Préparation physique : programme 4 semaines pour bien préparer sa saison de ski
Jean-Michel Reymond, Responsable du pole Formation des cadres du sport à l’INSEP, nous rappelle les bienfaits d'une bonne préparation physique et nous partage un programme spécial saison de ski.
Que vous soyez un skieur loisir, un skieur confirmé, compétiteur, vous êtes confronté sur vos skis à des impératifs physiques, à des
contraintes qui sans préparation peuvent vous exposer à la blessure. Je vous propose quelques conseils qui vous permettront de
profiter pleinement de votre sport et qui vous éviteront certains désagréments.
Pourquoi faire du renforcement musculaire d'ordre general ?
Le skieur se retrouve avec des angulations tronc membres inférieurs et de flexions de genoux importants et ce en subissant des paramètres de charges et contraintes élevées.~Il faudra donc être capable de résister à ces conditions spéciales, ce grâce aux membres inférieurs et à la tonicité du tronc tout en soutenant cet effort dans le temps augmenter ses qualités physiques, c’est prévenir son potentiel, retarder son seuil de vulnérabilité et donc celui de la blessure. C’est aussi reculer le seuil de fatigue, ce qui vous rend plus efficace tout au long de la journée.
Pourquoi faire du renforcement musculaire avant une saison de ski ?
La pratique du ski représente un effort physique réel auquel beaucoup ne sont pas préparés ; la situation classique est celle d’une vie sédentaire, sans activité physique, d’un voyage en train et ou en voiture après un trimestre fatiguant et immédiatement, dès le lendemain matin, se retrouver en haut d’une piste pour attaquer une journée entière de ski.
~Avant tout quelques précautions à prendre :
#1. S'assurer que l'on est médicalement apte pour pratiquer le ski
Le ski sollicite les systèmes cardio-circulatoire et ostéo-articulaire. Un examen médical d'aptitude à la pratique du sport n'est pas du tout inutile si il n'a plus été réalisé depuis plus de 1 an. Il s'agit de s'assurer d'avoir un rachis souple et bien préparé et savoir que les hanches et les genoux sont particulièrement sollicités.
#2. Développer sa filière aérobie en travaillant l'endurance (système central)
Le ski se pratique sur une journée entière et donc si vous êtes sédentaire cela peut être difficile. Par ailleurs le froid et l’altitude sollicitent plus votre organisme et votre endurance sera là encore mise à l’épreuve ; une fatigue trop importante, par exemple en fin de journée favorisera la survenue de chutes et souvent de blessures.
~L'endurance est la qualité qui permet de réaliser des efforts de longue durée dans les limites de l'aisance respiratoire. L'endurance peut se travailler en pratiquant de nombreux sports adaptés à son âge mais l'idéal est la course à pied ou le vélo à réaliser en aisance respiratoire 30 minutes 2 à 3 fois/semaine en début de programmation.
#3. Développer une force musculaire suffisante (système périphérique)
La musculature des membres inférieurs et la musculature para vertébrale sont sollicitées lors de la pratique du ski. Un travail complémentaire à l'endurance sera suffisant pour développer la musculature des appareils extenseurs et fléchisseurs des membres inférieurs très sollicités en concentrique mais surtout en excentrique.
L'idéal est de pratiquer la musculation 2/3 fois/semaine en salle avec le poids du corps ou des charges légères L’entraînement musculaire des muscles quadriceps de la cuisse vous permettra de faire moins d’effort pour réaliser la même descente. Vous épargnerez ainsi vos réserves énergétiques, serez moins fatigué, ce qui là encore vous mettra à l’abri de chutes et de blessures
#4. Développer une force musculaire suffisante (système périphérique)
Les chevilles et les hanches mais surtout les genoux sont particulièrement sollicitées lors de la pratique du ski. La souplesse à ce niveau et la proprioception sont capitales. Des exercices spécifiques sont à recommander tous les jours afin de ne pas provoquer de surcharge au niveau des articulations postérieures de la colonne lombo-sacrée voire de conflit disco-radiculaire.
