Quelle est l'influence de la température sur vos performances ?
La pratique du running s’organise généralement douze mois sur douze ! Par temps froid ou sous de fortes chaleurs, certaines précautions sont toutefois à prendre. Avec toujours à l’esprit que la recherche de progression – voire de performance – ne doit pas faire oublier la plus élémentaire des prudences.
- Apporter un soin tout particulier à l’équipement. Courir en ayant (un peu) froid lors de la phase d’échauffement est typique des mois les plus froids du calendrier. Mais il faut savoir se protéger. En débutant par les extrémités. Porter un bonnet et des gants et protéger (s’il fait vraiment froid) sa gorge et le bas de son visage avec un tour de cou. Conserver à l’esprit qu’il est préférable de porter plusieurs couches de vêtements fins et respirants (mais bloquant le froid) plutôt qu’un seul vêtement de type doudoune.
- S’échauffer correctement. L’échauffement doit être un must de l’entraînement par temps froid. Et il est malin d’effectuer ce travail à l’intérieur (soit dans une salle de gym – sur tapis ou vélo statique – soit à la maison en utilisant une corde à sauter) pour faire monter la température corporelle et préparer l’organisme à l’effort. Commencer à courir dès que l’on sort pour conserver le bénéfice de cet échauffement.
- Adapter son entraînement au froid. Le coureur cherche principalement lors de l’hiver à maintenir ses qualités d’endurance. Pas à progresser. Pour cette raison au moins, il est judicieux de limiter au maximum les efforts de type fractionné. Et ne pas ignorer que l’option tapis de course reste possible si les températures deviennent négatives.
Lorsque le thermomètre grimpe
- Habituer l’organisme à la chaleur. On considère généralement qu’une dizaine de séances d’entraînement (dont la durée se doit d’augmenter progressivement) est nécessaire pour que le corps s’acclimate à une hausse (parfois subite) des températures. Notamment en déclenchant le processus de sudation de manière plus précoce afin de limiter la hausse de la température corporelle.
- Privilégier les heures les moins chaudes de la journée. C’est une évidence qu’il convient de respecter à la lettre. Il est préférable pour limiter l’effet « Cocotte-minute » de courir très tôt le matin ou en toute fin de journée durant les mois chauds.
- Rester en alerte. Si le rythme cardiaque s’élève alors que l’allure demeure stable et si des vertiges ou des nausées se manifestent, il est préférable de cesser de courir et de rejoindre rapidement un endroit frais.
- Veiller à maintenir un bon niveau d’hydratation. Boire régulièrement en petites quantités en amont de la séance d’entraînement – et ce dès le matin au réveil. Surveiller la couleur de ses urines. Si celles-ci restent claires, c’est que l’organisme est correctement hydraté. Ne jamais oublier : si la sensation de soif se manifeste, c’est que le processus de déshydratation est déjà enclenché…
Savoir raison garder
A l’inverse de disciplines comme le vélo, la course à pied – c’est l’une de ses très nombreuses qualités – peut se pratiquer tout l’année. Qu’il pleuve ou qu’il vente (et qu’il neige parfois), qu’il fasse chaud voire très chaud, il reste possible d’adapter son entraînement aux conditions météo. Mais sans jamais perdre de vue l’essentiel : le respect de son intégrité physique !
Attention de ne pas faire « n’importe quoi » dans le seul but de respecter son plan d’entraînement ou de battre son record de kilomètres courus lors d’une même semaine. Ne pas oublier que l’organisme a d’abord besoin d’équilibre et que des conditions climatiques extrêmes peuvent le solliciter de manière excessive. Une température se situant autour de 10 à 15°C (sans vent) est idéale pour réaliser un entraînement de qualité et/ou battre son record personnel en compétition.
Attention, les pertes hydriques via la transpiration peuvent atteindre jusqu’à deux litres par heure. La température corporelle dépassant dans les cas extrêmes les 39°C lorsqu’une séance d’entraînement ou une compétition sont effectuées par forte chaleur. La meilleure parade (la seule !) à la déshydratation reste de boire de l’eau à intervalles réguliers.
