Musculation avec et sans proteine, quelle difference ?
Découvrez les conseils de notre spécialiste de la musculation et de la nutrition
Si vous faites de la musculation depuis quelque temps, vous n'êtes pas sans savoir que les protéines sont nécessaires à l'entretien et à la croissance musculaire. C'est du moins ce que l'on vous a dit en salle d'entraînement. Pour une fois, cette affirmation ne devrait pas être prise comme un conseil boiteux de grand novice puisque les protéines font effectivement partie de vos fibres musculaires. Toujours est-il que si vous débutez, vous ne savez peut-être pas de quoi il s'agit. alors, une protéine, qu'est-ce que c'est exactement ?
La protéine, c'est quoi ?
Les protéines sont des éléments de base du vivant. Elles nous sont nécessaires autant que les glucides et les graisses. Cependant, les protéines sont des éléments qui forment la structure de notre corps, contrairement aux graisses ou aux glucides. Une protéine est nécessairement constituée d'éléments plus petits, ce sont les acides aminés. Pour notre organisme, 22 de ces acides aminés sont essentiels à son fonctionnement même s'il en existe beaucoup plus dans la nature. Des petits groupes d'acides aminés forment des peptides, ce que l'on pourrait un peu considérer comme des toutes petites protéines. Lorsqu'une cinquantaine d'acides aminés sont associés, alors nous parlons véritablement de protéines. A vrai dire, nos muscles ne sont pas constitués uniquement de protéines mais sans elles, les muscles n'existeraient pas ; la vie non plus.
La protéine : rôle dans la construction musculaire ?
Comme vous l'avez compris, une protéine est un assemblage de nombreux acides aminés présents dans nos muscles. Sur le plan biologique, les acides aminés forment une protéine particulière dans nos muscles appelée protéine de myosine à chaîne lourde. Il s'agit toutefois d'une considération très technique. Retenez simplement que nos fibres musculaires renferment des protéines qui forment la myosine et l'actine. Ces fibres de protéines sont mobiles et permettent la contraction du muscle. C'est précisément parce que nos fibres musculaires sont constituées de protéines qu'un apport nutritionnel est nécessaire pour assurer le maintien et le renforcement de vos muscles.
La protéine "classique" contre la protéine en poudre, quelle différence, quel est le mieux ?
Les protéines alimentaires sont présentes dans notre alimentation en proportions variées selon l'aliment considéré. A l'opposé, les protéines en poudre sont constituées de protéines qui ont été filtrées à partir d'une source alimentaire comme le lait, les œufs ou d'autres sources encore. La différence se joue alors sur le total calorique et donc, sur les nutriments associés à la protéine. Au sujet des protéines alimentaires, les aliments présentent presque toujours un apport calorique supérieur à une protéine en poudre puisque d'autres nutriments (glucides et graisses) en font partie.
Disons qu'une protéine en poudre sera généralement assimilée plus rapidement (surtout pour la whey) et qu'elle ne vous apportera qu'un quota limité de calories puisqu'il ne s'agit que de protéines. L'avantage des protéines en poudre se situe justement ici. N'apportant qu'une petite quantité de calories par rapport à un aliment protéiné plus classique, une protéine en poudre pourra s'ajuster plus facilement dans un régime alimentaire (pour la perte de poids ou dans le cadre de la musculation), en apportant un quota supplémentaire de protéines, sans excès de calories.
Je ne veux pas prendre de protéine en poudre, dans quels aliments trouver des protéines ?
Les aliments riches en protéines sont nombreux tant dans les sources animales que végétales. Cependant, les sources animales de protéines sont parfois plus riches que pour les végétaux. Les viandes blanches et rouges, le poisson, les œufs, les lentilles corail, le soja, le lupin, le quinoa, le lait, le fromage, les produits laitiers sont par exemple des aliments riches en protéine. Si vous faites de la musculation, asseyez d'apporter 30 à 50 grammes de protéine à votre organisme à chacun des trois principaux repas afin d'obtenir votre quantité journalière d'aliments riches en protides.
Quelle quantité de protéine devrais-je manger quand je m'entraîne, quand je ne m'entraîne pas ?
Si les sportifs gagnent toujours à surveiller leurs apports en protéines, ces besoins peuvent varier en fonction du sport pratiqué et des jours d'entraînement ou de repos. Les pratiquants de la musculation devraient logiquement consommer un peu plus de protéines que les sportifs de l'endurance ou du cardio-training car ils construisent du muscle. Cependant, prendre une protéine deux heures avant un entraînement sportif peut être intéressant sur le plan énergétique, tout en évitant de recourir systématiquement à des glucides lorsque cela n'est pas forcément nécessaire (sèche, perte de poids). De la même manière, un shake de protéine après l'entraînement apportera les acides aminés dont votre organisme à besoin pour bien récupérer. Cependant, les jours de repos, vos apports en protéine peuvent être un peu plus bas mais vous devait tenir compte du fait que vous avez toujours besoin de protéines afin d'entretenir la masse musculaire, surtout si vous faites de la musculation.
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Comme nous l'avons bien démontré dans cet article, dire que l'on fait de la musculation sans prendre de protéines est une affirmation fausse car vous ne pouvez pas les éviter ni vous en passer. Vos apports alimentaires ou votre shake de Whey vont nourrir votre corps de protéines car elles sont indispensables au travail musculaire, à son entretien et à la récupération après l'entraînement.
Eric Mallet
"Pratiquant et passionné de musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement de la nutrition sportive. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans leur stratégie textuelle de référencement Web (SEO) et de communication en matière d'alimentation sportive. Je travaille en outre, sur la rédaction de plusieurs ouvrages sur les thèmes de la culture physique, de la nutrition et de la musculation sur le plan psychanalytique."
