Découvrez nos conseils pour apprendre à bien plonger en piscine ainsi que les exercices incontournables pour réussir son plongeon en natation.
Les plats qui vous picotent le ventre et les cuisses quand vous essayez de plonger… C’est bon, vous avez assez donné. Et si, maintenant, on apprenait à bien plonger ?
À la fois technique et esthétique, le plongeon est une étape incontournable pour tout nageur·se qui cherche à progresser. Que vous souhaitiez perfectionner votre technique de plongeon ou tout simplement apprendre les bases, cet article est fait pour vous.
Parcourons ensemble les différents exercices pour garantir la réussite de votre plongeon !
Le but d’un plongeon réussi est de pénétrer dans l’eau avec le moins de résistance possible, afin de garantir une glisse efficace.
Plusieurs facteurs sont à prendre en compte pour réussir votre plongeon en piscine :
- Une entrée dans l’eau optimale,
- Une position profilée, le corps gainé,
- Le menton collé à la poitrine,
- Les bras bien tendus, positionnés derrière les oreilles,
- Ce sont les doigts qui vont toucher l’eau en premier.
Pour apprendre à réaliser un beau plongeon en piscine, il est important d’y aller étape par étape. Chaque phase d’apprentissage est importante et sera décisive dans la réussite de votre plongeon en natation. Il est donc important de prendre son temps, afin de bien comprendre le mouvement, d’acquérir la technique nécessaire et de diminuer la potentielle appréhension que peut vous procurer le plongeon.
Prêt(e)s ? Commençons !
Ce premier exercice va vous apprendre à avoir une position profilée, et à la maîtriser. Veillez à rester bien droit, le corps gainé, durant tout l’exercice.
On commence debout, face à la piscine, sur le rebord du bassin. Le corps est droit, les bras sont serrés le long du corps, les jambes également serrées et tendues. Une fois en position : sautez dans l’eau ! Mais pas de n’importe quelle manière. L’objectif est de conserver votre position de départ : corps gainé, jambes et bras serrés.
Si l’exercice est bien réalisé, vous allez rapidement toucher le fond (le bassin sportif a une profondeur de 2m10) ! Poussez alors sur vos jambes pour remonter à la surface. Bravo, vous savez faire un saut bouteille !
Cette seconde étape va vous amener à vous familiariser avec le mouvement de bascule du plongeon. L’idéal est de réaliser cet exercice dans un bassin de petite profondeur, en se mettant sur les escaliers.
Ici, on va commencer à s’approcher petit à petit de la position du plongeon. Adoptez donc une position profilée, les mains tendues en flèche au-dessus de la tête, puis basculez en avant dans l’eau, comme si vous alliez effectuer un plongeon. Une fois dans l’eau, laissez-vous glisser à la surface. Vous allez commencer à découvrir de nouvelles sensations, qui se rapprochent de celles du plongeon.
Si vous arrivez ici, c’est que vous maîtrisez déjà parfaitement les deux premières étapes, et que vous vous sentez prêts à augmenter le niveau ! L’objectif de cette troisième phase d’apprentissage va être de vous familiariser avec le mouvement du plongeon, mais en partant d’une petite hauteur. Ainsi, vous allez pouvoir petit à petit mettre de côté vos appréhensions et découvrir de nouvelles sensations.
L’exercice commence assis, au bord du bassin. Vous êtes toujours en position profilée, les mains en flèche tendus au-dessus de la tête, la tête entre les bras et le menton le plus collé possible à votre buste. Puis, basculez en avant et laissez-vous glisser. L’étape de la glisse est très importante afin d'accueillir toutes les sensations et d’évaluer si vous avez la bonne position.
Une fois que vous êtes familiarisé·e avec cette version assise du plongeon, vous pouvez passer au plongeon accroupi. Ici, mêmes consignes ! L’enjeu va être de vous faire gagner un peu de hauteur, avant de passer à l’étape suivante.
