Préparation physique au ski : 10 exercices faciles pour être prêt·e

Vous avez ou allez rechausser vos peaux mais vous n'avez pas encore la grande forme ? Voici un programme d’exercices faciles à faire chez soi pour être au top sur les skis !

se préparer physiquement aux sports d'hiver

Quand on pense aux vacances d’hiver, on pense à l’air frais de la montagne, aux belles randonnées et aux joies de la poudreuse... mais aussi à la fatigue dès l’heure du déjeuner ! Heureusement, il existe un moyen de profiter pleinement de ses journées de ski. En entamant une petite préparation physique pour votre saison de ski, vous pourrez renforcer vos appuis et votre équilibre. Comment préparer ses jambes pour le ski ? Comment se préparer pour le snowboard ? Quels muscles travailler ? Débutant•es ou sportif•ves occasionnel•les, on vous dit tout à travers ces 10 exercices faciles à réaliser chez soi, avec ou sans matériel de sport pour se préparer physiquement au ski !

1/ RENFORCEMENT DES CHEVILLES

Vous allez sentir les chevilles chauffer, voire le mollet et le tibia de la jambe qui reste au sol. L'objectif est de moins tomber et/ou de mieux appréhender les chutes en ski (et toutes ses déclinaisons) !

L’exercice du flamand rose, facile et drôle à faire en famille ;)

Faites l’exercice pendant 1 minute chaque jambe, répétez-le 4 fois.

Niveau 1 : Sur un pied, jambe du sol tendue, restez le plus longtemps possible. On se challenge !

Niveau 2 : Sur un pied, ajoutez des mouvements de bras contrôlés comme des cercles de bras sur le côté ou devant vous.

Niveau 3 : Sur un pied, faites des cercles avec la jambe libre. Les fessiers vont chauffer !

2/ RENFORCEMENT DES GENOUX

Appréciez le travail autour du genou, sentez les muscles des cuisses actifs, peut être même que ça brûle… c’est normal ! Cela vous servira à protéger vos genoux durant la pratique du ski.

Faites l’exercice pendant 1 minute chaque jambe, répétez-le 4 fois.

Niveau 1 : Sur un pied, jambe du sol fléchie, l'objectif est de rester le plus longtemps possible.

Niveau 2 : Sur un pied, jambe du sol fléchie, avec le jeu du miroir : par 2 face à face, l’un choisi des mouvements, l’autre les reproduit.

Niveau 3 : Sur un pied, jambe du sol fléchie, fermez les yeux ! Alors alors, qui reste le plus longtemps ??

10 Exercices faciles pour se préparer physiquement aux sports d'hiver

3/ AMÉLIORATION DE L’ÉQUILIBRE

Vous tombez souvent ? Des pertes d’équilibre fréquentes ? Cet exercice est fait pour vous ! Il permet d’améliorer votre équilibre dans votre quotidien, mais également pour vous maintenir droit sur vos skis.

- Avec une balle de tennis ou un ballon
Refaites les exercices sur un pied en vous lançant une balle de tennis de la main droite vers la main gauche si vous êtes seul•e. Si vous avez un partenaire de jeu, vous pouvez vous échanger la balle de tennis. Plus vous augmentez la distance, plus cela se complexifie. Attention aux objets fragiles de la maison !

- Sur un support instable
Refaites les mêmes exercices sur une surface plus molle ou instable, cela augmente la difficulté de l'exercice et développe davantage les muscles acteurs de votre équilibre. Skieur•ses, snowboarder•ses, vous nous remercierez !

4/ RENFORCEMENT DES JAMBES AVEC DES SQUATS

Le renforcement des jambes améliore la stabilité du bassin, primordiale lorsqu’on enchaîne les virages et qu’on attaque les bosses des pistes noires ou bleues !

Faites 4 séries de 30 flexions.

- Debout, les pieds écartés à largeur des épaules, les pieds et les genoux légèrement tournés vers l’extérieur, le regard droit devant.

- Fléchissez vos jambes en poussant les fesses vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant, équilibrez-vous avec les bras tendus devant. Le poids du corps dans les talons, la ligne des genoux ne doit pas dépasser celle des orteils, veillez à ne pas décoller les talons. Contractez vos abdominaux pour garder un dos droit et solide pendant l'exercice.

- Re-tendez les jambes en poussant sur les talons et en contractant les fessiers. On n’oublie pas d’expirer quand on monte et d’inspirer lorsqu’on descend. À ce moment-là, vous devez sentir les muscles des cuisses et des fessiers chauffer, c’est là qu’on sait que l’exercice est efficace !

