retour au calme, sous le biais d’un footing très lent d’environ quinze minutes, pour conclure votre séance.

~L’entraînement au seuil peut se concevoir aux sensations - c’est-à-dire sans chronomètre – pour mieux connaître ses limites et apprendre à les dépasser.