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Recettes salées : 3 idées de plats sains et diététiques

  • Si vous êtes plutôt bouche salée et à court d’idées pour manger plus sainement sans pour autant vous mettre au régime, nous avons la solution !

Nous le savons, l’excès de gras et de sel est délétère pour la santé. Pourtant ce sont eux qui donnent du goût à ces petits plats mijotés qui nous font de l'œil et qui embaument nos intérieurs. Manger un peu de gras n’a jamais fait de mal à personne et c’est encore mieux s’il est choisi de façon judicieuse, de bonne qualité et consommé en juste quantité. Réaliser un bon plat réconfortant tout en se faisant plaisir et en apportant à notre organisme tout ce dont il a besoin, est tout à fait possible !  Et pour vous le prouver, découvrez nos 3 idées de recettes saines et gourmandes, à déguster sans frustration !

Les dangers du gras

Le problème de fond n’est pas tant le gras mais la qualité et la quantité de matières grasses que nous consommons au quotidien. Les lipides sont nos amis. Ils ont un rôle fondamental sur notre santé. Le gras c’est la vie dit-on ! Leurs qualités nutritionnelles n’est plus à contester aujourd'hui. Favorisez la consommation de graisse visibles de qualité et limitez celles cachées présentes souvent dans l’AUT (Aliment ultra-transformé). Ce sont essentiellement les graisses dites “saturées “ et “trans”.

Regardons d’un peu plus près ce qu’il en est.

Les matières grasses bénéfiques pour la santé sont les Oméga-6,  Oméga-ç  et Oméga-3. Ces derniers sont particulièrement protecteurs de notre système cardiovasculaire. Ces graisses sont reconnaissables car elles sont liquides à la température ambiante et ne figent pas lorsqu’elles sont réfrigérées.

Les graisses saturées sont généralement sous forme solide à température ambiante. Elles peuvent provenir aussi bien du monde animal (beurre, fromage, crème, saindoux ou graisses de bœuf, de canard...) que végétal (huile de coco, huile de palme).
Elles gardent néanmoins une place importante dans notre alimentation. C’est leur consommation excessive qui les rend néfastes pour l’organisme en augmentant le taux de « mauvais » cholestérol (LDL cholesterol).

Les graisses trans sont majoritairement issues d’un procédé industriel et ont des effets néfastes reconnus sur l’organisme. Ils font augmenter les risque cardiovasculaire avec l’augmentation du mauvais cholestérol.
Elles sont souvent dénommées « huiles végétales hydrogénées » dans la composition des aliments. On les trouve surtout dans la biscuiterie industrielle, les plats préparés et les aliments transformés.

sources:Bien choisir les graisses - FFC (fedecardio.org)

Les dangers du régime 0 matière grasse

Restreindre son alimentation et suivre un régime qui nous prive de matière grasse, c'est le risque de passer à côté des nombreux aliments et de leurs bienfaits par la même occasion.

Si votre souhait est de rester en bonne santé, la privation n’est donc pas la bonne solution. Faire de meilleurs choix, changer un peu ses habitudes de consommation et connaître des alternatives plus saines seront les vraies solutions efficaces au maintien d’une santé au top et durablement !

Et ça passe notamment par se concocter de bons petits plats par soi-même...
Pour vous y aider, nous vous avons préparé 3 recettes healthy, simples, rapides et très très gourmandes.

3 Idées de recettes salées saines et gourmandes

Nous savons que vous n’avez pas 2 heures à passer en cuisine. Ça tombe bien ! Il vous suffira de quelques minutes pour réaliser les recettes qui suivent. 

Recette n°1 : brick orientale épinards-poireaux au fromage frais (30 min)

Ingrédients (pour 6 bricks environ) :
1 cuillère à soupe d’huile d'olive
1 échalote
2 grosses poignées d’épinards frais
2 poireaux frais ou congelés
Sel, poivre
1 pincée de cumin moulu
feta
chèvre frais
quelques oléagineux pour le toping (noix, noisettes torréfiées) 

Préparation :
1- Faites revenir dans une sauteuse : les épinards, l'échalote, les poireaux dans de l’huile d'olive. Salez avec modération et poivrez.
2- Une fois que l’ensemble des légumes est cuit (comptez environ 10 min), réservez.
3- Sur une planche, posez 1 feuille de brick : déposez 1 à 2 cuillères à soupe de légumes, 3 dés de feta puis un peu de cumin. Refermez les bords pour obtenir soit un carré soit un roulé.
4- Recommencez l’opération en y mettant du chèvre au lieu de la feta pour varier les plaisirs.
5- Enfournez dans un four préchauffé à 180°C pendant 15 min.
6- Servez avec une salade verte assaisonnée avec une huile végétale de Colza, quelques noix ou noisettes torréfiées et un peu de vinaigre de cidre ou balsamique.

