Quels programmes de musculation pour les abdominaux ?
Les abdominaux sont composés d’un ensemble de muscles : les grands droits, les obliques et le transverse.
Véritables stabilisateurs du centre du corps, le travail des abdominaux permet entre autre d’obtenir une taille fine, de dessiner les fameuses « tablettes de chocolat » mais également de protéger les disques intervertébraux du dos.
Quels exercices choisir pour muscler ses abdominaux ?
Avant de choisir le programme idéal pour sculpter ses abdos, il convient de définir clairement vos objectifs, car comme pour le reste des exercices de musculation, il ne suffit pas de multiplier les répétitions à l’infini pour obtenir un résultat à la hauteur de vos espérances.
• Pour les femmes, le but est en général d’affiner la taille et d’obtenir un ventre plat. Le travail devra donc être effectué en séries longues sans rajouter des poids.
• Pour les hommes en revanche l’objectif est bien souvent de muscler et d’épaissir la taille pour obtenir un beau volume musculaire. Le travail des abdominaux comprendra alors une augmentation de la charge et du leste au fur et à mesure des progrès.
Hommes comme femmes peuvent donc opter pour les mêmes exercices pour travailler sur la sangle abdominale. Parmi les plus populaires on compte : les crunch au sol, les relevés de bassin/genoux/jambes, les sit-ups, ou encore les exercices à l’aide d’accessoires tels que la roue, l'abdosmat, les barres parallèles etc.
Quel programme d'abdominaux choisir ?
Le travail des abdominaux s’intègre en général au cours de votre séance de musculation habituelle, ou en fin de séance pour toute autre activité (sports collectifs, de combat, activités artistiques, etc.).
On choisira en général en 3 et 4 exercices ciblant chacun une partie différentes des muscles abdominaux, de 15 à 20 répétitions avec 1 minute de récupération entre les séries (3 à 4 séries). On optera pour une exécution lente et parfaitement maîtrisée des mouvements: tous les exercices pour les abdominaux doivent être réalisés avec une respiration contrôlée. Cela signifie que vous devez expirer par la bouche en rentrant le ventre lors de l’effort, et inspirer toujours le ventre rentré pour revenir en position initiale. Mesdames, essayez également d’effectuer chacun des exercices en gardant votre périnée contracté.
En complément des exercices d’isolation sur les abdominaux, les exercices tels que les squats et les soulevés de terre ou d’autres mouvements poly-articulaires peuvent vous permettre de travailler sur votre sangle abdominale. En effet, les abdominaux ainsi que les muscles du dos (lombaires) sont fortement sollicités lors des gestes impliquant le déplacement de charges ; ce sont des mouvements fonctionnels, c’est-à-dire proches de ceux réalisés dans la vie quotidienne, ce qui permet de créer une musculation harmonieuse et à l’épreuve de la vie !
Et le gainage dans tout cela ?
Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d’impulsion, entre le haut et le bas du corps. D’ailleurs, rien ne sert d’avoir une musculature développée du haut et du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable de créer cette « passerelle » de force. Avec un tronc musclé, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force, que ce soit dans la vie de tous les jours ou dans votre sport.
Parmi les exercices de gainage les plus répandus on compte: les pompes, les exercices d’abdominaux, le squat, les tractions. Excellente alternative aux exercices d’abdominaux classiques, cette technique de gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) le plus longtemps possible afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. La fatigue musculaire doit être assez importante pour rendre le mouvement efficace.
En complément des exercices sur les abdominaux, n’oubliez pas d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité de cardio training (tapis de course, vélo d’appartement, vélo elliptique…) au moins une fois dans la semaine (à raison de 30 à 45 minutes). Les activités d’endurance aident à éliminer la masse graisseuse, notamment celle logée sur le ventre !
