Comment améliorer son bien-être ? quelques conseils sur l'utilisation de la balle de massage
La balle de massage est l'un des accessoires les plus adaptés au rétablissement de la fonction musculaire et du fascia. Viola, kinésithérapeute, nous donne ses conseils pour bien utiliser la balle de massage.
Quant à l’aspect physique et à notre appareil locomoteur, je tiens à souligner l’importance de l’utilisation des accessoires de massage à la maison. Ils contribuent beaucoup au rétablissement de la fonction musculaire et du fascia. La balle de massage est l’un des accessoires les plus adaptés. Voici quelques conseils sur les parties et les points du corps à traiter avec une balle.
Je m’appelle Viola Rácz Szabó et je suis kinésithérapeute. Je cherche à connaître le fonctionnement physique et mental de l’homme. Dans mon article précédent, je vous ai parlé de l’importance de l’équilibre physique et mental. Voici quelques conseils pratiques sur l’utilisation de la balle de massage !
Balle de massage : zone des épaules et de la ceinture scapulaire
Ces exercices doivent être faits contre un mur car cela nous permet de contrôler aisément le poids qui pèse sur la balle afin d’éviter de nous faire trop mal.
Cherchez les points douloureux près du rachis dorsal (sans presser les apophyses épineuses, ces prolongements osseux des vertèbres qui sont comme une série de bosses) et le long du bord intérieur de l’omoplate. Vous pouvez aussi placer vos mains derrière la taille avant d’amener vos coudes vers l’avant pour décoller légèrement le bord intérieur de l’omoplate des côtes afin de mieux cibler la recherche.
Ce massage est recommandé dans les cas suivants :
- douleurs à la respiration
- douleurs dorsales et cervicales
- douleurs à l’épaule et au bras
Bien utiliser une balle de massage sur l'omoplate
L’omoplate mérite également d’être explorée. Sur sa partie supérieure, la bosse osseuse dite apophyse épineuse nous sert de point de référence.
Je vous conseille de l’approcher avec la balle de haut en bas, le long du bord et puis de bas en haut sans oublier la zone inférieure de l’omoplate et les muscles qui prennent leur origine sur le bord extérieur de l’omoplate. Souvent ce sont ceux qui sont « surcontractés ».
Roulez la balle de massage doucement le long de la ligne sous votre épaule, latéralement environ jusqu’à la moitié de la cage thoracique sans toutefois exercer une pression importante sur les côtes. Insistez sur les points douloureux.
Ce massage est recommandé à ceux qui ont des problèmes lorsqu'ils font des mouvements de rotation de l’épaule ou de lever du bras.
Bien utiliser une balle de massage sur l'avant de l'epaule
Vous pouvez aussi passer la balle doucement sur la partie avant de l’épaule avant la ligne articulaire.
Ce massage est recommandé à ceux qui ont les épaules qui tombent, qui ont du mal à poser leurs mains sur les lombaires et qui ont des tensions lorsqu’ils lèvent le bras latéralement dans la ligne de l’oreille.
Masser les triceps et avant-bras avec une balle de massage
Pensez à masser vos triceps : posez la balle sur une table avant d’y allonger votre bras dessus. Ce massage est recommandé en cas de difficultés à lever l’épaule vers l’avant.
Vous pouvez aussi masser vos avant-bras : posez votre avant-bras sur une table et positionnez la balle sur la partie supérieure (plus proche du coude) intérieure, puis extérieure de l’avant-bras puis utilisez la balle et votre propre force pour masser. Exercez une pression avec l’autre main. Cet exercice permet de bien détendre les muscles de l’avant-bras.
Ce massage est recommandé à ceux qui ont un travail de bureau, qui ont des tensions dans l’avant-bras ou des symptômes irradiés dans les doigts.
Masser la colonne vertébrale avec une balle de massage
Cet exercice doit être également fait contre un mur. Vous pouvez aussi utiliser une double balle. Veillez toujours à ne pas exercer une pression sur les apophyses épineuses des vertèbres, il faut rouler la balle à côté. Cela permet avant tout de traiter les muscles du rachis dorsal.
