SESSION D'APNÉE : LES BONNES PRATIQUES

Marc VIEUGUÉ, ancien apnéiste compétiteur piscine, combiné et DNF nous livre ses conseils "avant", "pendant" et "après" une session d'apnée pour pratiquer en toute sécurité !

Quelles sont les bonnes pratiques pour une session d'apnée

Comment se préparer pour une session d'apnée ?

Bien sûr, avant d'évoquer les consignes de sécurité liées aux conditions météorologiques, au milieu naturel, au froid... il est important d'être en bonne condition physique, de ne jamais faire d'apnée si vous vous sentez fatigué ! L'apnée est un sport, il est donc comme toute activité physique primordiale d'être dans de bonnes conditions physiques et mentales pour le pratiquer.

Ces conseils sont également valables, quelque soit votre pratique et le milieu dans lequel vous évoluez (les conseils sont bien sûr à adapter dans ce cas) :
- apnée dynamique / Pratique de l'apnée consistant à réaliser la plus grande distance en apnée (avec ou sans palmes)
- apnée statique / Pratique de l'apnée consistant à rester le plus longtemps en apnée en étant statique
- apnée en profondeur / Pratique de l'apnée consistant à descendre le plus profond possible en apnée
(Ces conseils sont également adaptés à la pratique de la chasse sous-marine.)

Avant de se mettre à l’eau, il est conseillé de bien repérer le site de la plongée :
   - Est-il soumis à des courants ?
   - Fait-il parti d’une réserve ?
   - Quels vont être les horaires et coefficients de marée lorsque nous serons sortis ?
   - Sur quels fonds va-t-on plonger (rochers, tombant, sable…) ?

Prenez soin de regarder la météo.
On le rappelle encore une fois : l’apnée se pratique toujours en binôme à minima.

Deuxième point : votre matériel. 
Pensez bien à l’ensemble des affaires à emporter avec vous. Palmes, masques (un de secours à mettre dans la poche de la bouée), combinaison adaptée à la température de l’eau, plombage ajusté en fonction de flottabilité (apnéiste + combinaison) et du niveau, longes, bouteille d’eau...

COMMENT S'ÉCHAUFFER AVANT L'APNÉE ?

L’échauffement peut se faire dans un premier temps à sec, sur la plage ou le ponton du départ. Vous profitez alors d’un joli cadre et d’une belle vue pour vous ressourcer et vous connecter à l’élément eau.

Vous pouvez débuter par des étirements de l’ensemble du corps en commençant par les membres inférieurs, puis supérieurs et terminer par le dos, la nuque et enfin la cage thoracique. Ces étirements devront se pratiquer progressivement et se répéter dans le temps afin d’en retirer le bénéfice à sec et dans l’eau.
Ensuite, il est possible d’enchainer, en position allonger, avec des exercices respiratoires.
Le but du jeu est de commencer à placer votre corps en « mode apnée ». Ces exercices respiratoires vous permettront de dissocier la respiration thoracique et diaphragmatique. Ces exercices vous permettront par la suite d’optimiser vos apnées.
En pratique, allongez- vous sur le dos, les jambes dépliées, les bras le long du corps et sentez la surface qu’occupe votre peau en contact avec le sol. Placez une main sur le ventre et l’autre sur la cage thoracique au niveau du sternum. Commencez par inspirer en ouvrant la cage thoracique et en mobilisant votre main posée sur le sternum, vers le haut et les côtés. Expirez en relâchant bien les épaules et en abaissant la même main. A aucun moment lors de cet exercice la main placée sur le ventre n’a bougé. Puis procédez de la même façon avec la main sur le ventre cette fois ci. Celle-ci doit alors monter en même temps que vous inspirez. Votre main sur la cage thoracique ne doit pas bouger. Si cette dernière commence à monter, arrêtez l’inspiration et commencez l’expiration, en relâchant le ventre et le corps.
Vous pouvez ainsi procéder à 2 à 3x15 respirations (=inspiration + expiration) de chaque « mode », c'est-à dire 15 cycles respiratoires thoraciques et 15 cycles diaphragmatiques. Pensez à respirer normalement entre les cycles, discutez de vos sensations sur cet exercice par exemple avec votre binôme.

Conseils pour s'échauffer avant sa session d'apnée

 A L’EAU POUR VOTRE SESSION !

Une fois l’échauffement terminé, c’est l’heure de se mettre à l’eau. Prenez le temps pour rejoindre le spot et soyez attentif aux courants. Ne luttez pas. S’il y a une dégradation météorologique, faites demi-tour, vous pourrez toujours programmer une prochaine sortie avec un grand soleil et une mer calme.
Arrivée sur le spot. Vérifiez bien la profondeur réelle en déroulant le bout sur 20m (longueur max du modèle). Si celui-ci touche le fond ou risque d'abîmer le récif, je vous conseille de retirer 1m50 à 2m afin d’effectuer votre virage en toute sérénité.

