Top exercices pour nager en eau libre
En eau libre, à chaque problème sa solution. À chaque difficulté, son éducatif. Alors, à vos combinaisons d'eau libre, et suivez-moi ! On va faire quelques exercices [...]
La nage en eau libre, c’est sympa. Surtout quand les températures commencent à grimper. Mais, c’est pas vraiment comme à la piscine. Et il y a certains éléments à appréhender : l’orientation, la respiration, et l’endurance. Pour s’entraîner, et nager sereinement en eau libre, quoi de mieux que quelques exercices ! Allez, enfilez vos combinaisons (ou pas) et suivez-moi !
Sommaire
S’orienter, respirer, et avancer en eau libre
En eau libre, peu ou pas de repère. Il faut savoir s’orienter. Et prendre en compte le courant qui peut rapidement vous faire dériver, et vous faire perdre patience. Pour avancer à contre-courant, et braver les vagues, votre technique doit être parfaite. Et votre prise d’appuis doit être bonne.
Avant de vous interroger sur la fréquence et l’amplitude de vos mouvements de bras en crawl, maîtrisez-les ! C’est parti pour quelques éducatifs, qui fonctionnent aussi en eau libre :
- Pour commencer, nagez en “crawl de surface” pour améliorer le relâchement au moment du mouvement de bras aérien. À la différence du crawl classique, vos doigts ne sortent pas de l’eau quand vous ramenez vos bras vers l’avant. Ils effleurent la surface. Et vous êtes DÉ-TEN-DU.
- Pour perfectionner votre prise d’appuis, et votre force de propulsion, nagez avec des plaquettes. Mieux vaut les utiliser sur des distances courtes. Pour éviter les blessures aux épaules, pour ne pas trop s’y habituer, et parce qu’en eau libre, il faut pouvoir les ranger. Pour nager sécurisé, n’oubliez pas non plus votre bouée d’eau libre.
- La bonne astuce pour perfectionner le mouvement de bras, et le roulement d'épaules, c’est aussi de nager avec un tuba. En plus, ça vous permet d’améliorer votre respiration en crawl. Alors, emportez-le avec vous lors de vos séances d’eau libre. Attention, le tuba ne dispense pas de relever la tête, de temps en temps, pour vous orienter !
- Allez, vous êtes lancés, je continue avec un exercice axé sur l’orientation, et la respiration. Débutez en piscine, c’est plus simple. L’idée, c’est de nager le crawl la tête hors de l’eau, en position de water-polo, et de fixer un point de repère. Les épaules sont relevées et le mouvement se fait principalement avec les jambes. Une fois à l’aise avec cet éducatif en piscine, faites-le en eau libre, sur de courtes distances. Pour vous entraîner à fixer un point de repère. Vous pouvez aussi le pratiquer sur des distances plus longues, mais ça nécessite de maîtriser parfaitement les battements de jambes. Avec cette technique, votre respiration est frontale.
- Autre pratique : respirer sur les côtés, et ne pratiquer le repérage en respiration frontale que tous les 8 ou 10 mouvements de bras. Pour y arriver, mieux vaut s'entraîner. En variant vos modes de respiration sur des distances courtes, pour être à l’aise quand vous nagez des distances plus longues.
- Encore un conseil simple pour apprendre à nager dans l’axe : fermez les yeux. En piscine, ou en eau libre, c’est vous qui voyez. Mais, si vous êtes en bassin, optez pour une ligne d’eau vide. Percuter les autres nageurs toutes les 2 minutes, c’est pas vraiment bien vu et ça fait mal... ;-)
- Enfin, autre élément à prendre en considération : la flottabilité. Surtout si vous nagez en mer. L’eau est salée, vous flottez donc davantage. Ce n’est pas la mer à boire, ni la Mer Morte, mais ça peut déstabiliser. Mon conseil pour s’y faire : en piscine, faites quelques longueurs avec un pullbuoy. Coincé entre vos jambes, il augmente votre flottabilité.
Respirer et s’orienter en eau libre, ce n’est pas simple, ça demande de l’entraînement et pas mal de rigueur. Alors, à vous les quelques conseils complémentaires pour optimiser votre respiration en eau libre :
Maintenir le rythme et nager de longues distances
Une fois lancé en eau libre, oubliez la pause sur le bord de la piscine. Et pensez à votre endurance. C’est la clé de votre réussite. Commencez l'entraînement en piscine, en nageant sans toucher le mur. En eau libre, débutez avec de petites distances, si nous n’êtes pas à l’aise. Et surtout, ne négligez pas les règles de sécurité. J’insiste bien sur ce point. On en avait déjà parlé, mais on est jamais trop prudent !
Pour parcourir de longues distances, concentrez-vous, aussi, sur le battement des jambes. Un battement efficace, c’est tout bon pour l’endurance. Et pour l’améliorer, rien de mieux que des éducatifs.
Allons-y simplement. Intégrez quelques longueurs avec palmes, et tuba, lors de vos entraînements en piscine et lors de vos séances en eau libre. Ces 2 accessoires sont essentiels pour bien maîtriser le battement de jambes, et rester bien aligné. En ajoutant une planche, quand vous vous entraînez en piscine, vous renforcez le travail des jambes. Faites ces exercices en vous concentrant sur l’endurance. Puis sur l’endurance et la vitesse. Et, surtout, alternez nage avec, et, sans accessoires.
L’autre astuce technique pour maintenir le rythme, c’est de nager en aérobie. C’est à dire sans consommer trop d’énergie, pour tenir de longues distances. En crawl, le meilleur moyen pour y arriver, c’est d’augmenter la fréquence des mouvements. Donc plus de rotations des bras, et plus rapidement. La meilleure façon de s’exercer, c’est d’alterner le rythme de nage, en se concentrant soit sur la fréquence, soit sur l’amplitude. Allez, courage !
Avec tout ça, vous voilà prêt à affronter les éléments. Et à parcourir des kilomètres en mer, en lac ou en rivière. Si l’eau est un peu trop fraîche, enfilez une combinaison d'eau libre, et rappelez-vous, qu’après tout, l’eau froide, c’est bon pour vos performances. Et même pour votre moral ! Mais ça, je vous l’avais déjà dit ! ;-)
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