Maitriser le muscle up et gagner en puissance

Adepte de cross training, vous souhaitez franchir l’étape du muscle up ? Des prérequis aux exercices de progression, on a rencontré un spécialiste de ce mouvement qui demande technique et coordination.

À mi-chemin entre la gymnastique et la musculation, mouvement phare du cross training, le muscle up fait couler beaucoup d’encre et de transpiration à lui seul. Figure du cross-training incitant au respect et à l’admiration, voilà pourquoi ce mouvement est très convoité, mais difficile à atteindre. Julien Delahaye, coach level 3 chez CrossFit Badass à Angres (62), nous révèle toutes les étapes à franchir pour dominer le muscle up et décupler la puissance de votre haut du corps. À la barre, prêt·e, musclez !

REUSSIR LE MUSCLE-UP | Make the rigth move

Pourquoi faire un muscle up ? Qu’est-ce que c’est ?

C’est quoi un muscle-up ?

Vous trouverez le muscle-up autant dans les entraînements de gym que dans les séances de street workout ou de cross training.

« Du côté gymnique, il se situe entre une bascule et un grand élan, tandis que dans la pratique du crossfit, il se retrouve sous la forme d’un ring muscle up (aux anneaux) et d’un bar muscle-up (à la barre fixe) » explique notre expert en crossfit, Julien Delahaye.
La version aux anneaux demande plus de précision et de technique que celle à la barre, notamment au moment du tirage pour les muscles stabilisateurs qui sont très sollicités. Si vous commencez, testez d’abord le bar muscle up.

Dans tous les cas, il combine deux mouvements de musculation au poids de corps : les tractions et les dips.

Dans le cas de celui à la barre, le but est de franchir une barre de traction en passant par-dessus celle-ci, ce qui donne une succession de 3 mouvements :

une traction pour tirer son corps vers le haut, derrière la barre (et non sous la barre comme une traction classique) ;
une transition pour passer le corps au-dessus de la barre fixe ;
un dips pour repousser sur les mains et arriver bras tendus au-dessus de la barre.

Quels sont les bienfaits des muscle up ?

« C’est un exercice très complet qui travaille principalement la force du haut du corps. Il réclame de la technique et une bonne coordination pour envoyer les hanches au bon moment » précise Julien.

Le muscle up est un exercice difficile qui travaille l’amélioration des capacités physiques, notamment la prise de masse musculaire fonctionnelle du haut du corps.

Dans le milieu du cross training, il contribue à départager deux personnes dans un cadre compétitif. « Prenons l’exemple de deux sportifs·ves aux mêmes capacités physiques et d'endurance. Si l'une des deux personnes est mieux coordonnée que l’autre, alors elle arrivera à passer plus facilement le muscle-up. »

Julien rappelle que l'enjeu de la discipline est de se déplacer partout dans l’espace sans être limité·e, grâce à des mouvements fonctionnels, constamment variés et réalisés à haute intensité. « Au-delà du cross training, le muscle up représente donc la capacité à franchir une barrière en hauteur, par exemple. »

Quels muscles travaillent sur le muscle up ?

Excellent pour renforcer le haut du corps, cet exercice travaille surtout la force des muscles dorsaux, des pectoraux et des biceps, mais aussi celle des avant-bras et le travail de grip.

Notre coach m’explique qu’au-delà du haut du corps, le muscle-up demande d’avoir un bon gainage. Pour franchir ce mouvement technique, il vous faut donc travailler votre centre du corps pour le rendre solide.

Comment réaliser le muscle up parfait ?

La version dynamique avec le kipping bar muscle-up

Le départ se fait mains au-dessus des épaules et écartées d’un peu plus d’une largeur de celles-ci, en false grip. « On n'est pas totalement relâché. Le poignet est légèrement cassé pour activer les bras » explique Julien.
Initiez le swing avec les épaules de manière à réaliser un enchaînement de hollow, arch hollow, hollow.
Enchaînez tout de suite après l’élan pour conduire les hanches vers la barre en tirant sur les bras. Au même moment, appuyez sur la barre avec les bras tendus pour venir réaliser votre dips.