Cette recette ludique à réaliser permet de varier les plaisirs en fonction des envies de chacun.

Les bienfaits de cette recette : elle est à la fois riche en vitamines avec l'apport des légumes, en graisses de qualitées excellentes (“bons” gras) et en protéines avec les fromages frais.

Recette n°2 : houmous variés (15 min)

Houmous de chou-fleur

Ingrédients :
1 chou-fleur
1 conserve de pois chiche de 300 gr égouttés
1 cuillère à café de purée de sésame tahini sans huile ni sel ajouté (se trouve en magasin bio ou épicerie bien achalandée)
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail
Sel, poivre
Préparation :
1- Nettoyez, lavez le chou-fleur et le cuire à la vapeur pendant 10 min.
2- Rincez les pois chiches
3- Mixez le chou-fleur à l’aide d’un mixeur avec tout le reste des ingrédients jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

Houmous de brocolis

Ingrédients :
1 brocoli
1 conserve de pois chiche de 300 gr égouttés
1 cuillère à café de purée de sésame tahini  sans huile ni sel ajouté
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail
Sel, poivre
100 gr d’olives noires dénoyautées
Préparation :
1- Nettoyez, lavez le brocoli et le cuire à la vapeur pendant 5 min.
2- Rincez les pois chiches
3- Mixez le brocoli à l’aide d’un mixeur avec tout le reste des ingrédients jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

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Ces deux recettes sont parfaites en apéritif pour accompagner des bâtonnets de légumes crus ou encore à tartiner sur une tranche de pain au blé complet ou au levain !
Continuez à décliner ces houmous à volonté avec de la betterave, des tomates séchées ou encore des poivrons grillés !

Les bienfaits de cette recette : les pois chiches vous feront faire le plein de protéines végétales. L’huile d’olive est une huile riche en oméga 6, un acide gras utile pour votre cerveau ! Enfin, la présence de légumes rendra votre tartinade riche en fibres, vitamines et minéraux. Faites le plein d’énergie dès l’apéritif !

Recette n°3 : gratin crémeux de patate douce (40 min)

Une alternative végétale au gratin Dauphinois toute aussi délicieuse et goûteuse.

Ingrédients :
1 belle patate douce (environ 500 gr)
1 gousse d’ail
1 brique de tofu soyeux ou 20 cl de crème végétale de soja
Chèvre frais
1 cuillère à café de gingembre en poudre
1 bonne pincée de thym, d’herbes de Provence ou de ciboulette (selon la saison)
Sel, poivre

Préparation :
1- Épluchez, rincez et découpez la patate douce en rondelles d’environ 1 cm d’épaisseur
2- Faites-les cuire à la vapeur pendant environ 10 à 15 mn (elles doivent rester un peu fermes)
3- Pendant ce temps, préchauffez votre four à 180°C.
4- Pelez, dégermez et hâchez finement l’ail.
5- Mélangez le tofu soyeux ou la crème végétale avec les aromates de votre choix, le gingembre, le sel et le poivre et ajoutez-y l’ail.
6- Disposez les rondelles de patate douce au fond d’un plat à gratin ou dans des ramequins individuels.
7- Recouvrez-les de la préparation à base de crème puis parsemez de quelques rondelles de fromage de chèvre.
8- Enfournez pour 15 min environ et servez avec une salade verte.

Les bienfaits de cette recette : la patate douce est rassasiante et a un indice glycémique plus bas que la pomme de terre. C’est donc une très bonne alternative si vous faites attention à votre consommation de sucres ou si souffrez de diabète. La crème végétale de soja ou le tofu soyeux sont riches en protéines avec très peu de matières grasses. Vous avez donc un plat complet, digeste et réconfortant !

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Bien manger passe par mettre un peu la main à la pâte. Mais vous voyez au travers de ces 3 recettes que manger healthy ne rime pas avec légumes à la vapeur ni 3h en cuisine.
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L'équipe Conseil

Relu et validé par Edwige NGuyen, diététicienne.

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