Ça y est, vous touchez au but ! Ce dernier exercice est le reflet de votre progression, vous devez en effet être capable de mettre en application toutes les techniques que vous avez acquises durant les précédents exercices.
Positionnez-vous au bord du bassin, un pied vers l’avant, le corps gainé, les bras toujours en même position et la tête bien rentrée. Puis, laissez-vous basculer en avant en poussant sur vos jambes. La jambe arrière se lève pour aider à la bascule. Une fois dans l’eau, là encore, laissez-vous glisser !
Félicitations, vous savez plonger ! ;)
Eh oui, toute victoire demande de la persévérance ! Arriver à faire un beau plongeon demande donc de l’entraînement. Ne vous découragez pas, on est tous passés par là, l’important est de faire les choses à son rythme et de persévérer. Vous n’allez pas atteindre le plongeon parfait en 3 essais, la technique ne s’improvise pas. ;)
Notre conseil : à chaque fois que vous allez à la piscine, dégagez un petit temps lors de votre session pour vous entraîner au plongeon. En pratiquant régulièrement, un petit peu à chaque séance, vous verrez rapidement des progrès. Ce que vous pouvez faire ensuite c’est demander un avis extérieur. Qu’il s’agisse d’un·e ami·e avec lequel vous vous entraînez, d’un maître nageur ou simplement d’un·e autre nageur·se, l’importance ici d’avoir un regard extérieur sera de vous aider à relever les points forts et les choses à corriger. Pas de honte à avoir ! On a tous commencé en étant débutant·es un jour. Les maîtres-nageur·ses sont là pour vous aider ;)
Une des erreurs récurrentes quand on apprend à plonger, c'est de regarder en avant ! Et, vous savez comme nous que cette erreur peut être assez douloureuse car elle vous amène quasiment toujours à un plat. De plus, vous avez de grandes chances de perdre vos lunettes de natation. Résultat ? Vous avez mal au ventre et de l’eau dans les yeux ! On va donc tout faire pour éviter d’en arriver là.
Lorsque vous vous mettez en position pour plonger, votre tête doit être bien rentrée, le menton collé à la poitrine. L’enjeu va être de garder cette position de la tête une fois que vous vous êtes élancés ! Relever la tête est un réflexe d’appréhension, de manque de confiance. On a besoin de voir où l'on va plonger. Alors, on se concentre, on garde son calme, et on pense à la position de sa tête ! Tout va bien se passer, même si vous ne voyez pas exactement où vous allez plonger. ;)
Une erreur à bannir si vous voulez réussir votre plongeon : écarter vos mains ! Ce réflexe peut intervenir dès le départ ou bien survenir lors du trajet aérien. Si vous plongez avec les mains écartées, vos bras vont très certainement partir sur les côtés avec la force de résistance de l’eau. Le fait de ne pas adopter une position hydrodynamique va créer des résistances qui vous empêcheront de réaliser un beau plongeon. La position idéale est donc une position en flèche, bras tendus au-dessus de la tête, les mains l’une au-dessus de l’autre.
Vos jambes font partie de l’équation pour réussir votre plongeon ! Une des erreurs récurrentes est de ne pas pousser assez sur vos jambes. Plusieurs raisons à cela : le geste n’est pas assez maîtrisé, vous appréhendez de donner “trop” d’impulsion… Souvent, vous êtes tellement concentrés sur tout le reste que vous ne pensez plus à vos jambes ! Votre plongeon n’est alors qu’à demi-réalisé. Il est donc primordial de pousser fort sur vos jambes afin d’aller chercher le plus loin possible. L’impulsion est un des facteurs clé de réussite de votre plongeon.
Enfin, la dernière étape pour un plongeon réussi : votre entrée dans l’eau. C’est simple, pour une entrée dans l’eau bien réalisée, il suffit de s’imaginer plonger dans un cerceau (à environ 1m50 de distance). Concentrez-vous sur le point d’entrée, c’est comme si tout votre corps devait entrer dans l'eau par le même point. Sinon, en plus des éclaboussures, vous allez perdre en vitesse et en hydrodynamisme. Un dernier petit conseil : n’oubliez pas de gainer votre corps !