Les étapes du strict bar muscle-up

Le strict bar muscle-up est moins accessible que sa version dynamique, mais pour celles et ceux qui relèveront le défi, voici quelques précisions :

Placez-vous dans la même position de départ qu’en version dynamique.
Activez les dorsaux pour vous pencher en arrière pendant que vous tirez la barre aussi bas que possible sur le torse (si possible en-dessous de la poitrine).
Inclinez-vous en avant et faites pivoter les coudes vers l’arrière et au-dessus de la barre lorsque la barre entre en contact avec le corps. « À ce moment-là vous avez la tête, les épaules et les coudes au-dessus de la barre qui reste en contact avec le corps » explique notre coach.
Poussez sur la barre pour réaliser une extension complète des bras.

Dans cette version statique, retenez qu’on reste toujours en position dite de hollow.

Comment franchir la barre de traction ? Les prérequis

Avant de tester le muscle up, notre coach nous rappelle les prérequis.

« J’estime qu’il est préférable de savoir réaliser 10 tractions stricts et 10 dips » nous explique Julien avant de préciser « On peut savoir faire des muscles-up sans savoir faire des tractions strictes, mais si on veut tenir dans le temps et pouvoir les enchaîner, c’est une étape nécessaire ».

Deux méthodes se distinguent :

le mouvement dit « strict » où l’on réalise l'exercice sans l’aide du corps. « Cela demande beaucoup plus de force » prévient Julien ;
la version en kipping réalisée avec l’aide des jambes. « Là, ça demande d’avoir une bonne coordination du corps ».

Notre coach vous invite à travailler les deux méthodes à la fois, car l’un amène l’autre et le travail est complémentaire.

Réussir son premier muscle up : les étapes de progression

Phase 1 : maîtriser le hollow et arch hollow au sol

Notre coach insiste sur l'importance du gainage pour réussir son muscle-up. La première étape consiste donc à maîtriser au sol, deux exercices fondamentaux : le hollow et le arch hollow.

Pour le hollow, imaginez-vous en train d’imiter la forme d’une banane :

Allongé·e au sol sur le dos, vous avez les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes serrées l’une contre l’autre.
Éliminez l'espace sous la colonne vertébrale en contractant les abdominaux de manière à former une arche.
Maintenez la position.

Du côté du arch hollow, c’est le même principe, mais sur le ventre. Vous avez les bras et les jambes relevées du sol, tout en maintenant le centre du corps bien gainé.

Vous arrivez à maintenir plusieurs dizaines de secondes chaque position ? Passez à l'étape suivante.

Phase 2 : travailler en dynamique

Place au hollow arch rolls, une variante de l’exercice de la banane dans laquelle vous passez de la position hollow à celle du arch hollow :
placez-vous sur le dos en position de hollow ;
effectuez un demi-tour sans reposer les bras et les jambes au sol pour arriver en position d’arch hollow ;
revenez par le même côté en position de départ.

Autres variantes dynamiques : le hollow rock et le arch hollow rock. Ici, vous travaillez les deux positions séparément, mais avec un mouvement de balance en plus.

Depuis la position du hollow, balancez-vous d’avant en arrière sans déformer la position de banane. Le gainage doit être impeccable pour tenir la position.
En partant de la position d’arch hollow, travaillez la même bascule en maintenant votre corps gainé. Pour débuter, utilisez d’abord vos mains en appuyant dessus pour relever le haut du corps et en relâchant pour basculer vers l’avant.

Le rock banane est devenu votre spécialité ? Placez-vous maintenant à la barre pour l’étape suivante.

Maitriser le muscle up et gagner en puissance

Phase 3 : swinguer sur la barre

Notre coach vous invite à poursuivre votre maîtrise du geste avec le hollow hold on bar. Placez-vous sous la barre fixe et activez votre centre pour adopter la position de hollow. Maintenez en statique plusieurs dizaines de secondes.

Une fois maîtrisée, tentez l’arch hollow on bar en ouvrant le haut de votre dos pour vous placer et en maintenant bien votre corps gainé. Là encore, travaillez cette posture en statique avant de la tenter en dynamique.