#5. Acquérir du bon matériel de ski
N’oubliez pas de vous protéger du froid mais aussi contre les chocs directs ou indirects entre portant un casque et éventuellement une protection dorsale.
Quelles sont les qualités sportives à avoir au ski ?
Capacités cognitives : Des qualités d'équilibre, d'agilité, de coordination et de leur synchronisation en sont essentielles. Le système de coordination est particulièrement mis à l'épreuve par la pratique du ski et ce quel que soit le niveau du skieur.
Force : elle est nécessaire pour contrôler la décélération dans le changement de direction à l’approche d’une porte et ré accélérer en sortie vers le prochain virage.
Agilité : elle est nécessaire afin de maintenir le centre de gravité au-dessus des skis tout en passant d’un virage à l’autre, en s’adaptant à différents rayons de virages et variations de terrain. C’est une habilité complexe qui comprend la vitesse de déplacement, la précision du mouvement et la mobilité dans des changements de direction.
Équilibre : Il est constamment perturbé par la descente sur la neige, les variations de terrain et le mouvement des jambes et des skis sous le corps L’équilibre est la capacité à garder son centre de masse stable et centré au-dessus de la base de support.
Souplesse / flexibilité : permet au skieur d’appliquer une force sur une plus grande amplitude de mouvement.
Qualités sensorielles : La vue et en particulier l'acuité visuelle mais aussi l’ouïe permettent essentiellement de détecter précocement les obstacles et d'analyser la pente et les bosses. L’ouïe permet d'anticiper l'arrivée des autres skieurs et d'évaluer la vitesse.
Programme d'entraînement "spécial ski" (idéalement une routine sur 4 semaines)
Afin de se préparer à notre saison « spécial ski, je vous propose un programme d’entrainement sur 4 semaines, temps nécessaire et suffisant pour rendre efficace et bénéfique les différents exercices de renforcement musculaire. Les séances dites aérobies (endurance intensive–intermittent)/fondamentales) pourront être incluses dans votre programme (cf 2)
Semaine 1
LUNDI - PROPHYLAXIE
Circuit 1
MARDI - ENDURANCE INTENSIVE
VELO/COURSE
MERCREDI - REPOS
JEUDI - PROPHYLAXIE
Circuit 2
VENDREDI - ENDURANCE FONDAMENTALE
VELO/COURSE
SAMEDI - REPOS
DIMANCHE - PROPHYLAXIE
ETIREMENT
Semaine 2
LUNDI - ENDURANCE INTENSIVE
VELO/COURSE
MARDI - PROPHYLAXIE
Circuit 3
MERCREDI - PROPHYLAXIE
Circuit 4
JEUDI - REPOS
VENDREDI - ENDURANCE FONDAMENTALE
VELO/COURSE
SAMEDI - PROPHYLAXIE
ETIREMENT
DIMANCHE - REPOS
Semaine 3
LUNDI - PROPHYLAXIE
Circuit 5
MARDI - REPOS
MERCREDI - ENDURANCE INTENSIVE
VELO/COURSE
JEUDI - PROPHYLAXIE
Circuit 6
VENDREDI - REPOS
SAMEDI - ENDURANCE FONDAMENTALE
VELO/COURSE
DIMANCHE - PROPHYLAXIE
ETIREMENT
Semaine 4
LUNDI - REPOS
REPOS
MARDI - PROPHYLAXIE
Circuit 7
MERCREDI - REPOS
JEUDI - PROPHYLAXIE
Circuit 8
VENDREDI - PROPHYLAXIE
Circuit 9
SAMEDI - REPOS
DIMANCHE - ENDURANCE FONDAMENTALE
ETIREMENT
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Jean-Michel Reymond
Responsable du pole Formation des cadres du sport à l’INSEP~Titulaire de la maitrise STAPS Expertise et Performance du Haut Niveau, et du diplôme européen de~préparateur physique et du BEES 3e Boxe Française Savate~Expériences : préparateur Physique (sports de combat (équipe de France de Boxe Française Savate,~Kick Boxing) Rugby (USAP Top 14, ski de fond : pole jeune Font Romeu)