Les muscles du rachis lombaire doivent être traités avec beaucoup de précaution, car les vertèbres ne sont plus protégées par les côtes dans cette zone. Roulez la balle entre les côtes et le bassin sans exercer une pression forte ! Redressez légèrement la taille et tournez-vous vers le côté à traiter env. à 20 ou 30 degrés pour exercer une pression sur le muscle aussi du côté et pas seulement de l’arrière.
Masser le bassin et les hanches avec une balle de massage
Roulez la balle sur la ligne du bord pelvien à partir du sacrum jusqu’à l’apophyse épineuse avant. Exercez une pression avec la balle de massage sous le bord pelvien de bas en haut avant de presser la partie latérale du sacrum de l’extérieur vers l’intérieur, pas de l’arrière vers l’avant. (Mon pouce montre la zone du bord).
Ce massage est recommandé à ceux qui ont du mal à se pencher vers l’avant ou en cas de lombalgies ou de douleur à la hanche.
Pour traiter la zone de la hanche, c’est la même position, mais la pression est exercée vers la tête du fémur, le long de l’articulation, de l’extérieur vers l’intérieur.
Bien utiliser une balle de massage sur les mollets
Position assise, les jambes tendues au sol ou sur le tapis. Veillez à ne pas exercer une pression sur le jarret. Cherchez donc des points douloureux sous le jarret, au milieu et les deux bords de la partie postérieure de la jambe.
Lorsque vous traitez la partie extérieure ou intérieure, tournez votre jambe à env. 30 degrés vers l’intérieur ou l’extérieur avant de placer la balle sur le début du tendon d’Achille (cela correspond env. au premier tiers inférieur du tendon) et d’y chercher des points douloureux au milieu, à l’extérieur et à l’intérieur comme nous l’avons fait précédemment.
Ce massage est recommandé en cas de mollet tendu ou de douleur au talon ou au genou.
Bien utiliser une balle de massage sur la voute plantaire
La balle se trouve sous la plante des pieds en position assise ou debout. Cherchez des points douloureux. Arrêtez-vous au moment de l’apparition d’une douleur et attendez qu’elle s’atténue.
Quelle que soit la zone traitée, il faut veiller à ce qui suit :
- Ne jamais provoquer une douleur supérieure à 3 sur une échelle de 10, et cela vaut pour toutes les zones.
- Maintenir la balle sur le point douloureux jusqu’à ce que la douleur s’atténue. Cela peut prendre 2 minutes. Si la douleur persiste au-delà de 2 minutes, il faudra revenir à ce point la prochaine fois.
- Ne pas masser ou traiter une zone avec une balle ou un rouleau si la zone est restée sensible depuis le traitement précédent. Dans ce cas, attendre deux jours ou jusqu’à ce que la sensibilité disparaisse, car il est important de laisser le temps à la guérison.
- Ne pas faire de sport après un massage, car les muscles sont dans un état détendu, ce qui altère leur temps de réaction. Si la pression exercée sur un point provoque un engourdissement, changer de zone immédiatement, car un nerf a été touché. En cas de douleur brûlante ou irradiante, il n’y a rien à craindre et le traitement de la zone peut se poursuivre, car cette douleur vient du fascia et non pas d’un nerf.
Encore une idée : consacrez 5 minutes par jour au massage, cela changera votre vision du monde. Dites à votre corps à quel point vous le respectez et l’aimez. Remerciez-le et dites-lui que vous veillerez à son intégrité. Observez le mouvement de vos tissus et de vos organes, communiquez avec vos cellules, vos sentiments et vos pensées. Avec leurs graines, semez le sentiment de compréhension, de pardon, de gratitude et d’amour envers vous-même, vos proches et vos semblables. Tout ceci générera des processus incroyables en vous et apportera aussi des solutions.
J’espère que j’ai pu vous aider à faire un peu plus pour vous-même au quotidien.
Passez une excellente journée !
Viola Racz Szabo
Kinésithérapeute