Une fois que c’est maîtrisé, alternez les deux positions pour travailler votre swing en dynamique qui consiste à passer du hollow au arch hollow on bar.

Phase 4 : les exercices de transition

Poursuivez votre programme vers le muscle-up avec quelques exercices pour combler vos difficultés. « Là, on cible, selon si la personne manque de coordination, de force ou si elle a juste besoin d’une petite aide » explique notre expert en cross training.

Le jumping bar muscle up

À l’aide d’une box placée sous la barre, vous sautez pour effectuer le reste du mouvement à partir de là. L’aide du saut permet de travailler la projection des hanches.
Assurez-vous d’avoir un appui solide et stable sous les pieds pour revenir dessus.
Le bar muscle up rolling drill

À l’aide d’un rouleau placé sous les jambes, sur le sol, vous travaillez le muscle up à la barre en position inclinée. Cet exercice permet de renforcer les dorsaux pour travailler le mouvement de traction.

La parade

Si vous pratiquez avec un coach de cross training et que vous avez des soucis de coordination, celui-ci peut vous parer pour vous aider à envoyer vos hanches au bon moment.
Les tractions

Exercice incontournable pour travailler la force du haut du corps, les tractions complètes sont une étape clé pour enchaîner plusieurs muscles-up.

Phase 5 : dernière étape avant le muscle-up

Une fois que vous savez réaliser 10 tractions strictes, place au travail du kipping pull-up. Il s’agit ici d’effectuer le swing hallow et arch hallow pour enchaîner un tirage jusqu'à ce que le menton soit plus haut que la barre.

Viennent après le strict chest to bar pull-up et le kipping chest to bar pull-up, où le tirage remonte jusqu’à la poitrine (en statique et dynamique).

Notre coach nous précise « La version stricte n'est pas obligatoire, mais si vous savez faire des stricts chest to bar, vous pourrez mieux faire du chest to bar en dynamique et vous serez plus efficients sur vos muscle-up ».

Comment progresser au muscle up ?

Vous avez réussi votre premier muscle-up ? Bravo ! Maintenant, voyons comment les enchaîner, même en cas de fatigue.

Augmenter sa force

Voici le conseil de notre coach pour enchaîner 5 à 10 muscles-up. « Je conseille toujours de les travailler un par un, en redescendant au sol à chaque fois. Cherchez alors à monter très haut avec les bras tendus le plus vite possible. En cherchant à moins plier les bras, on accélère la phase de transition. De ce fait, on augmente le travail en force des muscles stabilisateurs et du centre du corps, nécessaire pour enchaîner les répétitions ».

S’améliorer avec un élastique

Pour améliorer sa technique, vous pouvez aussi vous aider d’un élastique. Dans la version du banded bar muscle up, l'élastique est placé sous les pieds et sous la barre pour délester le poids du corps. Ça vous permet d’être moins concentré·e sur la force et de l’être plus sur votre technique.

Les derniers conseils du coach

« Ne brûlez pas les étapes. Beaucoup de personnes veulent aller vite et zappent certains passages. Ils arriveront peut-être à faire un muscle-up, mais une fois de temps en temps. Or, l’enjeu est de réussir son muscle-up à tous les coups » prévient Julien.

Retenez qu’au plus vous maîtriserez la base, au plus vous serez efficace sur vos mouvements pour pouvoir les enchaîner.

Vous voilà maintenant paré·e à réussir votre muscle-up. Vous l’aurez compris, pour parvenir à enchaîner cet exercice roi du cross-training, il n’y a pas de secret : il faut s’entraîner. Alors, travaillez chaque étape sans précipitation et surtout… restez motivé·e ! Un grand merci à Julien Delahaye, coach et gérant de cross training Badass à Angres (62) pour ces conseils avisés.

Julie

Rédactrice Conseils

Ancienne conseillère technique sportive qui s’est lancée le défi de la reconversion en rédaction pour le Web. Pratiquante un jour, sportive toujours (avec un faible pour les activités artistiques, le yoga et les sports de nature) !

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