Natation : 7 exos pour tonifier et affiner le bas du corps
Envie de profiter des bienfaits de la natation et d’affiner le bas du corps ? Ça tombe bien, on vous a préparé quelques exercices qui devraient vous aider.
Vous voilà de retour à la piscine, prêt·e à retrouver vos camarades de bassin et à enchaîner les longueurs. Et si c’était le moment de vous fixer quelques nouveaux objectifs ? Tonifier le bas du corps, tout en améliorant votre technique, parce que oui, les deux sont liés. Bonne nouvelle : la natation n’a que des bénéfices sur votre corps et votre bien-être. C’est votre meilleure alliée pour vous reforcer ;)
Exercice n°1 : tonifier les cuisses en nageant la brasse sans les bras
Le point fort de la brasse ? La natation muscle en longueur, elle tonifie les adducteurs, les ischio-jambiers et les quadriceps. Vos cuisses sont musclées, sans prendre de volume.
Matériel : une planche.
Déroulé de l’exercice : à l’aide de votre planche, nagez quelques longueurs de brasse en utilisant uniquement les jambes. Ainsi, vous augmentez la résistance, et vos cuisses sont davantage sollicitées et raffermies.
Le plus de cet exercice : perfectionner votre ciseau de brasse.
Une alternative : nager la brasse classique, je parle bien de brasse coulée 😉, c’est déjà pas mal !
Exercice n°2 : pédaler sur place pour raffermir les jambes
Vous êtes un·e amateur·rice de vélo. Vous avez même testé l’aquabiking. Et pourquoi pas pédaler dans l’eau, mais sans vélo ! Avec cet exercice, ce sont vos cuisses et vos fessiers qui travaillent. Avec l’effet hydro-massant, les bénéfices sont doubles, profitez du renforcement des jambes tout en massant la peau.
Matériel : aucun.
Déroulé de l’exercice : placez-vous à la verticale, l’idéal étant de ne pas avoir pied. Faites des mouvements de jambes, comme pour pédaler sur un vélo. Alternez les pauses et les mouvements très rapides. Réalisé en fractionné, l’exercice est plus intense.
Le plus de cet exercice : c’est plutôt ludique !
Exercice n°3 : le crawl à un bras pour solliciter les jambes
C’est sûr, le crawl veut du bien à vos jambes ! En effet, les battements, qui doivent être souples pour une nage fluide, les renforcent. Et contribuent largement à les tonifer. Eh oui, si la carrure en “v” des nageuses et nageurs nous indique que le haut du corps est davantage sollicité, le bas n’est pas délaissé.
Matériel : aucun.
Déroulé de l’exercice : faites quelques longueurs en nageant le crawl avec un seul bras. L’autre est plaqué le long de votre corps. Les battements de jambes vous servent à compenser.
Le plus de cet exercice : il est parfait pour travailler votre technique de respiration en crawl.
Exercice n°4 : des ondulations papillon pour les cuisses et les abdos
Pas encore à l’aise avec la nage papillon ? Pas de panique, avec quelques éducatifs, on progresse et on affine le bas du corps. Deux bénéfices avec un seul exercice ;-)
Bonus : cet exercice renforce également la sangle abdominale. Et des abdos bien gainés, c’est un atout non négligeable pour un·e nageur·se.
Matériel : une planche, mais ce n’est pas essentiel.
Déroulé de l’exercice : approchez-vous du mur et allongez-vous sur le ventre. À l’aide de vos pieds, poussez et avancez le plus loin possible en ondulant. Vos bras sont tendus devant vous. Vous pouvez éventuellement vous aider d’une planche.
Le plus de cet exercice : accessible à toutes et tous. Les bienfaits de la nage papillon, sans la complexité.
Exercice n°5 : des battements de jambes avec palmes
Rejoignez les nageuses et nageurs palmé·e·s pour un exercice qui tonifie le bas du corps. Eh oui, les battements de jambes, c’est bien, mais c’est encore mieux avec des palmes. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’elles augmentent la résistance. Bon à savoir : les palmes longues sollicitent davantage les cuisses et les fessiers.
Matériel : des palmes avec une voilure longue.
Déroulé de l’exercice : nagez le crawl avec vos palmes. Faites de longues distances à une allure modérée. Libre à vous de varier les rythmes pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Une alternative : gardez vos palmes et munissez-vous d’une planche ou d’un pullbuoy. Faites des longueurs à une allure modérée. Eh oui, un accessoire, c’est bien, mais 2, c’est mieux ! Quand on nage sans les bras, les jambes sont un peu plus sollicitées. Et ça, c’est plutôt pas mal pour les affiner.
Le plus de cet exercice : améliorer vos battements de jambes. Et votre cardio !
Exercice n°7 : des battements de jambes sur place
Encore des battements de jambes ! Eh oui, je vous ai prévenu·e·s, ils sont bénéfiques pour affiner le bas du corps. Cette fois, on quitte le couloir de nage avec palmes ou planche. Vous allez faire du "sur-place", mais pas votre progression. Promis !
Matériel : aucun.
Déroulé de l’exercice : tenez-vous à la verticale, menton hors de l’eau et bras croisés sur le torse. Faites des battements de jambes, le plus longtemps possible. Prenez des pauses, et répétez l’exercice plusieurs fois, en alternant avec des longueurs où les jambes sont sollicitées.
Le plus de cet exercice : pour tenir en place, il faut bien se gainer. Et ça, c’est parfait pour vos abdominaux !
Exercice n°8 : la brasse, sans les bras et sur le dos
Lassé·e des battements de jambes ? Ça tombe bien, on retourne à la brasse. Cette fois-ci, on se glisse sur le dos. Cet exercice est idéal pour raffermir l’intérieur des cuisses et les affiner, alors on ne s’en prive surtout pas !
Matériel : une planche.
Déroulé de l’exercice : placez-vous sur le dos, les bras croisés sur le torse avec une planche. Faites quelques longueurs en avançant uniquement avec des ciseaux de brasse. Alternez les longueurs sur le dos et sur le ventre.
Le plus de cet exercice : améliorer votre force de propulsion.
Vous voilà au point sur la théorie, je vous invite à enfiler votre maillot pour passer à la pratique. Rendez-vous à la piscine pour réaliser ces quelques éducatifs.
Ps : ça fonctionne aussi à la plage ;)
Marie
Rédactrice conseils
Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprenti yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !
