11 exercices pour un été sportif à la plage

Alliez l’utile à l’agréable en pratiquant une activité physique pendant vos vacances à la mer ! Bougez tout en s’amusant lors des sorties à la plage.

11 exercices pour un été sportif à la plage

Renforcer ses muscles, améliorer sa respiration, développer son agilité… La plage est un endroit idéal pour l’athlète qui sommeille en vous. En toute discrétion sous le parasol ou en mode compet’ au bord de l’eau, vous trouverez ici le programme sportif de l’été qui vous correspond.

Si le farniente est une activité plébiscitée lorsqu’on est au bord de l’eau, lézarder au soleil peut parfois manquer un peu d’action. Si vous avez envie de pimenter vos sorties à la plage, nous vous proposons un petit programme de sport à réaliser en vacances. Lunettes de soleil sur le nez, crème solaire pour tout le monde et c’est parti!
Plutôt cardio ? Plutôt renfo ? Plutôt abdos ? En solo, à deux, ou en famille, tout le monde peut participer (et s’amuser, Oui ! Oui !).

Comment travailler son cardio à la plage ?

Il est 16h et vos petits voisins de serviette sont trop bruyants pour vous autoriser une sieste. Ils ont de toute façon déjà inondée votre serviette de sable alors. Debout ! Pour travailler à la fois le cardio et muscler le bas du corps, rien de tel que la marche rapide (ça vous permettra de vous détendre aussi). Il est recommandé de pratiquer une activité physique quotidienne d’au moins 30 minutes. L'objectif : 10 000 pas au bord de l’eau. 5000 à l’aller, 5000 au retour. Le tout, musique dans les oreilles pour être en rythme ou en duo tout en papotant (refaire le monde, ça fait passer le temps !).*
*pensez à vous hydrater régulièrement.

Niveau moussaillon

Restez sur le sable mouillé. Le sol, plus mou qu’une route, va rendre plus intense le travail cardio vasculaire (on lutte pour tenir l’équilibre) mais cela reste  accessible. 

11 exercices pour un été sportif à la plage

Niveau matelot 

Migrez vers le sable sec. Vos pieds s’enfoncent davantage dans le sol, cela crée de l’instabilité. En plus de travailler votre cœur, vous luttez contre le déséquilibre et renforcez les muscles de la cheville, du mollet, les cuisses et les fessiers. (Et même un peu les abdominaux !)

Niveau capitaine 

À l’eau ! Cette fois-ci, entrez dans l’eau jusqu'aux hanches et marchez le long de la côte. La résistance créée par l’eau va vous faire travailler les muscles en profondeur, le cardio va vite monter et en prime vous aurez droit à un massage des jambes. L’eau limite les impacts, privilégiez cette version si vos articulations vous font souffrir. On valide à 100%. 

Travailler ses abdos sans bouger de la serviette (ou presque)

Le polar que vous avez acheté en dernière minute à la gare est déjà fini et les mots croisés niveau 3 sont définitivement trop difficiles… Passez au travail des abdominaux, c’est moins intello mais c’est tout aussi utile (voire rigolo). 

La version incognito sous le paréo

Rien de tel que le travail des abdos profonds pour renforcer sa sangle abdominale. Le stomach vacuum va vous permettre, grâce à la respiration, de cibler cette zone.
Allongez-vous sur le dos et inspirez puis à la fin de l’inspiration, engagez le périnée (retenez vous d’aller aux toilettes !)
Puis, expirez par la bouche en gardant cette contraction.  Quand vous avez fait le vide, fermez la bouche et pratiquez une « fausse inspiration » (aucun air ne rentre réellement dans le corps).
Le tout en rentrant le ventre, rapprochant votre nombril de la colonne vertébrale et l’estomac des côtes. Après quelques secondes, relâchez et respirez normalement.
Répétez 5 à 10 fois.