Ahhhh… Cette question, on se l’est tous déjà posés un jour ! Oui oui, nous aussi, on est passés par là. C’est pourquoi aujourd’hui, on vous donne quelques techniques pour arriver à plonger dans une piscine sans perdre ses lunettes de natation.
Chacun a sa technique favorite, on vous conseille donc de les essayer pour savoir laquelle adopter. La première solution est d’enfiler ses lunettes de natation avant son bonnet. Ainsi, l’élastique de vos lunettes restera bien en place, protégé par votre bonnet, tout au long de votre séance. La seconde option est de mettre deux bonnets. Enfilez le premier, puis placez vos lunettes et enfin, mettez le second bonnet, par-dessus vos lunettes. Cette seconde couche va permettre de tout maintenir en place et d’éviter ainsi que la pression de l’eau vienne faire glisser l’élastique de vos lunettes lorsque vous nagez.
Concernant l’élastique de vos lunettes de natation, la meilleure technique pour qu’il ne bouge pas est de le placer vers le sommet du crâne et non pas vers la nuque car il aura plus de risque de glisser et de se retrouver sur votre cou.
Le départ plongé est un départ effectué en plongeant depuis le plot, il est obligatoire en compétition de natation. C’est un plongeon dit “actif”, avec une forte impulsion. L’objectif de ce départ plongé est de ressortir loin et avec une vitesse élevée (cela va permettre de gagner quelques centièmes voire dixièmes de seconde sur le chrono !).
Il existe 2 types de départ plongé : le grab start et le track start. Découvrons un peu plus en détails les similitudes et différences de ces deux départs plongés.
La position de départ :
- Grab start : les deux pieds sont côte à côte à l’avant du plot, le poids du corps est sur l’avant des pieds, les mains sont accrochées à l’avant du plot ;
- Track start : un pied accroché à l’avant et un pied à l’arrière, en retrait, c’est la position dite du “starting-block”, le poids du corps est sur l’arrière, les mains sont accrochées à l’avant du plot.
Votre position de départ doit être stable afin d’éviter au maximum tout déséquilibre et de pouvoir attendre le départ sans être trop crispé.
La poussée :
- Grab start : les bras tirent sur le plot, se lèvent, la tête se relève, il y a une forte impulsion au niveau des jambes qui poussent sur le plot ;
- Track start : la forte traction des bras sur le plot va permettre de donner l’impulsion et de faire basculer le corps vers l’avant, les bras se lèvent, les jambes poussent sur le plot mais l’impulsion donnée par les jambes est moins forte du fait de la position initiale des pieds, l'impulsion est donc compensée par les bras.
Le trajet aérien et l’entrée dans l’eau :
Ces étapes sont similaires et, si vous avez bien suivi, vous connaissez déjà tout ! Un dernier petit rappel ? Votre corps doit être gainé, la position est profilée, la tête bien rentrée, et on entre dans l’eau par un seul point.
Un petit plouf, une bonne dose de vitamines et de soleil : ça vous dit ?
Alors écoutez cet épisode du Déclic enregistré depuis Madrid avec Madeleine Bayon.
Ancienne gymnaste acrobatique en équipe de France, elle est désormais plongeuse extrême.
Dans cet épisode, elle se livre sur son parcours, nous parle des difficultés rencontrées suite à son arrêt de la voltige, de comment elle a su se réinventer en tant que sportive, de son rapport à la compétition, à la peur et aux sensations.
Vous n’avez plus aucune excuse pour rater votre plongeon ! La position du corps, de la tête, des mains ou des jambes n’ont plus de secret pour vous. Alors, enfilez vos maillots et sautez (plongez) dans les bassins ! Avec de l’entraînement et un peu de patience, je vous garantis que réussir à bien plonger n’est pas si compliqué. ;)
Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprenti yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !
