Préparer son premier marathon
Marathon : les secrets d’une préparation réussie. Courir un marathon, pour la première ou la centième fois, est toujours une expérience à part. Et peu de coureurs peuvent venir à bout des 42,195km sans en passer d’abord par une préparation méticuleuse. Zoom sur quelques fondamentaux…
Improvisation interdite !
En l’espace de deux décennies, la distance marathon s’est démocratisée. Autrefois réservée à une certaine élite, elle n’effraie plus aujourd’hui certains coureurs à pied totalement novices. Il faut le rappeler : courir 42,195km ne s’improvise pas et il demeure conseillé de s’aligner préalablement sur des distances plus courtes. Le 10km dans un premier temps. Et le semi-marathon par la suite.
Afin de respecter une progressivité dans le kilométrage hebdomadaire couru – et réduire ainsi le risque de déclencher des blessures –, il est préférable de ne pas envisager l’aventure marathon avant au moins une année complète de pratique régulière du running.
Discours de la méthode
Peu de coureurs, quel que soit leur niveau, ignorent désormais les différentes techniques d’entraînement qui permettent de préparer un marathon de manière organisée et méthodique. Les simples footings de 50 minutes à allure sénatoriale du samedi et du dimanche matin ne suffisent pas ! Il est important de varier le programme des séances et de pousser le total d’entraînements à trois voire quatre chaque semaine.
Deux pistes à privilégier :
- La séance en endurance fondamentale qui permet de préparer l’organisme à des efforts de plus en plus longs. C’est lors de ces sorties généralement effectuées en groupe qu’il est nécessaire de tester les gels énergétiques ou les boissons d’effort qui seront consommés lors du marathon.
- La séance de fractionné (sur piste ou en nature). L’objectif est ici de travailler sur des zones d’intensité cardiovasculaire plus exigeantes afin de développer la puissance du “moteur” et d’améliorer la technique de course.
Ne pas se prendre pour un autre
Débutants attention ! Ne vous fixez aucun autre but que de finir. Passer sous la banderole d’arrivée est votre victoire, la seule qui vaille. Rien ne doit la compromettre. En conséquence, ménagez votre monture, courez de manière constante et contrôlée en ayant l’impression de pouvoir accélérer à tout moment. Et lorsque vos jambes deviennent lourdes, n’hésitez pas à marcher régulièrement pour éviter les crampes et vous ravitailler de manière suffisante.
Courir un marathon est toujours – toujours ! – un (ré)apprentissage de l’humilité. Si vous débutez la course à pied, n’ambitionnez pas de courir un marathon en 2013. Votre première expérience sur 42,195km doit être programmée au plus tôt lors du premier semestre 2014. Personne, du débutant au cador kenyan, ne peut écrire le scénario de la course avec une totale précision. Mille et un imprévus viennent contrarier ou au contraire bonifier la qualité de l’effort. Il est donc important de se fixer des objectifs en cohérence avec son niveau et son état de forme du moment. Et si un bon chrono, voire un record personnel, sont au bout des 42,195km, c’est que la préparation a réellement été réussie !
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