La version duo de choc

En amoureux, entre amis ou en famille, motivez vos compagnons de voyage pour un exercice d’abdominaux en duo.

 Sur le dos, placez votre tête à l’opposé de celle de votre partenaire. Les genoux pliés à 90°, calez vos pieds contre ceux de votre binôme.
Positionnez vos mains au niveau des tempes et décollez vos épaules du sol en regardant votre nombril.
Creusez le ventre et quand vous tendez une jambe, votre camarade plie la sienne pour effectuer un mouvement de pédalage et ainsi de suite.
3 séries de 45 sec (augmentez le temps d’exécution si vous vous sentez à l’aise)
Défi supplémentaire : zéro sable sur la serviette d’en face

11 exercices pour un été sportif à la plage

L’eau, alliée pour se muscler

Comme un poisson dans l’eau ? Restez-y encore quelques instants pour un peu de renforcement spécifique. Attachez bien votre maillot de bain, si les vagues s’invitent, ça peut décoiffer!

L’étoile de mer 

Allongez-vous sur le dos dans l’eau et essayez de maintenir une position de planche. L’air de rien vous travaillez votre gainage et donc les abdominaux. Vous pouvez vous aider à stabiliser le mouvement avec de petits mouvements au niveau des bras. La tête à moitié immergée, détendez-vous grâce au silence apporté par l’eau. Atlantique ou Méditerranée, attention aux vagues, ne buvez pas la tasse !

11 exercices pour un été sportif à la plage

Poitrine-bras-dos, l’exercice tout en un 

Avec de l’eau jusqu’à la poitrine, gardez les pieds largeur de hanches, genoux déverrouillés et gainez le centre du corps.
Placez vos bras tendus sur le côté parallèles au sol, coudes déverrouillés, paumes de mains vers l’avant. Rapprochez les bras vers l’avant en contrant la résistance de l’eau. Faites la même chose pour revenir en position initiale.
3 séries de 10 mouvements pour commencer (plus si vous le désirez.)

Si le ballon des voisins vous arrive dessus, vous aurez encore plus de force pour leur renvoyer !

Fessiers-adducteurs-abdos, le bas du corps va chauffer 

Avec de l’eau jusqu’à la taille, gardez les pieds largeur de hanches, genoux déverrouillés et aspirez le nombril vers la colonne vertébrale.
Ouvrez la jambe droite sur le côté en gardant l’équilibre et les hanches de face, ramenez votre jambe tendue près de la gauche sans poser votre pied.
3 séries de 10 répétitions et changez de côté.

Option cours de récré

Rien de tel qu’une marelle dessinée dans le sable, un coquillage ou un galet comme accessoire et le tour est joué. Vous travaillez vos appuis, votre équilibre, votre agilité et votre précision. 

11 exercices pour un été sportif à la plage

Option footballeur·se pro

Dessinez une échelle dans le sable (4/5 mètres environ) et travaillez votre agilité et votre  jeu de jambes. On la traverse de part en part avec des montées de genoux, des talons fesses, en pas chassés. Laissez parler l’Mbappé qui est en vous.

Option architecte des sables

Qui a dit que sport et créativité ne faisaient pas bon ménage ? Creusez, sculptez, imaginez le château de sable le plus fou à faire en famille et promis vous allez vous dépenser. Le dos, les bras, les abdominaux… tout travaille ! Ne vous faites pas surprendre par une marée montante, l'inondation est vite arrivée.

Vous l’aurez compris le but ici : se faire du bien tout en s’amusant. L’activité sportive peut être ludique et il suffit d’un peu d’imagination pour s'entraîner sans (vraiment) s’en rendre compte. Alors à vos marques, prêts ? Bougez ! (Et bronzez, évidemment.)*

*sans oublier la protection solaire.

11 exercices pour un été sportif à la plage

Juliette gunther

journaliste et rédactrice conseils

Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi

Illustrations : Candice Gras

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