Un conseil pour vous aider : vous pouvez aussi vous servir d’un coussin. Lorsque vous fléchissez les jambes, amenez le coussin vers le sol et lorsque vous tendez les jambes, amenez le coussin au-dessus de la tête.

10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver
10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver

5/ RENFORCEMENT DES JAMBES AVEC DES FENTES

La fente est un exercice de renforcement musculaire parfait pour muscler les jambes, actrices principales dans la pratique du ski. L'avantage par rapport au squat, c’est que les deux jambes travaillent indépendamment. Donc, les muscles moins actifs, ayant l'habitude de compenser, sont obligés de bosser !

Faites 4 séries de 15 flexions de chaque côté.

- Les pieds à largeur de vos hanches, gardez cette largeur et reculez la jambe gauche sur demi-pointe. Mains à la taille, dos droit, poids du corps entre les deux jambes.

- Fléchissez les deux jambes en même temps en veillant à garder le genoux devant au-dessus de la cheville et le genoux derrière en-dessous de la hanche (les jambes dessinent des angles droits). Re-tendez les deux jambes en même temps en poussant bien sur vos deux pieds et en contractant vos fessiers. Le dos est bien droit, il ne faut surtout pas le cambrer.

6/ RENFORCEMENT DES CUISSES

L’exercice de la chaise est un exercice de gainage qui travaille spécifiquement les muscles des cuisses. Les exercices statiques renforcent les muscles tout en préservant les articulations. Il est conseillé aux personnes ayant des petites douleurs au genoux.

Cet exercice nécessite uniquement un bout de mur (peint ou tapissé, en brique ou placo, ça fera l’affaire !)

Faites 4 séries de 30 secondes.

Collez votre dos contre ce mur, glissez jusqu'à ce que vos jambes soient à 90 degrés. Contractez vos abdominaux pour avoir le dos bien en contact avec le mur. Ressentez le travail dans vos cuisses et respirez. Pensez à autre chose, ça passera plus vite ;)

7/ RENFORCEMENT DU FESSIER

Les fessiers sont responsables de la majorité des mouvements et déplacements de votre corps : les sauts, les fentes, la course. Ils contribuent également à votre bonne posture, essentielle pour faire du ski. Ce sont des muscles souvent négligés, ce qui forcent d’autres muscles à compenser ou être sur-sollicités.

Faire 4 séries de 30 battements de chaque côté.

Debout, vous pouvez vous appuyer légèrement sur une chaise ou utiliser un bâton pour faciliter l'équilibre. Sur un pied, réalisez des mouvements de battement d'une jambe tendue, pointe de pied orienté vers le sol. Les abdominaux sont contractés, veillez à ne pas cambrer et à garder le buste droit pendant tout l'exercice.

8/ RENFORCEMENT DES MUSCLES DU DOS

Exercice incontournable pour assurer un meilleur équilibre et protéger votre dos durant votre séjour au ski. Personne n’est à l’abris d’une chute par-ci, par-là !

Faites 4 séries de 1 minute.

- Allongé•e sur le dos, vos genoux sont pliés à 90° à la largeur des hanches, les pieds sont bien appuyés sur le sol et les bras sont le long du corps.

- En expirant, décollez vos fesses du sol, montez votre bassin vers le haut, il ne doit rester que votre tête, votre nuque et vos épaules au sol. Vous allez sentir l'arrière des jambes se contracter (attention à la crampe !), les fessiers et le bas du dos. Pensez à garder les abdominaux contractés pour optimiser le travail de toute la sangle abdominale. Maintenez la position. Inspirez lorsque vous reposez le bassin.

9/ RENFORCEMENT DES ABDOMINAUX

Pendant la pratique du ski, les abdominaux sont fortement sollicités. Prendre le tire-fesses, descendre du télésiège ou encore se maintenir sur ses skis… tout ça, ça tire sur les abdos ! Il est donc nécessaire d’entretenir cette partie pour avoir un buste solide !

Faites 4 séries de 30 secondes.

Au sol, face contre terre, appuyez-vous sur vos coudes et vos genoux. Placez les coudes à la largeur de vos épaules, coudes et épaules sur la même ligne. Placez vos genoux à la largeur de vos hanches. Le dos doit être parallèle au sol (on devrait pouvoir vous confondre avec une table basse :)).

Puis, contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas cambrer, les sensations doivent se trouver dans le ventre et non dans le bas du dos. Maintenez cette position et appréciez ces petits tremblements :) Ah oui, au fait, souriez et respirez !