Une session d'apnée bien préparée et donc en toute sécurité

LE PREMIER EXERCICE POUR VOTRE SESSION D'APNÉE

"LE MILLE PATTES TÊTE EN HAUT"

"Le mille pattes tête en haut" , qui peut servir d’échauffement mais aussi qui permettra une reprise en douceur pour cette première mise à l’eau de l’année. Celui-ci consiste à descendre le long du bout, tête en haut, en étant longé, les pieds serrés sur le câble, en se décalant  de main à main et en prenant le temps de compenser les oreilles le plus régulièrement possible. Pour cette exercice l’apnéiste a retiré ses palmes, l’apnéiste de sécurité lui les garde ! Durant cette situation vous prendrez le temps « d’échauffer » vos tympans en descendant progressivement et en annonçant toujours la profondeur souhaitée à votre binôme avant chaque plongée. La remontée s’effectuera avec les bras et de grands mouvements amples : on glisse vers la surface. Répétez les descentes en prenant le temps de récupérer correctement entre chaque descente et en augmentant  progressivement (non obligatoire !) la profondeur. Vous pouvez échanger sur vos sensations avec votre binôme pendant ces temps de pause.

LE DEUXIÈME EXERCICE

"LE MILLE PATTES TÊTE EN BAS"

"Le mille pattes tête en bas" : il s’agit en réalité ici de l’immersion libre mais avec de tout petits mouvement de main à main. Dans les mêmes conditions que le premier exercice mais cette fois ci tête en bas. On prend toujours le temps d’équilibrer la pression sur les tympans. Si des gênes ou douleurs arrivent, il faut s’arrêter et remonter. Surtout ne jamais forcer ! L’équilibrage doit se faire en douceur et progressivement. Au fur et à mesure de l’exercice les mouvements de bras pourront se faire plus amples. En allant chercher une amplitude maximale pour chaque coup de bras. Avec cette situation j’espère que vous allez pouvoir toucher du doigt ces sensations de glisse que peut procurer l’immersion libre.
Notamment pour vous centrer sur vos sensations, il est possible d’effectuer ces descentes les yeux fermés.

LE TROISIÈME EXERCICE

"ON CHAUSSE LES PALMES"

Il s’agira ici de descendre la tête en bas avec des palmes, les bras le long du corps. Bien sur pour l’ensemble des exercices et surtout celui-ci la technique du plongeon canard sera primordial pour commencer sa plongée dans des conditions optimales. Mais nous en parlerons à un autre moment : technique du canard ?
Quelques conseils de base pour votre descente/remontée :
- Effectuez votre canard après le bout pour vous retrouver nez à nez avec lui une fois sous l’eau.
- garder la tête rentrée, vos yeux regardent le bout et non le fond.
- les bras sont le long du corps, relâchés. Vous pouvez former un cercle avec votre pouce et votre index autour du bout pour sentir la corde glisser et contrôler votre descente.
- votre autre main peut être positionnée sur votre nez pour équilibrer le plus souvent possible vos oreilles.
- votre palmage doit être énergique dès le début afin d’amorcer votre descente. Idem lorsque vous avez terminé votre virage pour commencer votre remontée.
- votre virage justement doit s’effectuer en douceur et de façon économique. (le moins de mouvement possible.) Nous pourrons aborder dans un autre article la technique du virage ?
- lors de votre retour à la surface, prenez le temps de ventiler correctement et amplement avant de faire le signe « OK » à votre binôme pour lui signifier que tout va bien.
Il n’y a rien de mieux que de voir son binôme ressortir de l’eau avec un grand sourire et les yeux encore écarquillés qui ne demandent qu’à y retourner.

FIN, LE RETOUR DE VOTRE SESSION D'APNÉE

Rentrez tranquillement au bord. N’attendez pas d’être complètement épuisé pour rentrer.

Et également : finir sur une belle descente c’est bien mais n’allez pas forcément chercher la plus grande profondeur sur la dernière plongée ; vous êtes dans l’eau surement depuis une heure que et vous avez accumulé de la fatigue. Restez dans le plaisir et vous pourrez descendre plus profond la prochaine fois.

Prenez le temps lors du retour, il se peut que vos jambes soient un peu lourdes. Si vous vous êtes bien hydratés durant votre séance vous éviterez les crampes sur le palmage du retour.

Enfin, vous pouvez échanger avec votre binôme et vos amis apnéistes sur cette belle session de reprise, sur vos premières sensations et programmer votre prochaine sortie équipé de votre bouée FRD Subea. 

Pour assurer votre sécurité lors de votre session d'apnée : soyez a minima 2

ENTRAÎNEMENT D'APNÉE : COURS EN CLUBS D'APNÉE & STAGES

 Quelques soit votre niveau (débutant ou confirmé), un entraînement d'apnée régulier vous permettra d'acquérir une technique et ainsi de vous améliorer. Rien de mieux que des stages ou des cours d'apnée en clubs pour progresser ! Que ce soit en île de France, ou près des côtes, plusieurs structures, clubs, fosses de plongée ... proposent des stages, des séances d'apnée pour vous accompagner dans votre pratique et dans les éventuels objectifs que vous souhaitez réaliser. Le plus important étant d'être à l'écoute de son corps, de prendre du plaisir et de progresser à son rythme ! 

Les bonnes pratiques en apnée

Marc VIEUGUÉ

Ancien apnéiste compétiteur piscine, combiné et DNF

- Entraîneur (BEESAN - MEF1 apnée) et préparateur physique (Master 2 IPP)
- Entraîneur de Vanessa PERRET (Médaille de bronze CMAS Monde 2015) ; Magali SITERRE (Vice championne du Monde CMAS en STAT, recordwoman de France DYN, WR Dyn bi-palme…) ; Romain HINFRAY (meilleure perf Fr DYN mono 2019, équipe de Fr AIDA 2018, médaille de bronze CDF 2019) ; Albane GAUBERT (championne de Fr FFESSM 16x50m 2018)…
- Vendeur Décathlon et ambassadeur Subea :)