Que faire après avoir trop mangé ?

Avoir trop mangé, ça veut dire quoi ? C'est avoir mangé plus que son ou sa voisin.e ? Plus que d'habitude ? Plus riche ? Sucré ? Salé ?
La réponse est finalement assez simple : trop manger, c'est dépasser ses sensations de faim et ne pas forcément écouter sa satiété.

Pour savoir si l'on a trop mangé, c'est assez instinctif. On peut avoir l'impression d'être trop "rempli·e", d'avoir mangé bien plus que sa faim ou que ses besoins. "Souvent, quand on a trop mangé, on se sent mal, inconfortable, on peut avoir la nausée, se sentir très ballonné·e, on a parfois même des difficultés à respirer", constate la diététicienne Anne-Laure Laratte.

On vous le disait en début d'article : trop manger de manière exceptionnelle, ce n'est pas - hors pathologie bien sûr - quelque chose de grave, comme le confirme d'ailleurs Anne-Laure : "À court terme, il n'y a pas beaucoup de risques." Elle ajoute : "En revanche, à moyen terme, on peut avoir des reflux et brûlures gastriques ou encore des troubles du sommeil qui s'installent. Sur le long terme, les brûlures gastriques vont s'amplifier et l'on peut aussi finir par s'habituer à cette sensation de lourdeur en fin de repas, et considérer que l'on n'a pas assez mangé tant que l'on n'a pas atteint cette sensation ou encore finir par développer une peur de manquer en nourriture. C'est là que le poids sur la balance peut finir par augmenter."

Bon, vous le savez maintenant, le poids en soi, ce n'est qu'un chiffre. Toutefois, il est important d'avoir en tête que dans certains cas, une prise de poids importante peut conduire au surpoids et à l'obésité qui, selon l'Organisation mondiale de la Santé, peuvent entraîner une augmentation du risque de diabète de type 2, de cardiopathie ou de certains cancers. À savoir, une surcharge pondérale peut aussi fragiliser la santé de nos os et nos capacités de procréation et surtout perturber notre qualité de vie avec des troubles du sommeil et des difficultés pour se mettre en mouvement.
Mais rappelons-le, ce n'est pas quelques repas copieux qui vous rendront malade !

Ici, rien de très compliqué : il vous faut simplement rester à l'écoute de votre corps, c'est-à-dire de vos envies, oui, mais aussi de vos sensations de faim et de satiété. Posez-vous les questions suivantes : Ai-je vraiment faim, simplement envie de cet aliment ou simplement envie de manger ? Comment vais-je me sentir dans mon corps après avoir mangé cela ?
Pour parvenir à manger de manière un peu plus consciente, voici quelques astuces :

1️⃣ Mangez doucement, par petites bouchées, et mastiquez.
2️⃣ Ne vous resservez pas de manière automatique et questionnez-vous : "Est-ce que j'ai besoin de me resservir ? Est-ce de la gourmandise ? Est-ce que j'ai encore faim ? Vais-je manger un dessert ensuite ?"
3️⃣ Adaptez vos quantités à vos besoins : votre corps nécessite de l'énergie pour fonctionner en fonction de votre métabolisme, de vos activités physiques ou intellectuelles, de votre cycle menstruel, de votre niveau de fatigue, etc.

Vous avez trop mangé, vous vous sentez gonflé·e ? Inconfortable ? Votre digestion est perturbée ?
Anne-Laure rappelle qu'il faut tout d'abord "éviter de s'allonger directement après un repas très copieux si l'on veut éviter les brûlures d'estomac. Une balade digestive, c'est-à-dire aller marcher tranquillement, est une bonne idée, tout comme porter des vêtements confortables qui ne nous serrent pas trop. Ensuite, certains médicaments peuvent soulager".
Enfin, "il faut questionner ses habitudes et son alimentation". Être malade à cause de la nourriture n'est pas quelque chose de normal. De manière occasionnelle, c'est possible, mais si cela vous arrive de façon trop régulière ou vous rend inconfortable sur le plan physique comme mental, il est important de consulter un·e professionnel·le de santé.

"Ce qui va être intéressant, ce n'est pas forcément de se mettre à la diète, bien au contraire", répond la diététicienne. "L'important va être de reprendre ses habitudes, de manger ses plats habituels en adaptant les quantités en fonction de nos sensations." Par exemple, "si l'on a trop mangé après trois jours de fêtes, pas besoin de manger une soupe et un yaourt nature. Il sera plus intéressant de manger un peu de tout : protéines, glucides, lipides et fibres, en adaptant les portions bien sûr".

Vous avez trop mangé et cherchez à compenser en arrêtant temporairement de vous alimenter ? Mauvaise idée !
Comme le rappelle Anne-Laure Laratte : "Jeûner est une mauvaise idée. Agir ainsi risque de dérégler davantage votre appétit et vos habitudes. La meilleure chose à faire, c'est de revenir à ses habitudes alimentaires en adaptant ses portions" pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin en quantité adaptée.

Comme le disait Anne-Laure, l'idéal est de retrouver ses habitudes alimentaires équilibrées. Elle explique : "On privilégie les fibres grâce aux fruits, aux légumes ou encore aux légumineuses. Celles-ci vont soutenir notre digestion et aider à la relance du transit si celui-ci est ralenti ou à l'inverse trop actif".

Vous pensez que le sport pourrait vous aider à éliminer certains "excès" ? Vous faites fausse route. On vous en parle d'ailleurs dans notre article sur le sport : une solution pour compenser les plats gras ?
Par contre, il est vrai, comme le signale la diététicienne, que "la marche est une bonne idée après un repas trop copieux. C'est une activité physique douce qui pourra aider à la digestion et à se sentir mieux". Par contre, elle note que "une activité physique plus intense risque d'être désagréable pendant la pratique et pourrait surtout être responsable de vomissements".
Enfin, notez aussi que, si pendant une période comme les fêtes de fin d'année par exemple, "vous avez beaucoup mangé durant quelques jours tout en stoppant votre pratique sportive, une reprise progressive et tranquille est conseillée".